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吃加工食品 一定有害健康?

11th March, 2021| In Nutrition

說到加工食品,我們容易聯想到薯片、火腿等,過去這些食品被認為對健康有害無益,僅提供方便、快速解決一餐;然而,這些食品真的有那麼不好嗎?如果要吃時,又如何選擇呢?
1.加工食品的定義?
加工食品的定義,指經過裝罐、煮過、冷凍、脫水或碾磨的食品。而人們對於加工食品的健康考量,在其內含的食物營養減少,或加入添加物,例如糖、鈉等這些消費者想要減少或避免的添加物,以下加工食品或成份需要特別留意:

(1)精緻穀物
包含麵包、麵條、早餐穀片、餅乾和蛋糕等,這類使用白麵粉或白米製成的加工食品。這些精緻穀物去除了麩皮(富含纖維)、胚芽(含有蛋白質、脂肪、多種維他命和礦物質),卻在製程裡添加其他營養成份,這種方式被稱為『強化(fortification)』,然而,原有的營養卻可能消失了。

攝取太多精緻穀物,可能會對健康造成影響;但也毋需完全杜絕,可以選擇替換或減少食用精緻穀物,並多攝取其他全穀食品。

(2)添加糖的加工食品
甜味劑、高果糖漿等產品,都屬於精製碳水化合物,且被認為對健康有害,然而,許多加工食品都添加了此類產品。

(3)含鈉的加工食品
超市裡的加工食品往往添加了鈉,例如罐裝高湯、麵包、冷凍食品和加工肉,攝取過量的鈉,易導致高血壓、心臟疾病,甚至中風。


(4)反式脂肪
反式脂肪經過化學製程,在室溫下為固體,常添加在餅乾、冷凍披薩、烘培點心裡,吃太多含反式脂肪的加工食品,會增加血管阻塞的機率。

2.吃加工食品的影響?

為追求食物美味,加工食品往往添加了過多的調味,例如糖,甚至在食品標籤上不標明白糖字眼,改由花蜜、蔗糖、麥芽等字代替,而吃糖容易導致肥胖,甚至讓人上癮。

常吃加工食品,也可能導致代謝症候群(metabolic syndrome)和發炎性腸道疾病。代謝症候群是容易導致心血管疾病的統稱,常吃低纖、高糖、高油脂食品的人較容易罹患;發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease)包含克隆氏症(Crohn’s disease)和潰瘍性結腸炎(ulcerative colitis),加工食品裡的乳化劑,可能改變腸道的菌叢,因而使腸道發炎引發上述病症。

人體約有70%的免疫細胞,集中在腸道,而長期食用加工食品,對腸道健康不利,自然也不利於自身免疫系統;此外,人體中超過95%的血清素(serotonin)都在腸道合成,而血清素讓我們感受到愉悅的情緒,又稱為『幸福分子』;如果腸道健康遭受破壞,可能會讓人產生焦慮、抑鬱。

3.如何聰明健康吃?

儘管加工食品不等於營養豐富,但某些加工食品,卻擁有不錯的營養價值,例如冷凍藍莓、奇亞子(chia seeds)、罐裝鷹嘴豆、抹茶粉、豆類製成的義大利麵、燕麥營養棒(granola bars)、南瓜泥、希臘乳酪(greek yogurt)、罐裝三文魚、水果乾和強化牛奶(fortified milk)等。
因此,我們能混合冷凍藍莓、罐裝鷹嘴豆與新鮮蔬菜,做成一份營養充足的美味沙拉;或者,在即時料理包或泡麵裡加入新鮮蔬菜、肉類和蛋,好多攝取一些營養;也可以嘗試在燕麥營養棒上多加入一些杏仁、葡萄乾等。

此外,我們知道應減少甚至避免鈉、糖含量過高的食物,當需要吃加工食品時,可以用水稀釋甚至煮過再食用;例如,吃罐裝豆子時,可以把裡面的液體倒掉,用熱水煮兩、三分鐘,雖然風味會減少一點,卻也稀釋了添加物。

要食用加工食品時,可以留意加工食品上的標籤,請忽略廠商的行銷手法,直接翻到食品包裝的底部,查看其營養成份,或許某些加工食品,沒有你先前所想的那麼糟糕。

*資訊參考來源: 
verywellfit
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