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乳糖不耐症也能喝!6種非乳製最佳替代飲品

25th March, 2021| In Nutrition

你是否一喝牛奶就拉肚子?喝牛奶或吃乳製品引起的腹瀉、脹氣等腸胃問題,最常見的原因就是「乳糖不耐症」(Lactose intolerance)。根據研究,全世界約有7成人口患有乳糖不耐症,不同族群間的盛行率也不同,歐洲人及美國人較低,而亞洲人則高達9成,此差異可能和基因、飲食習慣有關。如果不能喝牛奶,有哪些非乳製替代品是補充營養的好選擇呢?
乳糖不耐症的原因&症狀

乳糖不耐症是指對含有乳糖的食物耐受度不佳的情形。乳糖是乳製品中的天然雙醣,要消化乳糖需要靠「乳糖酶」,當吃下含乳糖的食物時,小腸中的乳糖酶會把食物中的乳糖分解為半乳糖和葡萄糖這兩種單醣,進而被小腸粘膜吸收。

當乳糖酶不足時,還沒分解吸收的乳糖會被送往大腸,由大腸中可消化乳糖的特定細菌透過發酵的方式繼續消化,發酵的過程會產生短鏈脂肪酸和大量氣體,促進腸道激烈蠕動,進而產生放屁、脹氣、打嗝、腹瀉或腹痛的症狀,這就是所謂的「乳糖不耐症」,而嚴重程度則視個人乳糖耐受度、乳糖攝取量等因素有所差異。

乳糖不耐症依乳糖酶缺乏原因可分為4種類型:
1.原發性乳糖不耐症:
腸內乳糖酶的量隨著年齡增長而下降,在亞洲人和非洲人身上更為常見。

2.續發性乳糖不耐症:
由於小腸損傷降低乳糖的消化能力,例如感染或發炎,導致乳糖吸收不良。

3.發育性乳糖不耐症:
可能發生在早產兒身上,由於胎兒的乳糖酶活性在晚期會增加,因此早產兒的乳糖酶活性偏低。

4.先天性乳糖不耐症:
屬於罕見的遺傳性疾病,天生就缺乏乳糖酶。

6種非乳製最佳替代飲品
牛奶營養價值極高,富含鈣質、蛋白質、維生素A、D、B12等多種營養素,但若是乳糖不耐症者可考慮從以下6種非乳製替代飲品中攝取營養:

1.豆漿

豆漿營養價值可與牛奶媲美,素有「綠色牛奶」的稱號,富含蛋白質、鈣、磷、鐵等礦物質,此外,還有許多有益健康的成分,像是大豆異黃酮、卵磷脂、大豆皂苷、不飽和脂肪酸、膳食纖維等,對預防高血壓、糖尿病等多種慢性病有幫助。

2.杏仁奶

杏仁奶富含鈣質,是乳糖不耐症者及素食者補鈣的好選擇,另含有豐富的礦物質、鐵質、維生素D、E等,有益於皮膚及免疫系統,可降低罹患慢性病的風險;杏仁奶的熱量及蛋白質都很低,有助減肥,但對於長肌肉沒有太大幫助。

3.燕麥奶

燕麥奶是高澱粉飲品,可作為素食者熱量補充來源,富含非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維β-葡聚醣,能促進腸道蠕動、降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。

4.腰果奶

味道濃郁香醇,富含鈣質、維生素A、D、B12和鋅等營養素,研究指出,腰果奶有助於增進食慾及幫助消化。

5.核桃奶

核桃奶能攝取到維生素B、E及多種微量元素(如鋅及錳)等營養,有助於紓解壓力和疲勞、活化大腦,並能防止細胞老化。

6.榛果奶

榛果奶熱量較高,富含不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鈣、鉀等營養素,能幫助清除自由基、抗氧化及降膽固醇。

上述植物奶蘊含多種營養素,可作為乳糖不耐症者的替代飲品來源,但植物奶仍無法取代牛奶的營養價值,若本身沒有乳糖不耐症,建議還是喝點牛奶來攝取完整的營養。

資料來源:Hello Health Group、health.gvm

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