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【健康飲食】不是牛奶的錯!研究告訴你「肉吃太多」才是導致骨鬆的關鍵

14th March, 2022| In Nutrition

你可能有聽說過喝牛奶不僅不能增強骨骼,喝多了還會造成骨骼疏鬆,許多研究也確實發現,喝牛奶喝得越多的國家,其人民的骨折率不僅最高,骨質密度也最低。但是牛奶的確是高鈣食物,直觀來看應該是能夠幫忙人體補鈣,怎麼會造成骨質疏鬆?究竟是哪裡出了問題呢?


喝牛奶會導致骨質疏鬆嗎?

美國《健康》雜誌指出,美國、瑞典、芬蘭和英國等攝取最多乳製品的國家,竟是全球骨質疏鬆症最嚴重的地區,這些國家的人民,有極高比例因為患有骨質疏鬆而導致骨折。

牛奶不是高鈣食物嗎?而且牛奶的鈣磷比也不錯,不是應該更能被身體吸收?許多研究發現,攝取牛奶這件事情本身或許不是問題,真正的癥結點可能在於飲食中的「動物性蛋白質比例過高」,導致體質偏酸性,而身體為了達到酸鹼平衡,會從骨骼中釋放鈣質到血液當中,或是向從其他食物中攝取到的鈣質提取,以中和體液。



所以如果肉吃得越多,越會造成骨鈣的流失,加上牛奶本身就是高蛋白食物,喝多了容易有尿鈣症的問題,也就是骨頭因為釋放了太多的鈣質,必須透過尿液來排出。

加州大學舊金山分校醫學系所進行的一項綜合性研究,分析了87項橫跨33個國家的實驗報告,結果發現植物性蛋白質攝取量高於動物性蛋白質的人,越不會有骨質疏鬆或是骨折的問題。該校所進行的另一項研究,也調查了65歲以上婦女攝取動物性和植物性蛋白質的比例,發現這1000多位參與者當中,動物性和植物性蛋白質攝取比例最高的女性,骨折的機率是蛋白質攝取比例最低的婦女的3.7倍,而且骨質流失的速度同時也是他們的4倍。所以可見得,蛋白質的攝取量與鈣質的吸收具有高度相關性,想要有效地強健骨骼並預防骨骼疏鬆症,應注意肉類的攝取量,每人每日約攝取70克就已足夠。

影響鈣質吸收,造成骨鬆的原因?

1. 食物的吸收率:

以牛奶為例,人體對於牛奶中的鈣質吸收率約只有30%到32%,所以就算喝到了符合每日建議鈣攝取量(成人為1000 mg)的牛奶量,身體也無法完整吸收牛奶中的全部鈣質。

2. 飲食中的鈣磷比:

鈣和磷的攝取比例如果不對,也會影響鈣質的吸收,所以長期「鈣磷比」失衡的人,其骨質疏鬆的風險也較高。而現代人的飲食通常是磷攝取太多、鈣攝取不足,常常吃泡麵、零食、可樂等加工食品,因此吃進太多的磷,導致鈣磷比嚴重失衡。




3. 患有乳糖不耐症:

患有此病的人身體無法完全消化乳糖,喝牛奶會出現腹瀉、排氣和脹氣的情形,所以如果牛奶喝得越多,鈣質也會流失越多,因為同時也把從其他食物中攝取到的鈣質一併排掉了。

4. 太陽曬得不夠:

鈣質的轉化得靠維他命D,幫忙促進鈣質吸收,所以想要強健筋骨的人,可別忘了每星期曬2-3次太陽,每一次曬10-15 分鐘即可。

5. 家族病史:

如果一個人的一等親家人當中(爸爸媽媽或是爺爺嫲嫲、外公外婆),曾經有人髖部骨折,那麼其發生髖部骨折的機率即為一般人的兩倍。



資訊參考來源:commonhealth、helloyishi、heho、health.udn

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