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【身心提升】研究證實:白噪音可助眠!3大使用技巧營造好睡環境

27th April, 2021| In Well-Being

根據美國國家睡眠基金會調查發現,美國每20人就有一人使用白噪音改善睡眠。究竟什麼是白噪音?為什麼聽白噪音反而較好入睡?又該如何使用才能成為輔助睡眠的法寶?
白噪音為什麼可以提升睡眠品質?



當人處於睡眠狀態時,大腦會持續接收聲音,因此任何風吹草動,像是狗吠聲、車聲、打呼聲、關門聲等突發的噪音,大腦察覺到環境有變化,就會產生警覺而睡不著,或是從睡夢中醒來,這種突發噪音的影響,在淺眠者身上尤其明顯。

至於房間是否夠安靜,其實不太重要,尤其我們往往是被突發的聲音干擾睡眠,因此在太過安靜的房間,將使睡眠者的聽覺變得十分敏銳,小噪音會更加明顯,讓失眠或淺眠者更覺得惱人。在2005年《睡眠醫學》期刊上的研究指出,聽白噪音睡覺的受試者,其腦波變化幾乎不受其他聲音影響,而沒有聽白噪音入睡的人,驚醒頻率反而更加頻繁。

白噪音(White Noise,又稱白雜訊)就像一道牆壁一樣產生屏蔽作用,能夠掩蓋這些突發的噪音,使人察覺不到環境聲音的變化,因此反而睡得更好。那為什麽大腦在接收白噪音的時候會忽略掉,使其不影響睡眠呢?原因在於白噪音是一種隨機訊號,在可以聽到的聲音頻率範圍內,保持規律一致的聲音,其訊號在每一個頻段上的功率是相等,像是大自然的雨聲、水聲、蟲鳴鳥叫聲,以及收音機的沙沙聲、電風扇、吹風機等所產生的聲音,有點像是背景聲音,因此不會對睡眠造成干擾。

之所以叫做白噪音,是因為白光是由各種顏色的單色光組成,而如同白光包含了所有顏色一樣,白噪音也涵蓋各種頻率的聲音,而且聲音的功率均勻一致。

根據研究證實,白噪音能調節腦內多巴胺,可用來協助注意力不足過動症(ADHD)患者控制病情。此外,《神經學先驅期刊 》的研究發現,伴隨白噪音入睡的失眠者,減少許多淺眠時間,有效改善整體睡眠品質。而《科學報告》期刊和日本均有研究指出,睡覺時撥放白噪音,能使大腦放鬆,縮短入眠時間,使人更快入睡。美國西北大學研究也證實,白噪音不僅能夠增加深層睡眠時間,還能增強不同腦區的連結性,提升記憶力與專注力。

白噪音3大使用技巧,用對方法才安心!



白噪音是一種輔助睡眠的工具,只要注意以下細節,就能安心營造好睡環境:

1.音量
不論是使用專門的除噪助眠機,或是用手機、藍芽音響播放白噪音,只要達到基本的屏蔽效果即可,如果太大聲,反而變成真正的噪音,影響聽力。一般來說,建議音量控制在50分貝以下,有點像是淋浴時的水聲大小即可,並避免使用耳機,以免長時間下來損傷聽力。

2.距離
播放白噪音的距離不要太近,太近反而難以融入環境中的背景聲音,只會感覺有一個很明顯的聲音來源,因此只要放在稍微能聽得到的位置就好。
 
3.時間
白噪音使用時間不宜過長,若長時間聽白噪音,可能會傷害聽力,建議設定定時關閉,達到助眠後讓聲音自動停止。

資訊參考來源:FORTUNE、TIME


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