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健康知識| 睡前只能餓肚子?6種最佳宵夜及進食3原則

7th February, 2024| In Nutrition / Infographics / Nutrition

半夜突然肚子餓,卻又礙於減肥及健康因素而作罷嗎?其實飢餓也會影響睡眠,若睡前突然想進食,只要遵循專家建議,選擇對的食物,並注意睡前進食原則,就能安心享用宵夜了。

半夜肚子餓,想吃宵夜又怕犯了睡前進食的禁忌,對此,好日子診所醫生李文祺提出6種「適合當宵夜的點心」,不用再怕餓到睡不著。

李文祺在臉書發文表示,過去專家認為睡前不需消耗能量,所以不鼓勵晚餐後再進食;但其實近期也有另一項研究指出,睡前若攝取對的食物,反而有助燃燒卡路里且能抑制飢餓酵素、有效控制體重。

而如何穩定血糖是門大學問,根據國外研究,空腹低血糖不僅妨礙睡眠,也會使人在隔天醒來後沒精神,或不想起床。因此,睡前正確進食,有助在睡眠時保持血糖穩定、更有益健康。李文祺也說,無論是飢餓或是暴飲暴食,都會使得血糖起伏不定,而人體的消耗順序又會先以蛋白質為主,而不是減肥最想消耗的脂肪,所以持續的飢餓只會讓肌肉比例減少,反而使脂肪更容易囤積在體內。

6種適合當宵夜的點心

睡前可以選擇補充一些適當的養分,例如攝取升糖指數較低的水果、非澱粉類蔬菜、無糖優格等食物,這類的食物分解速度較慢,可避免血糖起伏過大。

1. 豆漿及豆製品:豆漿或各種豆製品熱量低,且豐富鈣質有助於瘦身與安眠。
2. 番茄:熱量極低的番茄也能作為沙拉食用,但醬料不能加太多,可搭配低熱量和風醬提味。
3. 乳酪(優酪乳):乳酪(優酪乳)含有豐富鈣質與鎂,能促進腸胃蠕動、改善便秘,並有助於提升免疫力。
4. 乳酪(優格)+堅果或水果:乳酪(優格)能提供鈣質,且乳製品色胺酸含量高、能幫助入睡;堅果則有豐富膳食纖維、鎂及油脂,助睡眠外又有飽足感。
5. 雞蛋+低脂牛奶:茶葉蛋或水煮蛋再搭配低脂牛奶或無糖豆漿,皆富含蛋白質,能增加飽足感。
6. 小魚乾或魷魚絲:這類點心富含蛋白質、可提升飽足感,但切記必須適量,且要留意是否有過度提味,以免鈉含量過高。

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▲低脂牛奶、堅果都是不錯的宵夜選擇。


睡前吃宵夜3個注意事項

1. 吃5-6分飽,切忌吃到粗飽:

吃到5-6分飽,進食量不多,腸胃的負擔相對就會比較少;也切記不要選擇湯水多的食物作為宵夜,容易引起夜間頻尿進而影響睡眠,或是引發胃食道逆流。

2. 腸胃疾病、嚴重失眠者要注意:

有胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流和嚴重失眠的人,吃宵夜反而會讓症狀更加嚴重。

3. 宵夜地雷食物:

洋芋片、餅乾、燕麥飲和冰淇淋等其他精製甜點,當攝取這些食物會使人體極短的時間內血糖上升,反而會使我們吃的更多;而一些含咖啡因的食物,如巧克力和咖啡等,則會刺激交感神經,造成失眠的情形。

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