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【醫療保健】久坐又愛翹腳?5招擺脫梨狀肌綜合症

3rd June, 2021| In Medical

工作繁忙長時間坐著不動、習慣性翹腳、長距離慢跑等生活中的習慣,都可能引發「梨狀肌綜合症」的產生,導致屁股緊繃、痠痛、腿麻、腳麻等不適症狀,影響到日常生活。想要改善梨狀肌綜合症帶來的痠、痛、麻、緊等症狀,日常中有哪些簡單的動作可以舒緩過度緊繃的梨狀肌呢?

上班族的職業病!快速了解梨狀肌綜合症



梨狀肌位於臀部深處,是穩定髖關節的重要肌肉,可以幫助大腿向外旋轉張開。而梨狀肌的下方有坐骨神經通過,坐骨神經是一條又粗又長的神經,匯集了下背部的神經分支,並經過臀部一路往下延伸到大腿後側,在膝蓋處分支,再通往腳底,可說是連結了整隻腳的所有神經。

而「梨狀肌綜合症」(Piriformis Syndrome)指的是 當梨狀肌持續收縮緊繃、發炎腫脹時,除了會感到臀部深處痠痛外,也會因為壓迫到鄰近的坐骨神經而造成刺激,引起屁股附近疼痛、麻木感,也可能隨著坐骨神經的走向延伸至腿部,出現腿麻、腳麻等神經受到壓迫的症狀。

上班族長期久坐或久站、習慣性翹腳、長時間蹲坐、長距離慢跑、常常搬重物、運動量突然大增、椅子過硬等,都容易使梨狀肌僵硬或受到刺激,進而引發梨狀肌綜合症。

5招舒緩解方!預防梨狀肌綜合症



想要預防或舒緩梨狀肌綜合症,日常中維持良好習慣不可少,注意以下5點,讓你的屁股不再緊繃痠痛!

1.盡量少穿高跟鞋,日常中以柔軟的平底鞋或布鞋為主;碰到須穿高跟鞋的場合,可多帶一雙平底鞋,在結束後盡快換下高跟鞋。

2.避免久坐,每個小時都要起身動一動;上班族可利用坐站交替的方式工作,避免長時間久坐不動。

3.勿翹腳或盤腿坐,這些不良坐姿容易造成梨狀肌過度緊繃,進而導致發炎。

4.運動前做好暖身,避免短時間內過度訓練臀部肌肉;而有慢跑習慣的人,運動結束後也要做拉筋、伸展等動作,舒緩緊繃的肌肉。

5.透過坐姿拉筋3步驟,伸展臀部後方的肌肉:
1) 雙腳交叉盤坐或是讓腳掌互頂
2) 背部打直打平,不要彎腰
3) 上半身慢慢往前傾,停留幾分鐘,讓臀部後方的肌肉充分伸展


資訊參考來源:commonhealth、edh、buzzorange


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