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【身心提升】孩子專心困難?試試這6個正念方法提升專注力

15th June, 2021| In Well-Being

孩子們其實很擅長「活在當下」,但隨著生活節奏越來越快,孩子原本平靜的世界可能會被破壞,專注力也因而下降。研究證實,對於兒童而言,正念可以改善自閉症和過動症的症狀、緩解焦慮、憂鬱和壓力,並提高孩子的學習與社交能力。

正念指的是退後一步,對於腦中來來去去的思緒和感受不做任何判斷、批評,只以放鬆的心態,完全專注於當下。

對於年紀較小的孩子而言,正念的活動或遊戲保持在五分鐘或更短的時間內,通常效果最好。當然,如果他們能夠支持更久,也是一件很好的事!準備好要來玩了嗎?



5個好玩有趣、適合孩子做的正念活動

1. 超級蜘蛛人
請孩子開啟他們的「蜘蛛人感官」,想像自己是蜘蛛人,或是一隻蜘蛛,擁有超級專注的視覺、嗅覺、聽覺、味覺和觸覺,用來密切關注周遭世界所發生的一切,隨時準備回應、出擊或逃跑。

這是一個經典的正念練習,鼓勵孩子開啟他們的觀察和好奇心。這個練習可以讓孩子停下腳步,將注意力放在「現在」,純粹接收來自五感的訊息。

2. 狩獵之旅
這項活動將普通的日常步行變成了令人興奮的大冒險,尤其對於3-6歲年紀比較小的小朋友來說,會是一項有趣、好玩的挑戰。

告訴你的孩子:「我們即將要去野生動物園,而你的目標是,在路上發掘各種鳥類、昆蟲、爬行類動物和任何其他動物。你需要全神貫注、集中所有注意力才能找到牠們!」

3. 正念罐子
首先,找一個透明的罐子,把它裝滿水。接下來,在罐子裡加入一大匙閃光膠水,或是在膠水裡加上閃光粉,並倒入水中,再將蓋子蓋上搖晃,使閃光粉像龍捲風般旋轉。

接著跟孩子說:「想像一下,當你感到壓力、生氣或沮喪時,閃光粉就好像是你的想法,是不是一團混亂、很難看清楚呢?這就是為什麼當你心煩意亂的時候,很容易做出錯誤的決定,像是對別人亂發脾氣、跟別人打架等等,因為你沒有清晰地思考。別擔心,這是正常的,它發生在我們所有人身上,連大人也是如此。」

在膠水漸漸停止旋轉的過程中,告訴孩子:「現在看看閃光是如何開始沉澱,水是如何變清晰的?你的大腦也以同樣的方式運作,當你情緒激動、腦中有很多思緒時,深呼吸,你的想法會漸漸安定下來,當你冷靜一段時間後,你開始可以把事情看得更清楚。」

試著讓孩子們一次專注於一種情緒,比如:憤怒。這個練習不僅可以幫助孩子們了解情緒如何影響他們的想法與行為,而且還有助於正念練習,因為他們同時將注意力放在罐子內所發生的事情。



4. 正念呼吸
讓你的孩子處於舒適的位置、姿勢,可以是坐著或平躺,並讓他們閉上眼睛。接下來,開始進行深呼吸,詢問他們在吸氣和吐氣時的感覺——把手放在肚子上,他們就能感覺到身體呼吸的起伏。

這樣做大約五次——五次吸氣,五次吐氣。再來,引導他們覺察到任何他們可能意識到的念頭和感受,然後邀請他們放下這些念頭和感受。讓他們想像,這些想法和感覺就像泡沫一樣漂浮著,或是像雲一樣飄散而去。

依照你們的需要,重複這個做法多次,直到你感覺可以了為止。

5. 嗅覺正念法
從家裡拿出有香味的物品——任何東西,芳香蠟燭、香草植物、鮮花、水果、薄荷葉、肉桂或是青草,請孩子感受氣味,並詢問他們這樣做時身體有什麼感受或聯想。他們可能會說:「肉桂讓我想起聖誕節」,或者「薰衣草讓我感到放鬆、想睡」。

6. 呼吸伙伴
讓孩子躺下,並在肚子上放一個絨毛玩具。當他們呼吸時,引導他們注意玩具的移動。這可以幫助他們感受,自己的呼吸是多麼強烈,這是一種任何人在情緒高漲時,讓自己平靜下來的有效方式。


資訊參考來源: Positive Psychology、Hey Sigmund

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