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【身心提升】每次早起都失敗?日本名醫傳授5招,讓你清爽醒來、不再賴床

18th June, 2021| In Well-Being

想早起卻總是失敗?鬧鐘一響立刻按掉繼續睡?雖然醒來了但總是想多賴床幾分鐘?對於時常睡眠不足的現代人而言,早晨想神清氣爽地醒來似乎不是件容易的事,日本名醫裵英洙在其著作《最好的睡眠》中,以生理學及醫學為依據,提出5個有助於清醒早起的方法,讓你一早醒來就能精神抖擻!

5個訣竅擺脫賴床習慣,開啟精神抖擻的一天!

1.擺脫夜型人:晚上避免待在明亮光線下
相較於一天24小時,人體的生理時鐘週期卻將近25小時。從芝加哥大學的研究中顯示,人體生理時鐘約有25小時,比標準時間一天24小時還要長,且會隨著光照時間產生一定的規律性,亦即在早晨接受到陽光時正是人體將這一小時的落差撥回來的時候,此時體內的生理時鐘會重新設定,調整好一天的生活步調。

25小時的生理時鐘也讓人體很容易適應熬夜,若放著不去調整,就會自然而然地慢慢變成晚睡晚起的「夜型人」(俗稱夜貓子)。而相較於早晨日光有撥快生理時鐘的效果,傍晚及深夜的光線則會延遲生理時鐘。因此,晚上若經常待在明亮光線的環境中,就會加速成為夜型人,演變成晚睡晚起的惡性循環。想要能清醒早起,就要避免晚上待在明亮光線下,並保持睡眠的規律性,以免身體接收光線的時間不固定,導致生活步調紊亂。



2.早晨讓光線照射進來、起床後積極沐浴在陽光下
早晨的日光能撥快生理時鐘,因此,早上起床後持續沐浴在陽光下,有助於重新設定生理時鐘,讓身體確實清醒過來。入睡時盡量保持不受到光線影響,而早上醒來後第一件事就先打開窗簾,讓陽光照射進來。

此外,在起床後從事的事情,像是盥洗、化妝、吃早餐等,可在窗邊進行,讓身體能一直接受到光線,出門後也最好盡量待在陽光照得到的地方,積極沐浴在陽光下有助於更快開啟精神抖擻的一天。

3.改變鬧鐘的擺放位置
比起用什麼樣的鬧鐘或是鬧鐘鈴聲是什麼,鬧鐘擺放的位置更顯重要。大多數人會把鬧鐘放在床頭櫃等靠近床鋪的位置,但常常鬧鐘一響伸手就可立刻按掉,自然很難馬上起床或是會再躺回去睡回籠覺。

可把鬧鐘放在離床稍微遠一點的位置,讓自己確保在鬧鐘響起時必須起身離開床去把鬧鐘按掉,最好是放在靠窗邊的桌上,按掉鬧鐘時可順手把窗簾拉開,讓陽光照進來;或是放在有鏡子的梳妝台上,當按掉鬧鐘時也能看見鏡子裡自己的模樣,對於在意外表的人而言,看到鏡子裡的自己就會忍不住注意髮型、膚況、黑眼圈等,此時大腦就會開始活躍起來,削弱了原本還睡眼惺忪的睏意。



4.讓自己在快速動眼期醒來
根據腦波和眼睛移動的速度,睡眠可分為「快速動眼期」(rapid eye movement,REM)和「非快速動眼期」(non-rapid eye movement,NREM),正常睡眠週期會在快速動眼期與非快速動眼期之間不斷循環。

在非快速動眼期時,體內的許多修復功能正在進行,像是分泌賀爾蒙以幫助身體恢復白天受到的損害,此時也屬於較深層的睡眠,若早上在這時期時起來,通常腦袋都昏昏沉沉的,無法很快清醒。

反之,在快速動眼期時白天的記憶及思考會被加工處理,做夢也都在此時發生,而當下大腦較接近清醒的狀態,因此,只要能在快速動眼期醒來,就能更快清醒!

可以利用幾個早上在不同時段醒來時的感覺,藉由反覆實驗推測自己的快速動眼期在何時,或是善用與睡眠相關的智慧型手機應用程式及智慧裝置,透過工具找出自己的快速動眼期,並把鬧鐘起床時間設定在那個時段,幫助自己起床時能更快清醒。

5.製造隔天早上起床的動力
除了睡眠不足外,早上起不來的原因還有缺乏起床的動力。想製造起床的動機,可在前一晚準備好隔天早上的待辦事項,這裡的待辦事項指的是會讓自己感到愉快且期待的事情。例如:習慣早起運動的人,可在前一晚先準備好運動衣物;喜歡早晨閱讀的人,可在前一晚先選好隔天一早要看的書籍;喜愛悠閒享受早餐時光的人,可在前一晚先想好要吃什麼或是先備好材料。

當早上鬧鐘響起時,只要想到起床後就可以做這些令人期待的事,就會充滿活力地醒來。而早起也能在忙碌的一天開始前,有較多的時間充分享受自己喜歡的事,不必手忙腳亂地開啟一天,能讓當天過得更充實且滿足,隔天就會更想早起,有助於正向循環。



資訊參考來源:upmedia、health.gvm、wikipedia

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