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日醫獨創生理時鐘睡眠法,活用3原則睡得好又能瘦

8th November, 2022| In Medical

日本減重專科醫師左藤桂子依據多年診療經驗發現,沒有正確睡眠的人,不論多麼注重飲食營養或運動健身,也很難健康瘦身;反之,只要睡得好,對於減重就能達到事半功倍的效果。因此,她提出「生理時鐘睡眠瘦身法」,倡導只要跟著身體的生理時鐘走,不僅能睡得安穩,還能幫助減重!
 

為何正確睡眠能幫助減重? 與「最強分解脂肪荷爾蒙」有關



▲熟睡時會分泌生長激素,幫助分解脂肪。
 
人在睡眠時,身體會分泌生長激素,生長激素的功能除了消除疲勞、修復受損細胞、生成肌肉外,還能分解脂肪。左藤桂子表示,養成正確的睡眠習慣,能讓身體分泌充分的生長激素,一個晚上能夠分解約300 kcal的脂肪,相當於是一碗半的白飯或是兩片多士的熱量!
 
也因此生長激素又被稱為「最強的分解脂肪荷爾蒙」,然而,有70%的生長激素是在睡眠中分泌,因此如果長期睡不好,當脂肪累積在體內,就容易產生肥胖問題。
 

活用生理時鐘養成正確睡眠,讓減重事半功倍

 睡得好,不僅能夠幫助減重,也能在隔天早上醒來時感到神清氣爽!正因如此,左藤桂子依據多年診療經驗,提出「生理時鐘睡眠瘦身法」,簡單3原則教你養成易瘦體質。

 

1.入睡後的前「3小時」不能被打斷


無論幾點躺下去睡覺,前3個小時都不能被打斷,也不能在中途醒來。左藤桂子表示,人體的睡眠分為兩個階段,分別是大腦處理資訊的時間「快速動眼期睡眠」,以及大腦完全休息的時間「非快速動眼期睡眠」,這兩個階段會在睡眠時不斷反覆,睡眠也會隨著時間流逝越來越淺,最終自然醒來。

而一輪的快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠加起來的時間約為一個半小時,最初的兩輪則是屬於最深層的睡眠狀態。也就是說,入睡後的前3個小時屬於最深層的睡眠,而生長激素在深度睡眠時會大量分泌。

因此,入睡後的前3個小時必須維持熟睡、不能中斷,對於達到瘦身效果至關重要。

2.凌晨「3點」必須處於熟睡狀態

一般而言,生長激素會集中在晚上10點至凌晨3點間分泌,但是現代人的生活作息不規律,普遍晚睡,因此左藤桂子提出的「生理時鐘睡眠瘦身法」將凌晨3點視爲必須保持熟睡狀態的最後底線。
而為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態,必須提早就寢,不能等到凌晨3點才鑽進棉被,而是要在凌晨3點前,都必須保持睡眠狀態,才能讓身體分泌足夠的生長激素。
 

▲只要一天加總有7小時睡眠時間,包括白天的小睡片刻,就能降低肥胖率。
 

3.一天的總睡眠時間為「7小時」

美國哥倫比亞大學的研究指出,以每天睡7小時的人為基準,發現睡5小時的人肥胖率高達52%,只睡4小時的人肥胖率更高達73%!

而「生理時鐘睡眠瘦身法」建議的睡眠時間也是7小時,但考量到現代人忙碌的生活型態,其目標並非一口氣睡滿7小時,而是「一天的總睡眠時間加起來達到7小時」即可。

可以多利用搭車上下班、午休等時間把握睡眠,將這些小睡片刻的時間加起來共達到7小時就好,如此一來,即使晚上無法睡滿7個小時,也不會造成太大的心理壓力。
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資訊參考來源:《肥満外来の女医が教える 熟睡して痩せる 「3・3・7」睡眠ダイエット》


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