晚上睡好覺，不只能幫助隔天精神好，也能排毒、提升免疫力、釋放壓力、整理大腦思緒，不過想要一覺到天亮，其實跟「褪黑激素」十分相關，可以透過吃這2大類食物來補充！

褪黑激素與生理時鐘有關

褪黑激素分泌自腦部的松果體，又被稱為「夜晚之光」、「睡眠荷爾蒙」，它控制了人體的生理時鐘，調節人體的清醒、睡眠時間。在白天有陽光時分泌較少，晚上沒有光線時，約晚間8-9點時啟動分泌較多，這時身體會覺得疲憊，提醒我們該休息。造成褪黑激素的分泌減少的原因包括年齡、內分泌失調、晚上喝酒及抽菸，甚至在該睡的時候不睡覺使用3C產品，也會使得體內分泌褪黑激素能力減弱，導致睡眠不足或睡眠品質變差，甚至造成記憶力衰退、缺乏活力、心情低落、體重增加等健康問題。

想增加體內褪黑激素的分泌，維持睡眠品質，需要從生活作息調整開始！除了避免開燈睡覺、碌手機，維持規律運動、曬太陽的習慣外，還可以吃這2大類食物，來增加褪黑激素分泌：

1.色胺酸食物

色胺酸為人體8種必需胺基酸之一，除了幫助蛋白質合成，更是褪黑激素分泌的重要原料。不過色胺酸人體不能自行合成，需透過食物來補充，因此可以攝取像是穀物類的玉米、燕麥、黑米；堅果類的芝麻、南瓜子、 黑核桃、杏仁果、杏仁、腰果、開心果；乳品類的奶粉、鮮奶、芝士；蔬果類的洋蔥、番茄、黃瓜、香蕉、黃車厘子。近期美國研究也證實，車厘子汁原花青素B2含量豐富，可以抑制血清中的酵素分解色胺酸，提高體內色胺酸的利用，進而改善睡眠品質。

▲香蕉能促進褪黑激素生成，對睡眠有幫助。

2.維他命B6

維他命 B6 是人體不可或缺的水溶性維他命，經代謝後能作為體內重要的輔酵素，是許多細胞產生酵素的重要來源，褪黑激素也需靠維他命B6合成。除了可以透過服用維他命B6來補充外，也可以吃蔬果類的椰菜花、甜椒、木瓜、香蕉；肉類的豬里肌、吞拿魚、三文魚來補充。

▲三文魚含豐富的維他命B6，能幫助褪黑激素合成。

補充褪黑激素注意事項

根據《世界睡眠協會》統計，美國成年人有約35.2% 有睡眠不足的問題，平均每天睡眠時間少於７小時，而全球也有超過27%以上的人口飽受睡眠不足困擾。許多人也會直接購買褪黑激素的保健食品服用，不過褪黑激素不是吃多，分泌越多越好，褪黑激素有6大副作用，像是會容易感到頭暈、頭痛、睡眠惡化、煩躁不安、嗜睡，甚至影響兒童青春期的發育，因此建議兒童每天服用3毫克、青少年服用5毫克就足夠；一般成年人則以每天0.5-1毫克，不超過5毫克為主，服用時間儘量控制在睡前1-2小時吃，讓身體能有效吸收。另外，褪黑激素可能會和抗凝血藥物、抗憂鬱藥物、避孕藥、免疫系統疾病藥物發生交互作用，因此服用時要注意。

資訊參考來源：prevention、health