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【健康飲食】不喝湯、認清隱藏高鈉食物!外食族避開「高鈉危機」飲食4技巧

28th June, 2021| In Nutrition

外食族在飲食上最難做到的就是營養均衡,而許多食物為了增添風味都會加鹽或其他調味料,不知不覺中,很容易就鈉攝取過量。想避免吃下太多鈉,就要少吃加工食品和重口味食物、少喝湯、少用沾醬等,但對於時常外食或是愛吃重口味的人而言,似乎很難做到,以下提供4個飲食小技巧,讓外食族也能輕鬆減鈉!

鈉攝取過量,容易罹患高血壓、腎臟病等多種疾病



鈉是維持人體機能正常運作的必需元素,能幫助保持體液及電解質的平衡,也是維持神經傳導和肌肉收縮的必要物質。雖然人體需要鈉,但攝取過量卻會導致許多疾病發生。

人體內多餘的鈉是由腎臟排出體外,若攝取過量的鈉,就會增加腎臟的負擔,進而引發腎臟疾病。另有多項研究顯示,吃太鹹、體內的鈉過多,會增加高血壓、中風、心血管疾病、糖尿病和腦部病變的發生率。而減少鈉的攝取,不論是一般人或高血壓患者,對於降低血壓均有幫助。

此外,外國研究證實,食用過量的鈉,會對胃黏膜造成傷害,導致胃部發炎,罹患胃癌的機率更是一般人的2倍以上。而世界衛生組織與世界癌症研究基金會均指出,常吃鹽或醃漬食品可能都會增加罹患胃癌的風險。

4個飲食小技巧,化解外食族高鈉危機



對於時常外食及較難控制營養均衡的人,很容易在不知不覺中就攝取過量的鈉,但也不用過於擔心,只要在進食時稍微注意一下,利用以下4個方法,就能輕鬆減鈉!

1.即食麵調味包減半
你是否每次吃即食麵時都喜歡把調味包加完才覺得對味?但這樣其實很容易增加腎臟的負擔,因為即食麵的鈉含量非常高。不妨將調味包減半或酌量使用,不要整包倒完。此外,也能減少加水量,讓湯少一點,這樣即使調味包減半,也不會覺得口味太淡,又能減少攝取總鈉量。

2.湯不要喝完
許多人在吃火鍋時總要喝上好幾碗湯才滿足,又或者吃牛肉麵、拉麵等湯麵時,總要把湯都喝完才過癮。但其實湯不僅熱量高,也含有很高的鹽分,而營養價值卻不高,換言之,湯除了「好喝」外,卻無法攝入營養,還會增加腎臟負擔,讓自己暴露在高鈉風險中。

3.認清隱藏高鈉食品
吃起來很鹹、添加很多鹽或醬油的食物都是高鈉食物外,日常生活中還有許多雖然吃起來不鹹、但鈉含量卻很高的食品,像是運動飲料、麵線、白多士、梳打餅乾、零卡果凍、涼麵、玉米片等,都是常見的隱藏高鈉食品,若沒有控制吃下的量,很容易就落入高鈉陷阱中。

4.看清楚營養標示
對於時常買便利商店食品果腹的人,看清楚食品上的營養標示,是避免鈉攝取過量最簡單的方法。先確認「每份」的重量,再確認「本包裝含有幾份」,算一下當時想要吃的份量,最後再將下方的鈉含量標示乘以想吃的份量,就可以知道自己即將攝取多少鈉含量。而世界衛生組織對於每人每日的鈉攝取量則是建議不宜超過5克,可以藉由看清楚營養標示,算算看自己一天有沒有吃下超過5克。


資訊參考來源:health.udn、heho、WHO


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