外食族在飲食上最難做到的就是營養均衡，而許多食物為了增添風味都會加鹽或其他調味料，不知不覺中，很容易就鈉攝取過量。想避免吃下太多鈉，就要少吃加工食品和重口味食物、少喝湯、少用沾醬等，但對於時常外食或是愛吃重口味的人而言，似乎很難做到，以下提供4個飲食小技巧，讓外食族也能輕鬆減鈉！
鈉攝取過量，容易罹患高血壓、腎臟病等多種疾病
鈉是維持人體機能正常運作的必需元素，能幫助保持體液及電解質的平衡，也是維持神經傳導和肌肉收縮的必要物質。雖然人體需要鈉，但攝取過量卻會導致許多疾病發生。
人體內多餘的鈉是由腎臟排出體外，若攝取過量的鈉，就會增加腎臟的負擔，進而引發腎臟疾病。另有多項研究顯示，吃太鹹、體內的鈉過多，會增加高血壓、中風、心血管疾病、糖尿病和腦部病變的發生率。而減少鈉的攝取，不論是一般人或高血壓患者，對於降低血壓均有幫助。
此外，外國研究證實，食用過量的鈉，會對胃黏膜造成傷害，導致胃部發炎，罹患胃癌的機率更是一般人的2倍以上。而世界衛生組織與世界癌症研究基金會均指出，常吃鹽或醃漬食品可能都會增加罹患胃癌的風險。
4個飲食小技巧，化解外食族高鈉危機
對於時常外食及較難控制營養均衡的人，很容易在不知不覺中就攝取過量的鈉，但也不用過於擔心，只要在進食時稍微注意一下，利用以下4個方法，就能輕鬆減鈉！
1.即食麵調味包減半
你是否每次吃即食麵時都喜歡把調味包加完才覺得對味？但這樣其實很容易增加腎臟的負擔，因為即食麵的鈉含量非常高。不妨將調味包減半或酌量使用，不要整包倒完。此外，也能減少加水量，讓湯少一點，這樣即使調味包減半，也不會覺得口味太淡，又能減少攝取總鈉量。
2.湯不要喝完
許多人在吃火鍋時總要喝上好幾碗湯才滿足，又或者吃牛肉麵、拉麵等湯麵時，總要把湯都喝完才過癮。但其實湯不僅熱量高，也含有很高的鹽分，而營養價值卻不高，換言之，湯除了「好喝」外，卻無法攝入營養，還會增加腎臟負擔，讓自己暴露在高鈉風險中。
3.認清隱藏高鈉食品
吃起來很鹹、添加很多鹽或醬油的食物都是高鈉食物外，日常生活中還有許多雖然吃起來不鹹、但鈉含量卻很高的食品，像是運動飲料、麵線、白多士、梳打餅乾、零卡果凍、涼麵、玉米片等，都是常見的隱藏高鈉食品，若沒有控制吃下的量，很容易就落入高鈉陷阱中。
4.看清楚營養標示
對於時常買便利商店食品果腹的人，看清楚食品上的營養標示，是避免鈉攝取過量最簡單的方法。先確認「每份」的重量，再確認「本包裝含有幾份」，算一下當時想要吃的份量，最後再將下方的鈉含量標示乘以想吃的份量，就可以知道自己即將攝取多少鈉含量。而世界衛生組織對於每人每日的鈉攝取量則是建議不宜超過5克，可以藉由看清楚營養標示，算算看自己一天有沒有吃下超過5克。
資訊參考來源：health.udn、heho、WHO
