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【健康飲食】紅椒、薑黃、貝類...,這8種食物幫你輕鬆提升免疫力!

15th July, 2021| In Nutrition

有強健的免疫力,能夠避免身體生大病,也能遠離感冒、過敏等惱人的小問題。但是要如何增強免疫力呢?除了充足的睡眠、運動,健康的飲食能提供人體每日所需的維他命、礦物質、脂肪和蛋白質,是維持免疫系統正常運作最直接的方法。本篇文章介紹8種常見食物,讓提升免疫力不再是件難事!

1. 紅椒
如果你以為柑橘類水果所含的維他命 C 含量很高,其實還有很多其他蔬菜、水果,維他命 C 含量都比柑橘類水果高很多,而紅椒就是其中之一!每100克的紅甜椒維他命 C 含量為138毫克,幾乎是橙(41.2 毫克)的 3 倍。而不管是紅皮、黃皮、橙皮還是青皮的椒類,其維他命C含量都不低,分別是紅皮(138毫克)>黃皮(128mg)>橙皮(101mg)>青皮(95mg)。

除了增強免疫系統,維他命 C 還可以促進膠原蛋白合成,幫助傷口癒合與組織復原;紅椒也含有豐富的β胡蘿蔔素,能夠保護眼睛,預防夜盲症、乾眼症和黃斑部病變等眼部疾病。

2. 薑黃
研究證實薑黃中的薑黃素有很強的抗氧化、抗發炎和抗病菌功效,約佔薑黃的3-5%,可幫助治療或改善類風濕性關節炎、糖尿病、肝病、癌症(皮膚癌和消化道癌)、腎臟病等疾病,以及痤瘡、搔癢等慢性皮膚炎。

薑黃素可促進腸胃蠕動,改善腸道菌叢生態,但是要注意的是,薑黃素不溶於水,必須和「油脂」一起攝取,才能提升人體的吸收率。



3. 貝類
大多數人想要增強免疫力不會想到貝類,不過貝類因富含鋅,鋅是參與細胞生長的重要微量元素,能夠幫助細胞修復、再製,增強免疫功能,促進傷口癒合,並維持生殖系統正常運作。人體每日鋅建議攝取量為10到15毫克,如果鋅攝取不足,可能會讓淋巴球數量降低,造成念珠球菌感染或是肺炎。

富含鋅的貝類品種包括:生蠔、螃蟹、龍蝦和青口,另外,動物肝臟、紅肉、乳製品、堅果種子類、茄子和蛋黃等食物也都是鋅的良好來源。

4. 菠菜
菠菜可以增強免疫系統,因為它含有人體必需的營養素和抗氧化劑,包括:維他命A、維他命C、維他命E、類黃酮和β 胡蘿蔔素,能夠防癌、保護眼睛並增強免疫力。其中類黃酮具有抗氧化作用,可以防止膽固醇積聚於血管壁,避免血栓和心血管疾病。

菠菜中的葉酸也是人體必需的營養素之一,是製造紅血球的必須物質,人體若缺乏葉酸,除了會導致貧血、身體疼痛、心跳加速、消化問題及腸胃道症狀,更會使腦中血清素減少,影響大腦認知功能,造成情緒不穩、易怒、情緒低落等。

5. 雞湯
生病時來一碗熱騰騰的雞湯,能夠減少發炎反應,從而改善頭痛、喉嚨痛等感冒症狀。雞肉和火雞肉,都含有豐富的維他命B6,維他命B6能幫助轉換能量、合成血色素、抗氧化並保護細胞免於傷害。

用雞骨頭煮成的高湯或肉湯也含有明膠、軟骨素,能夠修補腸壁損傷,重建腸道保護黏膜。

6. 多脂魚類
多脂魚類像是三文魚、鮪魚、沙甸魚、鯖魚、秋刀魚等,富含Omega-3 脂肪酸,Omega-3 脂肪酸能夠抗發炎,幫助減緩關節發炎、三高、心血管疾病的症狀,並改善大腦認知功能,提升記憶及專注力等。

Omega-3 脂肪酸的功效還有很多,像是幫助減重、抗憂鬱、減少過敏反應、護眼、抗癌等。

7. 乳酪
身體的免疫力有一半以上來自你的腸胃道,腸道是人體免疫力的大本營,維持好腸道健康,才能有強健的免疫力。

乳酪當中的益生菌,能夠增加腸道好菌,並減少容易致病的細菌。乳酪同時也是維他命 D 的重要來源,身體若缺乏維他命D,可能會導致骨質疏鬆、容易骨折、低血鈣等問題。記得,要「持續飲用14天以上」才能產生保護力。



8. 木瓜
木瓜富含木瓜酵素、茄紅素、β-胡蘿蔔素、玉米黃素、維他命C、鉀、蛋白酶等多種營養素,曾被世界衛生組織評選為最營養的水果之一。

木瓜中富含的茄紅素及維他命C能夠抗發炎,改善體內好、壞膽固醇的比例,幫助維持心臟健康,這些天然抗氧化劑也能減少自由基對人體的傷害,降低罹患癌症的風險。另外,木瓜中的 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素也能夠保護眼睛,預防眼睛老化、白內障、黃斑部病變等眼部疾病。


資訊參考來源:Medical News Today、healthline


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