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【健康飲食】水果何時吃比較好?飯前、飯後還是兩餐之間?

2nd August, 2021| In Nutrition

我們知道水果含有許多的營養成分,每個人都應該要攝取足夠的量,才能滿足身體所需。但是關於水果攝取的時間點,卻有著不同的說法。有些人傾向於飯前吃,有些人則習慣飯後吃。也有營養專家強調兩餐之間吃好。到底不同時間點吃水果有何差異呢?

水果含有許多人體必須的維他命及礦物質,具有抗氧化的作用,能避免人體因為暴露在致癌環境下,譬如:抽煙、喝酒、不良飲食,引發身體的氧化反應,造成細胞損壞或結構改變,因而增加罹癌的風險。

也因為水果能為身體帶來不少的健康益處,所以世界衛生組織WHO建議,每人每天應攝取2份水果(1份水果約1個拳頭大小)才足夠。只是對於水果何時吃,有許多不同的建議,有些人認為早上吃水果,較有利消化,若晚上才吃,水果纖維質高,對於胃腸功能較差的人可能是種負擔。也有些人以餐前或餐後來區分吃的時機點,而近來流行餐前吃水果,則與一般人印象中餐後食用水果的觀念正好相反。但何時吃水果真的有差嗎?

營養專家建議,攝取水果的適當時機,其實應該依據自身狀況來做評估:

想要減重的人:適合飯前吃水果



對於想要控制體重的人,就非常適合在飯前半至1小時前食用水果。飯前食用水果可以產生飽足感,讓正餐的進食量減少;同時,飯前吃水果也有助於維他命C及植物性鐵質的吸收。

不過,必須提醒的是,有樣水果不適合在飯前食用,那就是柿子。因為柿子中含有鞣酸,當空腹時食用,容易跟胃酸結合成硬塊,造成胃糞石,嚴重的話會引發腸阻塞,需要緊急開刀治療;但若將柿子改在飯後吃,並多喝點水,柿子中的膠質纖維反而可以促進排便。另外,對於腸胃有問題的人來說,有些帶酸的水果可能較具有刺激性,譬如柑子就容易刺激胃黏膜,改在飯後食用可能較適宜。

  • 飯前較適合吃的水果:蘋果、番石榴、梨、蓮霧、葡提子、火龍果

腸胃不好、便秘的人:適合飯後吃水果
腸胃消化功能較差,以及一般人在大餐過後,都可以選在飯後食用水果,可幫助消化。另外,水果中的營養素,譬如維他命C及一些礦物質,飯後吃較容易被身體吸收。而其中的維他命B,可以幫助當餐食物的吸收及代謝;維他命C則可促進食物中鈣及鐵的吸收。

平時容易便秘,或者是在吃進大魚大肉後,建議可以食用酵素含量豐富的水果,如:木瓜、菠蘿等;但腸胃功能較差的人,則可以選擇纖維含量較低的水果,如香蕉、蘋果、梨等食用。不過飯後食用水果的時間點,也不建議吃完飯馬上食用,應至少隔個半至1小時,或者正餐勿吃過飽較適宜。

  • 飯後較適合吃的水果:木瓜、奇異果、菠蘿、番石榴、橙



控制血糖的人:適合兩餐之間吃水果
有不少營養師建議,與其在餐前吃水果,不如選擇在兩個正餐中間,也就是餐後2小時左右、剛好想吃零食的時刻,再食用水果較適宜。尤其對於有血糖問題的人,除了可以藉由補充水果來減少吃高熱量零食的慾望外,此時吃水果也不會讓血糖一下子上升太快,且脂肪合成較慢,還可以避免發胖。

另外,如果此時進行運動,運動後則可以選擇高GI(升糖指數)的水果。因為運動會消耗肝糖,此時補充糖分較高的水果,有助迅速補充身體所流失的能量,建議可以選擇:西瓜、香瓜、葡提子、芒果等類型的水果。但若有血糖問題的人,則不建議攝取高GI水果。

  • 兩餐之間較適合吃的水果:番石榴、蘋果、梨、葡提子、蓮霧

水果攝取注意事項
水果雖然能為我們的身體提供許多營養,但要吃得更健康,下列7個食用建議可提供參考:



1.選擇當季的水果,可以減少吃進過多的農藥。
2.選擇本地水果,可減少交通運輸產生的碳排放量,以及避免水果被添加防腐劑的機會。
3.均衡攝取多種顏色的水果。譬如一碗水果中有番石榴、蘋果、木瓜、奇異果等;或早上吃黃色水果、下午吃紅色水果,如此才能獲得各種不同的營養素。
4.有些水果連皮一起吃,可以吸收到更多的膳食纖維。譬如:蘋果、梨、李子等等,建議連皮一起吃。
5.太酸太甜的水果不要空腹吃,譬如:檸檬、柑子、番茄,可避免引發腸胃不適。
6.楊桃及西柚、碌柚等柚類水果,不要跟藥物,尤其是降血壓藥物一起吃,以免產生交互作用,讓藥物無法代謝、在體內濃度過高,而產生不良反應或毒性。
7.腎臟患者應避免食用高鉀水果,如香蕉、百香果、密瓜、火龍果、榴槤等。


資訊參考來源:health.udn 、heho、health.tvbs


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