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【健康飲食】從生活中輕鬆攝取!5大天然抗氧化劑

2nd August, 2021| In Nutrition

食物中的抗氧化營養素能夠幫助人體抵抗自由基,預防慢性病與衰老。主要可以分為兩大類,一種是專門清除自由基的抗氧化劑,如維他命C、維他命E、花青素等;第二種是幫助人體形成抗氧化酵素的礦物質,如銅、鐵、鋅、硒等。

蔬菜與水果是抗氧化劑的主要來源,如紅黃橙色蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、大蒜與蒜蔥類、莓果類等,每種抗氧化劑都有不同的功能,這就是為什麼飲食應盡量多元化的原因。下面介紹5種常見的抗氧化營養素,下次去外面吃飯或進行日常採購時,你就知道該買哪些食物了!

5大天然抗氧化劑

1. 維他命A
維他命A和其前身β-胡蘿蔔素(能轉換成維他命A),可避免細胞膜的脂質過度氧化並清除體內過多的自由基。其最重要的功效是維持正常視力和支持健康的免疫系統,身體若缺乏維他命A,會造成眼睛乾澀、疲勞,嚴重甚至會導致夜盲症。維他命A也能維持上皮細胞的正常形態與功能,保護皮膚、眼球、呼吸道、消化道、生殖道等對外開口,避免細菌感染。

另外,根據多項觀察性研究,以β-胡蘿蔔素的形式攝取更多的維他命A,可降低癌症風險,包括霍奇金淋巴癌、子宮頸癌、肺癌和膀胱癌。

想要補充維他命A,動物性來源為肉類、蛋、奶製品和深海魚油等;植物性來源則可從深綠色和深黃色的蔬果中取得,如西蘭花、南瓜、柑子等。

2. 維他命E
維他命E是人體內的主要抗氧化劑之一,能夠對抗自由基,提升免疫力,並能夠擴張血管、保護血管內皮細胞、預防血小板凝固,有益血管健康。

維他命E也能延緩器官與皮膚老化,可以直接塗在皮膚上,達到滋潤、保持皮膚彈性的功效,冬天更可以當作護唇膏使用,防止嘴唇乾燥脫皮;除此之外,維他命E也能幫助傷口癒合、淡化疤痕、去除痘疤,是女性保持美麗的好幫手。

維他命E的來源有全穀類、豆類、蛋類、胚芽、綠色蔬菜,堅果類如杏仁、榛子、葵花籽,以及從植物中提取的油,例如小麥胚芽油和葵花籽油。

3. 硒
硒是近年來發現的抗癌之星,是人體必需的微量元素之一,具有很強的抗氧化效用,能夠抑制癌細胞突變、阻止癌細胞分裂,並阻斷癌細胞營養的供應渠道。美國亞利桑那癌症中心的一項研究發現,硒能夠降低66%罹患攝護腺癌的機率、50%的大腸癌,以及40%的肺癌。

想要攝取硒,可以從肉類、海鮮、堅果類等食材中獲得,植物性來源則為蔥、木耳、柿子、與大蒜,以及小麥、糙米等穀類,都是硒含量較高的食物。



4. 銅
銅、鐵、錳、鋅、硒五種礦物質皆具有抗氧化功效,銅能與超氧化歧化酶結合,去除體內自由基,幫助維持細胞完整、新陳代謝、骨骼以及神經系統的正常功能,當銅攝取量不足時,可能造成骨質疏鬆、人體免疫力下降、記憶力減退、皮膚蒼白、白髮變多以及甲狀線異常等問題。銅也有助於紅血球的生成,促進鐵的利用與活性,若缺銅則可能導致貧血。

一般來說,從日常飲食中就能夠攝取足夠的銅,一般成人每天應該要從食物當中吸收0.7-0.9毫克的銅。而海鮮(蠔、螃蟹、墨魚、龍蝦)、動物內臟、全穀物、香菇、扁豆、芝麻和腰果,都是銅的良好來源。

5. 鋅
鋅是體內抗氧化酵素的重要成份,能夠抗氧化、抗癌,保護身體不受自由基的攻擊,並強化血球細胞活性。美國癌症研究中心證實,人體缺鋅時,罹患癌症的機率會增加三倍。

鋅參與人體許多重要機制,如細胞生長、增強免疫功能、促進傷口癒合、維持生殖系統運作等等。缺鋅會讓人食慾低落、容易感冒、視力減退、記憶力變差、兒童發育遲緩、影響生育能力。

鋅一天所需要的量不多,男性為15毫克,女性為12毫克,若飲食正常則不需擔心會缺乏鋅,但是素食者就可能有缺鋅的風險。若想補充鋅,可從海鮮、紅肉、動物肝臟、乳製品、堅果種子類中攝取。
葉酸雖非抗氧化劑 卻有很強的抗氧化功效



另外,還有一種營養素雖然不是抗氧化物,卻可以預防癌症和心血管疾病,日本發表於美國心臟醫學會《中風》醫學期刊上的研究指出,女性多吃含有葉酸的天然食物,有助降低中風、心臟病死亡風險,男性則可減少心臟衰竭機率。

因為葉酸可以維持「同型半胱氨酸」的濃度正常,當體內積累過多的同型半胱氨酸時,會使血管變薄、彈性變差,可能造成血栓、中風或心肌梗塞。

想要攝取葉酸,可食用菠菜、青江菜、椰菜花、小白菜、芥藍菜、蘆筍等蔬菜;水果中則以密瓜、橙、柑等柑橘類水果的葉酸含量較為豐富。此外,三文魚、蠔、雞肉、豬肉、蛋及內臟類的葉酸含量也很高。


資訊參考來源:top1health、Medical News Today、Better Health Channel


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