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【醫療保健】經常全身痠痛,原來與飲食有關

18th October, 2021| In Medical

明明沒有進行劇烈運動,也很注意坐姿、睡姿,怎麼還是全身痠痛?
你可能不知道,長期全身痠痛與身體慢性發炎有很大的關聯,而飲食便是導致痠痛的可能原因之一。想改善長期莫名的痠痛,你必須從少吃與多吃這些食物開始!

慢性發炎可能導致身體痠痛
你也經常動不動就身體痠痛嗎?明明沒有進行劇烈運動,平時也很注意坐姿、睡姿,但長期身體痠痛卻像揮之不去的隱疾,不停發作而影響生活,到底是怎麼回事呢?如果長期痠痛卻找不到切確原因,飲食引發身體慢性發炎可能是必須考慮的項目之一。

過去「時代雜誌」的報導曾指出,慢性發炎就好比身體的神秘殺手一般,而目前許多研究也發現,當身體處於慢性發炎狀態時,常會引起包括筋骨痠痛、關節炎、肥胖及老化,且也與癌症、阿茲海默症等有很大的關聯性。

而什麼是慢性發炎呢?不同於急性發炎會造成突發性及劇烈性的疼痛,慢性發炎屬於持續及全身性的發炎症狀,疼痛多半較輕微,但卻會讓你長期感到不舒服、疲倦、代謝差,甚至出現憂鬱等症狀。而飲食、生活型態、壓力、情緒、賀爾蒙失調等因素,是導致慢性發炎的主因,其中不佳的飲食習慣可能讓發炎症狀更加嚴重,而有些食物則具有改善發炎的功效,因此從日常飲食著手,是改善身體慢性發炎的第一步。

改善身體慢性發炎應少吃這3種食物

少吃1.含糖飲食
根據美國一項針對3-11歲孩童的飲食與健康調查發現,每天多攝取240cc含糖飲料的孩童,不僅腰圍增加、好的膽固醇降低,同時血液中的發炎指數〈C-反應蛋白指數,簡稱CPR)也會上升。

含糖飲食除了可能導致心血管疾病及糖尿病外,也會引發慢性疼痛。平時應減少含糖飲料外,各式甜點、糖果等,尤其是添加白砂糖、高果糖糖漿的食品,吃多都會提升身體慢性發炎指數,引發全身痠痛。



少吃2.精緻碳水化合物
屬於精緻碳水化合物的食物有:白麵條、白麵包、蛋糕等,即為加工處理過、易流失食物天然纖維、空有熱量而缺乏營養成分的食物。這類食物容易被身體吸收,使血糖快速上升,然後又會快速下降,導致飢餓感出現,並增加對精緻碳水化合物食物的渴望,也因此提高了肥胖和第二型糖尿病〈造成原因與遺傳、飲食及生活型態有關〉的發生機率。

少吃3.麩質飲食
所謂的麩質,又稱為麩質蛋白或麵筋,為存在小麥、大麥或黑麥中的蛋白質混合物,像我們烘焙時經常使用的高、中、低筋麵粉,即含有麩質蛋白。全球有6-10%的人患有「麩質過敏症」,而罹患麩質過敏症的人,不僅可能出現腸道疾病外,嚴重的話也會引發肝臟、關節、皮膚等多處疾病,因此,此類患者應依病情嚴重度,減少攝取含麩質飲食。

另外,也有不少人雖然沒有明顯的麩質過敏症,卻可能因為食用麩質食物,而使身體出現慢性發炎症狀。生活中常見的麩質食物包括含麥麵粉製作的食品:麵包、餅乾、義大利粉、薄餅、餃類、雪糕,甚至是啤酒、市售醬料等,也含有麩質蛋白,應小心食用。

多補充這3種食物有助抗發炎

多補充1.好油
當人體攝取過多的飽和脂肪〈豬油〉以及Omega6多元不飽和脂肪酸(沙律油、葵花油、花生油、葡萄籽油〉,可能會使身體產生發炎症狀,嚴重時會破壞軟骨以及造成關節發炎。建議可以多攝取有抗發炎作用的Omega3多元不飽和脂肪酸〈魚油、亞麻仁油〉及Omega9單元不飽和脂肪酸〈橄欖油、芝麻油〉。



多補充2.維他命D
維他命D具有抑制發炎的功效,同時身體內許多功能運作,也少不了它。刊登在《疼痛醫學》期刊的研究指出,全身慢性疼痛與缺乏維他命D有關。而在膝蓋退化關節炎及軟骨磨損的病人身上,也常發現有維他命D缺乏的情形。

另一項針對慢性下背痛患者的研究也發現,下背痛患者在長達8周的維他命D補充之後,疼痛明顯降低。因此,建議因慢性發炎導致痠痛的患者,可適量補充維他命D,如:每天在太陽底下曝曬15分鐘,或直接補充營養品也可。

多補充3.薑黃素
薑黃素又有「天然的消炎藥」之稱,它的抗氧化力是維他命E的1.6倍、維他命C的2.75倍。不過它與一般我們料理用的生薑與嫩薑不同,主要存在於咖哩、黃芥末中,它具有改善慢性發炎、預防慢性病、減少脂肪推積等功效。根據臨床實驗顯示,持續服用8周的薑黃素,可明顯降低體內的發炎指數。一般成人每日建議攝取量為每公斤0-3毫克。

除了藉由少吃及多補充特定食物,來改善身體的慢性發炎狀況外,也可透過控制體重、多做肌力訓練,來避免關節及骨骼退化引起的痠痛,相信多管齊下,即能遠離長期痠痛為生活帶來的困擾。


資訊參考來源:commonhealth、heho、edh


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