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【健康飲食】4大護眼營養素!多吃讓你擁有好視野

6th August, 2021| In Nutrition

眼睛是靈魂之窗,視力衰退容易造成生活上的諸多不便,而現代人使用手機、電腦等3C產品的頻率大幅增加,因而經常覺得眼睛乾澀、疲勞。外國研究發現,許多食物中富含的營養素具有眼睛保健功效,想要有效護眼,可以從攝取對的營養素開始。

4種營養素吃出好眼力!有助於保健眼睛、舒緩眼部不適症狀



1.花青素:促進眼睛血液循環、提高夜視能力
花青素是水溶性植物色素,屬於生物類黃酮的一種,具有強大的抗氧化力,約為維他命E的50倍,不僅可減緩老化、提升腦細胞活性,還能促進眼部「視紫質」(Rhodopsin)的生成。

「視紫質」是眼睛視網膜上的一種化學物質,在接受到光線後會分解,接著刺激視神經末梢,視神經再把刺激傳到大腦,進而產生視覺。簡單來說,視紫質在眼睛視覺的形成上扮演關鍵的角色,若視紫質不足,人眼對暗光的感受能力會降低。

多吃花青素除了能促進視紫質生成外,還可保護眼睛微血管的健康、改善眼睛血液循還、提高夜視能力,有助於降低眼睛乾澀和夜盲症的發生。

花青素存在於許多蔬果中,像是茄子、紫甘藍、紫番薯、番茄、蘋果、葡提子等;其中,藍莓、黑莓、紅莓、蔓越莓、桑葚等莓果類食物,更是含有相當豐富的花青素。

2.維他命A:強化眼角膜、舒緩眼睛乾澀及疲勞
維他命A是構成視網膜上感光細胞的基本元素,能保護眼睛並維持良好視力。若缺乏維他命A,在弱光環境下視覺將無法快速恢復。此外,維他命A可保護眼角膜免於細菌或病毒的感染,並可幫助眼睛黏膜細胞分泌淚液,舒緩眼睛乾澀及疲勞。

可藉由多吃地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、芒果、木瓜、南瓜、番薯、蕃茄、牛奶、蛋等食物,攝取足夠的維他命A。



3.維他命B群:維護視神經健康、改善眼睛充血
維他命B群能預防眼睛疲勞,對於眼睛保健也有重要幫助。其中,維他命B1、B2可保護視神經及眼角膜的健康,防止視力降低;維他命B6可協助將蛋白質分解、轉化爲能量,促進眼睛水晶體、睫狀肌吸收養分,維持眼部肌肉轉動、瞳孔伸縮等正常運作。而維他命B12可預防視神經傷害,提高其運作功能。

若長期缺乏維他命B群,容易導致眼睛發炎、眼角膜充血、眼睛畏光等症狀。此外,多項研究證實,維他命B群缺乏可能導致罹患白內障。

維他命B群存在於多種食物中,像是豬肉、蛋、牛奶、大豆、蠔、鰻魚、鯖魚、鰹魚、糙米、燕麥、深綠色蔬菜等,均是良好的維他命B群來源。

4.維他命C:減緩水晶體老化、預防白內障
用眼過度時,容易增加自由基,導致眼睛老化。維他命C是強力抗氧化劑,可減緩眼睛氧化壓力、預防水晶體老化、防止視網膜受到紫外線的傷害。

此外,維他命C能促進膠原蛋白合成並強化結締組織,進而保護眼睛表皮和角膜,同時促進視網膜內微血管的血液循環,因此可延緩老化所引起的視力衰退,並預防白內障或老年性黃斑部病變的發生。

苦瓜、甜椒、椰菜花、羽衣甘藍、番石榴、奇異果,以及柑橘類水果,像是柑子、橙、葡萄柚、檸檬等,均富含大量的維他命C,多吃可延緩老化、保護眼睛健康。


資訊參考來源:Health、heho、med-net


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