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【身心提升】來點變通力 彈性習慣讓你不再拖延、輕鬆達成目標!

26th August, 2021| In Well-Being

你可曾想執行一項目標或任務,比如說減肥,最後卻受不了嚴苛的飲食和運動方式,以致於半途而廢?根據學習策略專家Stephen Guise的觀點,當你的目標太過單一、且毫無變通時,就容易遭受挫折,最終導致放棄。

Stephen Guise是學習策略和自我成長類書籍的暢銷作家,他運用腦神經科學與認知心理的研究,專研學習策略領域共十年之久,最終發現人腦在面對困難的弱點,以及養成彈性習慣的重要性。

根據他所撰寫的書Elastic Habits: How to Create Smarter Habits That Adapt to Your Day指出,Stanford University曾做過一項研究,人的行為動力與事情的可達成率成正比,也就是說,越簡單的事,越能激發人的行為動力。比方說每天做五下伏地挺身,非常容易達到,但要養成一項習慣,要能持之以恆才是重點。


想要培養習慣,得先從培養「小習慣」開始

Stephen Guise提到,如果想完成一項目標,可以先從培養1到4項小習慣開始,例如每天做一下伏地挺身,或每天喝下2000ml的水等等,這類微小的習慣僅是起點,儘管它看上去改變不了什麼;但重點在於,當你開始執行一項小習慣時,代表你踏出了第一步,且總比什麼都沒有做來得好。

Stephen Guise在書裡提及,人所渴望達成的「目標」是實現的成果,而「習慣」是某種規律的作息或固定行為模式,並藉由每天達到某項目標來達成。

然而,大多數人都會在行動的初期,設下一個幾乎不可能達成的目標,例如每天要練習吉他兩個小時,或下班後再慢跑10公里,這些人將重點放錯,自豪於自己堅持的精神、速成帶來的效果和膨脹的自尊,卻忽略了總有一天出現變數時,這類習慣也將不再可行。

彈性習慣的好處

當你累積足夠的小習慣時,心裡的壓力就會減少,意志力則會增加,因為你已經知道,自己可以慢慢地去迎向改變。

不過,當目標過於簡單時,可能會帶來厭倦感,或降低了達成時的成就感;但如果你增加目標的難度,當遇到突發狀況或身體不適無法完成時,又容易引發出焦慮感。

因此Stephen Guise認為,只有彈性習慣才擁有足夠的靈活性,能夠適時調整、因地制宜,也能提高人對壓力的適應力。

運用水平選項和垂直選項打造出彈性習慣

Stephen Guise認為,要設定彈性習慣,最多只能選擇三項習慣,並由此延伸出三個不同的水平選項,才能讓事情保有變通力。以減肥為例,想要達到瘦身的目的,你可以設立戶外慢跑、午休去健身房,或睡前做體操運動為三個水平選項。

這三個選項可以互相替換,能減少實行的枯燥感,並視自身的狀態和時間需求來達成,例如你今天看見天氣不錯,想下班後去戶外慢跑,那今日的運動目標也就達成了。

此外,你還可以加上垂直選項,來區分目標的難度,同樣以減肥為例,每個水平選項可以加上三個難易度,分別是迷你、進階和菁英。迷你可以是戶外慢跑10分鐘、進階為20分鐘,菁英則為40分鐘;然後,你可以是視當天的體力、健康狀況和心情,來變換選擇。

假設水平和垂直選項都立定好,看上去會類似於下圖:


運用垂直選項,能降低人的抗拒感、並加深成就感。比方說當你身體狀況不好時,慢跑10分鐘便很吃力了,但也代表你完成了目標;不過,如果你體力正好,並連續兩天完成40分鐘的慢跑,成就感將會大大提升。

持續地從一件事情裡,得到滿足和成就感,就能幫助人繼續下去;當長期累積這些彈性習慣,就能達成原先看上去遙不可及的目標了。


 

*資訊參考來源: 

 

《彈性習慣:釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力的聰明學習法》



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