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【健康飲食】吃好油身體不發炎!Omega-3、6、9這樣吃準沒錯

13th September, 2021| In Nutrition

許多人都知道Omega-3脂肪酸是對身體好的油,能幫助抗發炎、降血脂並保護心臟健康,但是同系列的Omega-6、9脂肪酸卻較不為人所知。其實這兩種油也對人體有不同的健康功效,只要三者的比例有吃對,並用對方式烹調,你也能打造抗氧化的強健體質!

什麼是Omega?
Omega是一系列多元不飽和脂肪酸(除Omega9脂肪酸以外),為人體必需脂肪酸,Omega-3 脂肪酸和Omega-6脂肪酸無法由人體自行合成,所以必須從飲食當中攝取。

Omega-3 脂肪酸



Omega-3 脂肪酸其實就是魚油,常見於魚類當中,屬於多元不飽和脂肪酸,其含有的EPA、DHA在人體健康上扮演很重要的角色。EPA的主要功能是抗發炎、降低膽固醇和三酸甘油脂、抗血小板凝集並促進血液循環,因此能夠幫助預防三高、血栓、腦中風等心血管疾病;DHA則能增強大腦認知功能,幫助學習與記憶,預防失智症並促進胎兒腦部發育,也能幫助維持視力健康,有助視網膜及視覺神經細胞生長。

想要補充Omega-3 脂肪酸,可透過亞麻籽、核桃、胡桃、深綠色蔬菜、紫蘇籽油、亞麻仁油、芥花油、菜籽油和未氫化的大豆油中攝取。

Omega-6脂肪酸



Omega-6脂肪酸也是多元不飽和脂肪酸,在人體當中其實發揮了很多功能,像是保護細胞結構、調節代謝機能、促進免疫反應以及凝血作用等。Omega-6脂肪酸一般多存在於植物性烹調油品中,例如大豆油、花生油、葵花油、玉米油、芝麻油等,其他像是堅果、麥片或肉類食物中,也含有ω-6脂肪酸。

但Omega-6脂肪酸若攝取過量,反倒會導致人體內大小發炎反應,若是血管發炎加上肥胖,會導致血液變濃稠、增加動脈硬化和血栓的機率,並可能引發異位性皮膚炎、氣喘、類風溼性關節炎,甚至和失智、憂鬱、癌症、中風都有關。

Omega9脂肪酸



和前兩者不一樣的地方是,Omega-9是一種非必需脂肪酸,可由人體自行合成,屬於單元不飽和脂肪酸,適量攝取可幫助抗氧化、降低膽固醇、維持心腦血管健康,亦有助於改善與穩定情緒。Omega9脂肪酸可從橄欖油、苦茶油、芝麻油、牛油果、堅果等食物當中攝取。

比例不對損害健康
根據美國心臟學會建議,最佳的油脂攝取比例應為Omega-3:Omega-6:Omega-9=1:1:3。但是典型的西方飲食習慣中,Omega-3和Omega-6的攝取比例容易嚴重失衡,常常是1:15或1:20,甚至是1:30,如此可能造成動脈硬化、心臟病或者自體免疫性疾病,嚴重恐損害身體健康。

某些油不適合高溫烹調
很多人習慣不論哪種料理方式,都使用同一種油,雖然方便,但是不同的油適合不同的用途,因為不是每一種油都耐高溫,不耐高溫的油若拿來煎、炒、炸,恐產生有害與致癌物質,就算是好油,最終卻對健康造成威脅。



1. Omega-3 含量較多的油:紫蘇籽油、亞麻仁油、芥花油、菜籽油和未氫化的大豆油等,這類油易變質且不耐熱, 不適合用於高溫烹調,較適合涼拌。

2. Omega-6含量較多的油:常吃的大豆油、葵花油、芝麻油、玄米油、玉米油、葡萄籽油等,比Omega-3穩定,也比Omega-3不易變質,不過一樣不耐熱,只適合用中小火炒,不適合煎炸。

3. Omega-9含量較多的油:橄欖油、苦茶油和牛油果油,這些油的發煙點較高,比Omega-6穩定,不易變質,可油炸,也可用來中火快炒。


資訊參考來源: World GymTaiwan、health.udn 、hucc-coop、edh、health.ltn


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