根據2017年National Institute of Mental Health公佈的資訊，光是在美國，就有超過一千七百萬人，經歷過憂鬱症，在全世界更有無數人罹患此病；而2020年刊載的JAMA Network Open指出，因非常時期，待在家裡的時間變長，人們感到憂鬱的跡象更是以往的三倍，有專家指出，吃魚油能幫助人們抵抗憂鬱，是真的嗎？又該如何吃呢？

儘管沒有任何一項藥物，能夠保證緩解所有憂鬱症狀，然而，研究員發現，正在進行的無數補充療法裡，對於感到悲傷、對未來沒有希望的人們來說，魚油可能派得上用場。

吃魚油與精神健康的連結

根據美國National Center for Complementary and Integrative Health指出，來自海洋魚類的魚油，擁有兩種omega-3脂肪酸，也就是二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid,EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid,DHA），即是大眾熟悉的EPA和DHA。

omega-3脂肪酸和α-亞麻酸（alpha-linolenic acid），可從多種植物裡攝取，包含核桃、亞麻籽和奇亞籽（chia seeds）；而我們的身體，需要攝取所有omega-3脂肪酸，無數研究指出，當人體缺少omega-3脂肪酸時，可能增加得到多種精神疾病的風險，這包含了憂鬱症、躁鬱症和失智症（dementia），促使了研究員研究魚油裡的營養成份，希望能藉此來預防或治療多種精神健康疾病。

任職於Columbia University的教授Philip R. Muskin表示：「人體的大腦由很多脂肪組成，而健康的脂肪似乎對其有益；然而，我們尚無法深入人的大腦，來暸解omega-3脂肪酸的確切行為。」

另外，根據Harvard Health Publishing的研究，omega-3脂肪酸可以通過大腦的細胞膜（cell membranes），與調節情緒的分子相互作用；其中一項研究更指出，魚油裡含有的omega-3脂肪酸，具有消炎特性，能幫助穩定情緒。

而根據2019年出版的Frontiers in Immunology，有無數徵兆指出，憂鬱症與神經系統不同部位的發炎有關。Dr. Muskin表示：「 omega-3脂肪酸能減少多種發炎物質，包含腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor,TNF）和介白質素（interleukin）-2、-6和介白質素-1β。」

魚油屬於抗憂鬱藥的一種嗎？

抗憂鬱藥，是對腦內的化學物質起作用，進而影響情緒，包含血清素（serotonin）、正腎上腺素（norepinephrine）、多巴胺（dopamine）。而氟西汀（fluoxetine）的商品名稱為百憂解（prozac），也是一種普遍用來治療憂鬱症的選擇性血清回收抑制劑（selective serotonin reuptake inhibitor medication）。

既然我們已經暸解，omega-3脂肪酸能幫助穩定情緒，也對身體健康頗有助益，但這並不代表光靠吃魚，就能改善憂鬱症的症狀，吃魚油，目前仍被視為一種營養補充方式。

如果有任何憂鬱傾向，或已確診的病患，還是要依據醫生處方，並且定期回診，時常運動，才是治療疾病的上策。

要吃魚油補充劑，該怎麼吃？

依據每人的身體及精神健康情況，有些人毋需再補充，有些人卻可以適度地吃魚油補充劑。

不過，吃魚仍被廣泛地認定為健康飲食，根據美國Department of Agriculture出版的Dietary Guidelines for Americans裡，推薦成人每週至少攝取8盎司（約227g）的魚類。

如果你想要開始攝取魚油補充劑，但對於要吃多少卻尚無定論，建議可以先諮詢醫生，請醫生依照自己的日常飲食及健康狀況，來協助判斷。

要攝取魚油補充劑前，先要暸解其含有的EPA和DHA；根據2019年出版的 Psychotherapy and Psychosomatics，建議重鬱症病患，每天應攝取一到兩公克的EPA；或同時攝取EPA和DHA，而EPA和DHA的比例則大於2：1。

另外，也建議購買來自小型魚類，例如鯷魚、沙甸魚且未含汞的魚油補充劑；而膠囊的成份也要留意，如果有過敏或乳糖不耐症，最好避免使用含有魚膠（gelatin）、黃豆和乳糖成份的魚油補充劑。

要攝取這類補充劑前，建議最好先諮詢醫生；而過多劑量也不代表好，甚至可能造成昂貴的花費；最重要的是，如果擔心自己有憂鬱症，千萬不要嘗試自我治療，去就診才能暸解是否真的有憂鬱症，也才能讓醫生為你對症下藥。

*資訊參考來源： everydayhealth