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【健康飲食】 中年後體重一樣,看來卻胖胖的?避免肌少性肥胖的3個飲食要點

6th October, 2021| In Nutrition

肌少肥胖症(Sarcopenic Obesity)容易發生在中年以後,肌肉隨著年齡增加而流失,脂肪也變得容易堆積,導致行動力差及心血管疾病,而因為體重沒有太大的變化,比較不容易察覺。想要改善肌少症,可以從3種方法:選擇低脂蛋白質、少吃油炸食品及加工食品,來為身體增肌減脂。

中年後易出現肌少性肥胖
隨著年齡的增加,肌肉變少、體脂肪卻變高,這就是肌少性肥胖(Sarcopenic Obesity),意指同時患有肌少與肥胖的情況,別以為肌少症是老年才會發生,肌肉從中年開始就會隨著年齡逐漸流失!紐西蘭University of Otago大學理學院的助理教授Philip Sheard指出,一般人30歲之後,肌肉與骨質會逐漸下降,但是體脂肪卻會逐漸增加;到了55歲~65歲左右情況達到高峰,而且內臟脂肪就算過了70歲,還會一直增加!

肌少性肥胖不易覺察
許多人為了身體健康,過了中年會特別注意體重,盡量減少進食的份量,但如果只靠節食,表面上體重的數字變少了,實際上卻只是瘦了肌肉,多了脂肪。而肌少性肥胖雖然從體重上看不出來有變胖,但卻會導致行動力差及心血管疾病,不可輕忽。

增肌減脂的3個方法

1.選擇低脂蛋白質
蛋白質是人體的三大熱量來源之一,是維持健康的重要營養素,不只可以幫助我們增加肌肉,還可以提高免疫力。為了避免攝取過多的蛋白質影響心血管的健康,可以用低脂的蛋白質(魚、海鮮、雞胸肉)或者植物性蛋白質(黃豆,豆腐、豆漿、豆皮),取代高脂蛋白質(牛肉、豬肉、羊肉)。



2.少油炸、多蒸煮
油炸食物吃起來美味,但油炸過程中的澱粉容易吸收大量油脂,破壞食物中的營養素;而用蒸煮的方式烹調食物,可以保留食物中的營養、油脂也少,整體上比較清淡,不會造成心血管的負擔。



3.少吃加工食品
加工食品為了保存較久的時間、增添美味口感,通常都會在食物中添加高鹽、高糖及防腐劑,容易造成熱量過高;而且,食用加工食品之後,血糖會快速上升,但過一陣子又會快速下降,因此容易產生飢餓感,吃進去更多食物。最好選擇未添加外來添加物、保持食材原貌的原型食物,比如:雞蛋、椰菜花、堅果......等,不需要看標示也知道來源的食物,保持食物的營養價值,吃了之後較能有飽足感。


資訊參考來源:FMA、EDH、womenshealth


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