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【運動健身】這樣做最安心!冬天運動5要點保護你的心血管

14th December, 2021| In Fitness

運動對身體好處多,且不分季節皆可進行,不過必須留意的是冬天氣溫低、血壓波動大,運動時得做好5要點,避免心血管疾病突發。


冬天運動首重「保暖」與「安全」,由於低溫容易使心血管的收縮、舒張速度變快,因此血壓波動也大,對心血管疾病患者來說更是一大風險。不過冬天保持活動對身體仍有助益,可增加血管彈性並促進血液循環,只要留意5要點,冬天也可安全運動。

1. 熱身不可少
運動前的熱身有其必要性,為的是避免身體一下子進入激烈活動而造成運動傷害,在冬天來說尤其重要,且應比夏季熱身還長。運動前先活動15-20分鐘的時間,幫助血液、肌肉的溫度提升,使身體達到「預熱」效果,除了避免拉傷或扭傷,還可促進血液循環、增加血流量,減少心臟負荷。



2. 做好保暖
從熱身到運動結束後的保暖都很重要,特別是頭頸、四肢末梢部位,可穿戴頭套或頭巾、厚襪子、手套等幫助禦寒,並依身體冷熱程度來增減衣量;像是熱身時,必須先確定身體暖和了才可脫掉外套。運動過程中雖然體溫升高,但別忘了隨時擦汗,結束後也因身體不再大量產出熱能,應盡快擦乾汗水並穿上外套,避免身體曝露冷空氣太久。

3. 運動強度「低、中度」即可
冬天運動以身體可負荷的強度為主,避免太過劇烈而造成身體負擔,建議可選擇較低或中等強度的運動,心跳數每分鐘不超過130下為主;但若本身是心血疾病患者,則應將心跳數維持在每分鐘90-110較理想。以類型來說,快走是相當適合的冬天運動,可活動全身、增加心肺功能及燃脂,比起劇烈的跑馬拉松來說更為安全。

4. 補充水分
許多人在冬天不易覺得口渴,常忘了喝水,即使運動時也可能因流汗較少而未適時補水。但事實上,運動時所流的汗是流失身體水分,無論汗量多或少都應及時補水,以防身體脫水。另外由於天冷時血壓容易上升,要是運動後水分不足、血液變濃,恐提升心臟病發與中風的風險,不得輕忽。



5. 運動時間避開清晨
許多人喜歡趁早上空氣較好時出門運動,但冬天清晨溫度低,會讓血管收縮、血壓跟著升高,造成心血管的負荷,建議可選在氣溫較穩定的時段外出運動。不過要是碰上空氣品質不好或天氣不佳時(例如寒流來襲),改成室內運動也是個不錯的方式。

除了做好上述5要點之外,運動時也應隨時留意自己的身體情況,像是出現呼吸困難、心悸、冒冷汗、手部麻痺等症狀,有可能是心血管疾病發作的徵兆,建議要立刻停止運動。


資訊參考來源:healthnews、top1health、udn、health2.0


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