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你家也是健身房!五種居家快速燃脂運動

11th May, 2021| In Fitness

如果你想在夏日來臨前成功瘦身,最佳方式就是少吃和運動,為你介紹居家能做的五種快速燃脂運動。
甩脫過多脂肪  打造健康身體
過多的脂肪纏在身上,會增加得到心臟疾病、糖尿病和高血壓及某些癌症的機率,對健康有害無益,也會影響體態美觀,甚至影響到自信。如果想藉由運動燃燒脂肪,必需選擇適當的運動強度,最好在於舒適和有挑戰性之間,才能持續得久。

燃燒脂肪的最好方式,是交替做有氧運動(aerobic  exercise)和肌力訓練。專家們認為,做有氧運動時的心率應達到最大心率的60-90%,當心跳變快,並維持同樣心率,能幫助燃燒更多的卡路里。此外,專家也表示,當你的身體擁有更多的肌肉時,身上的脂肪也更容易燃燒。

根據期刊Current Sports Medicine Reports指出,持續10週的阻力訓練,能增加7%的靜止代謝率(resting metabolic rate-人體於24小時內,在靜止狀態下所消耗的熱量,也等於維持生命所需的最小熱量),並減少約1.8kg的身體脂肪;在2015年出版的International Journal of Obesity曾指出,結合阻力訓練和有氧運動,能成功讓肥胖的年輕人瘦下來。

近年風行的高強度間歇訓練(high-intensity interval training,HIIT),被認為能迅速燃燒脂肪,當身體處於高強度訓練時,需要消耗多餘的氧氣,因此會加強身體的新陳代謝,對於減肥有很好的效果。而International Journal of Obesity也指出,持續做三個月的HIIT訓練時,平均可減下1.99kg。

如果想減肥,或想提高新陳代謝,讓身體變得更好,都可以嘗試以下五種運動,它可以居家操作、且不需要任何器材(可能僅需要一張瑜伽墊),因此十分便於操作。

居家燃脂運動之一:開合跳(Jumping Jacks)



開合跳能鍛鍊到全身多個肌群,包含手臂的股四頭肌、三角肌,及小腿的腓腸肌和比目魚肌等。

首先找一張瑜伽墊,並保持放鬆站立其上,雙臂自然垂放,接著微微彎曲膝蓋,並原地大腿朝外跳躍;跳的時候可將手臂舉過頭頂,接著回復到起始姿勢。你可以重複開合跳約30秒,而開合跳一分鐘,約可消耗8卡路里。

居家燃脂運動之二:波比跳(Burpees)



波比跳可以鍛鍊到胸部肌群、手臂肌肉包含前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌。

波比跳也是著名的減脂運動,每分鐘約可消耗10卡路里。而波比跳的動作較為複雜,可拆解為深蹲、伏地撐腿、伏地挺身和青蛙跳及深蹲跳。
首先站立在瑜伽墊上,雙腳打開與肩同寬,先做深蹲,接著將手撐在腿的前面,雙腳並腿往後踢,此時身體會類似於平板支撐的姿勢,然後做一下伏地挺身,接著雙腿出力,跳回到手臂處,然後雙手舉起並往上跳,回復到起始姿勢。你可以重複波比跳約30秒,如果腿部肌肉不夠支撐,也毋須勉強自己,可以嘗試其他運動代替。

居家燃脂運動之三:深蹲跳(Squat Jumps)



深蹲跳可以鍛鍊到股四頭肌、臀肌、膕旁肌和小腿肌群。

首先站立在瑜伽墊上,雙腿微微朝外打開約15度,接著做深蹲,臀部往後坐而上半身挺直,記得膝蓋保持在腳尖後面,然後身體往上跳,並使用雙手保持平衡,落地時回復到深蹲姿勢。與先前的動作一樣,你可以重複深蹲跳約30秒,而每分鐘深蹲跳約可消耗8卡路里。

居家燃脂運動之四:平板開合跳(Plank Jacks)



平板開合跳能鍛鍊到核心肌群及小腿的腓腸肌,而核心肌群,被認為是身體最容易累積脂肪的部位。

平板開合跳非常簡單,首先由平板支撐的姿勢開始,將身體保持在同一直線,接著將雙腿輕輕往外跳,再回復到起始姿勢。平板開合跳每分鐘約可消耗10卡路里。你可以先從每次30秒開始,慢慢地拉長做平板開合跳的時間。

居家燃脂運動之五:高抬腿(High Knees)



高抬腿可以鍛鍊到大腿的股四頭肌、臀大肌,也會訓練到核心肌群。

高抬腿的動作也十分簡單,卻是很有效的燃脂運動,每分鐘約可消耗6卡路里。首先站直並維持好身體的重心,接著將雙腳的膝蓋上抬,並與腰部同高,此時手臂與腰部呈現90度。這個動作一樣可先從每回30秒開始,再慢慢拉長,並重複組數。



資訊參考來源: everydayhealth.com

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