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女性重要營養素!這6種妳補足了嗎?

14th June, 2022| In Nutrition

女性與男性因為先天身體構造不同,加上女性有週期性的月經,還扛著孕育下一代的重責大任,所以有些特定營養素會比男性需求量更高。譬如每月經血的流失,可能會造成鐵質缺乏;懷孕時胎兒的神經管缺損,也與媽媽的葉酸攝取不夠有關,因此,平時應從飲食中補足這6種營養素的量。


女性重要營養素1.鐵質

女性每次的經期,約持續2-7天,大約會流失30-90c.c的經血,而這些身體流失的血液,就必須藉由外在食物來供給。若沒有適時補充,就會出現缺鐵性貧血症狀,包括:頭暈、倦怠、抵抗力下降等,因此,每次經期結束過後,女性就可以藉由含鐵豐富的紅肉、內臟、沙白、紫菜、豆類、紅莧菜等來補充鐵質,不過因為動物性的鐵質為二價鐵,優於植物性食物的三價鐵,對身體的吸收較佳。

女性重要營養素2.鈣質

人體骨骼中的骨質在20-30歲達到最高峰,但30歲後每年會以0.5-1%的速度流失,到更年期後(約50歲),骨質流失速度更快,每年可能會流失2-3%的骨質,尤其是女性,先天骨質就比男性差,更年期後骨質流失速度更快,發生骨質疏鬆的機率是同年齡男性的4倍之多,因此女性補充鈣質,應越早開始越好。

當罹患骨質疏鬆症時,骨頭會變薄、變脆,更容易發生骨折;而缺鈣時,也會出現抽筋、指甲斷裂、失眠等症狀。平時可以透過含鈣豐富的食物,如:乳製品、豆類、黑芝麻、杏仁、海帶、深綠色蔬菜等,來補充流失的鈣質。

女性重要營養素3.維他命D

維他命D可幫助鈣質吸收,同時也與免疫力有關。根據統計,全球約有6-7成的人維他命D攝取不足,而女性又多於男性,可能跟日曬較少有關,因為維他命D必須經由曬太陽獲取,最好方式是每天能曝曬10-15分鐘,以獲取足夠的維他命D。除此之外,也可以透過三文魚、秋刀魚等油脂含量高的食物,或雞蛋、黑木耳、蘑菇等,來補充維他命D。


綠葉蔬菜、堅果,都可以攝取到鎂

女性重要營養素4.鎂

人體中有六成的鎂,存在骨質當中,缺鎂時可能導致骨頭變脆;而鎂也是天然的神經安定劑,不足時會影響睡眠,同時研究發現,和罹患糖尿病、心血管疾病、憂鬱症等也有關。尤其女性在懷孕時需要補充更多的鎂,以預防胎兒生長遲滯、早產,及降低發生妊娠糖尿病的機率。平時可以藉由含鎂食物如:綠葉蔬菜、堅果類、全穀類來補充。

女性重要營養素5.維他命B12

不愛吃肉及吃素的女性,較容易有維他命B12攝取不足的現象,且懷孕婦女也應增加攝取量。B12可以幫助紅血球形成、促進神經系統健康,因此,缺乏時容易有疲倦、貧血、心跳加速、頭暈、焦慮等症狀。多攝取肝臟類、牛肉、羊肉、三文魚、吞拿魚、蜆,以及牛奶、紫菜、雞蛋、糙米等可改善。

女性重要營養素6.葉酸

育齡婦女(15-49歲)應特別補充葉酸,因為根據統計,每10位育齡婦女就有1位缺乏葉酸,而葉酸缺乏會導致胎兒腦部及脊椎的先天性神經管缺陷,所以建議從孕前1個月開始就應該補充。除了懷孕婦女攝取不夠會影響胎兒發育外,葉酸缺乏還會出現嘔心嘔吐、情緒不穩、疲倦等症狀,平時可從深綠色蔬菜,如蘆筍、菠菜,還有豆類、瘦肉、蛋黃等來補充。


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