當身體面臨壓力時，會比平常消耗更多養分，此時，更應注意均衡飲食、攝取充足營養，便能達到簡單又有效的減壓效果。然而，許多人在面臨壓力時會很想吃甜食，究竟壓力與飲食間的關聯為何？又有哪些飲食習慣是造成壓力荷爾蒙「皮質醇」不斷累積的元兇？
皮質醇助你應付壓力，但分泌過量卻會影響身體健康
▲壓力來臨時，會促使荷爾蒙「皮質醇」分泌，進而影響食慾。
當人體感受到壓力時，腎上腺會釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」來緩解壓力，皮質醇會影響新陳代謝、食慾、情緒、行爲以及對疼痛的感覺。當皮質醇增加時，也會提升食慾，尤其是高碳水化合物、高脂肪的食物，這也就是為什麼壓力大時會令人想吃甜食的原因。外國研究指出，高濃度皮質醇會減弱對蛋白質食物的欲望，同時增加對高碳水化合物、高脂肪食物的渴望。
因此，當皮質醇分泌過量時，容易讓人不小心攝入過多熱量、囤積脂肪，進而提高罹患高血壓、高膽固醇和糖尿病的機率；同時，也會增加心血管疾病的風險，並影響腸胃、免疫及生殖系統，對大腦細胞造成損害。
4種常見的飲食習慣，竟會導致皮質醇不斷累積？
▲只要200毫克的咖啡因，就能使體內皮質醇的濃度增加30%。
當壓力大時，體內分泌皮質醇，產生想吃垃圾食物的慾望，此時若縱容食慾、攝取不營養的熱量，讓免疫系統變弱、抵抗力下降，身體狀況變差時，皮質醇就很難被代謝出去，進而不斷累積在體內。
此外，不良的飲食習慣也會破壞體內皮質醇濃度的平衡，以下4種常見的飲食習慣，就是造成皮質醇不斷累積的元兇：
1.攝取過量咖啡因
喝咖啡能使精神振奮，許多人早上或熬夜加班時必喝上一杯，但是攝入咖啡因會引發體內分泌大量皮質醇，並持續一整天。外國研究發現，只要200毫克的咖啡因，就能使體內皮質醇的濃度增加30%，且維持18個小時才逐漸下降。
因此，應避免咖啡因成癮，同時，隨著體內荷爾蒙的自然分泌韻律，在晚上身體需要放鬆休息時，就不應再喝咖啡來刺激皮質醇的分泌。有喝咖啡習慣的人，可選擇在早上喝一杯，根據研究指出，早上起床時皮質醇分泌最旺盛，此時對咖啡因的刺激較不敏感。
2.晚餐吃高脂肪、高熱量食物
許多上班族因工作繁忙，導致白天吃飯時間不正常或隨便吃，到了晚上下班後，因壓力解除，便想好好犒賞自己，於是常會選擇高脂肪、高熱量的大餐當作晚餐。但晚上吃太飽或攝入過多熱量，容易影響睡眠，睡眠品質不好就會導致皮質醇濃度升高。
因此，晚餐應要避免攝入過多熱量，除了可選擇較清淡的食物外，也可補充一些富含鎂的食物，像是豆類或堅果類，有助緩解壓力、幫助放鬆，提升睡眠品質，進而降低皮質醇的分泌。
3.愛吃甜食
壓力大時因皮質醇分泌增加，促使人特別想吃甜食，雖然吃完甜食後，會因糖分使得血清素分泌增加，進而緩解壓力，但是甜食會讓血糖驟升驟降，處在不穩定的狀態，進而也會造成情緒不穩。
平時應養成規律的進食時間，也可將主食中的澱粉以全穀類代替，像是少吃白米、多吃糙米等，減少精緻澱粉與加工食品，並補充足夠的蛋白質，讓身體獲得能量，有助於保持血糖穩定，情緒才不會大起大落。
4.蔬菜、水果吃得太少
長期處於壓力下時，體內自由基增加，會導致身體產生慢性發炎反應，進而引發多種疾病產生。而新鮮蔬果中富含天然的抗氧化劑，可幫助抑制炎症，平時蔬果吃太少的人，身體就難以抑制慢性發炎反應。
除了每餐都要攝取均衡且足夠的蔬果量外，也可多補充富含維他命C的食物，因為維他命C可加速身體代謝皮質醇，讓體內的皮質醇濃度降低，幫助人體從壓力及疲勞中恢復。
資訊參考來源：commonhealth、the news lens
