Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes
NEWS

健康知識|這些飲食習慣,竟讓你越吃壓力越大?

28th December, 2022| In Nutrition

當身體面臨壓力時,會比平常消耗更多養分,此時,更應注意均衡飲食、攝取充足營養,便能達到簡單又有效的減壓效果。然而,許多人在面臨壓力時會很想吃甜食,究竟壓力與飲食間的關聯為何?又有哪些飲食習慣是造成壓力荷爾蒙「皮質醇」不斷累積的元兇?

皮質醇助你應付壓力,但分泌過量卻會影響身體健康


▲壓力來臨時,會促使荷爾蒙「皮質醇」分泌,進而影響食慾。


當人體感受到壓力時,腎上腺會釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」來緩解壓力,皮質醇會影響新陳代謝、食慾、情緒、行爲以及對疼痛的感覺。當皮質醇增加時,也會提升食慾,尤其是高碳水化合物、高脂肪的食物,這也就是為什麼壓力大時會令人想吃甜食的原因。外國研究指出,高濃度皮質醇會減弱對蛋白質食物的欲望,同時增加對高碳水化合物、高脂肪食物的渴望。

因此,當皮質醇分泌過量時,容易讓人不小心攝入過多熱量、囤積脂肪,進而提高罹患高血壓、高膽固醇和糖尿病的機率;同時,也會增加心血管疾病的風險,並影響腸胃、免疫及生殖系統,對大腦細胞造成損害。




4種常見的飲食習慣,竟會導致皮質醇不斷累積?


▲只要200毫克的咖啡因,就能使體內皮質醇的濃度增加30%。


當壓力大時,體內分泌皮質醇,產生想吃垃圾食物的慾望,此時若縱容食慾、攝取不營養的熱量,讓免疫系統變弱、抵抗力下降,身體狀況變差時,皮質醇就很難被代謝出去,進而不斷累積在體內。

此外,不良的飲食習慣也會破壞體內皮質醇濃度的平衡,以下4種常見的飲食習慣,就是造成皮質醇不斷累積的元兇:

1.攝取過量咖啡因
喝咖啡能使精神振奮,許多人早上或熬夜加班時必喝上一杯,但是攝入咖啡因會引發體內分泌大量皮質醇,並持續一整天。外國研究發現,只要200毫克的咖啡因,就能使體內皮質醇的濃度增加30%,且維持18個小時才逐漸下降。

因此,應避免咖啡因成癮,同時,隨著體內荷爾蒙的自然分泌韻律,在晚上身體需要放鬆休息時,就不應再喝咖啡來刺激皮質醇的分泌。有喝咖啡習慣的人,可選擇在早上喝一杯,根據研究指出,早上起床時皮質醇分泌最旺盛,此時對咖啡因的刺激較不敏感。

2.晚餐吃高脂肪、高熱量食物
許多上班族因工作繁忙,導致白天吃飯時間不正常或隨便吃,到了晚上下班後,因壓力解除,便想好好犒賞自己,於是常會選擇高脂肪、高熱量的大餐當作晚餐。但晚上吃太飽或攝入過多熱量,容易影響睡眠,睡眠品質不好就會導致皮質醇濃度升高。

因此,晚餐應要避免攝入過多熱量,除了可選擇較清淡的食物外,也可補充一些富含鎂的食物,像是豆類或堅果類,有助緩解壓力、幫助放鬆,提升睡眠品質,進而降低皮質醇的分泌。

3.愛吃甜食
壓力大時因皮質醇分泌增加,促使人特別想吃甜食,雖然吃完甜食後,會因糖分使得血清素分泌增加,進而緩解壓力,但是甜食會讓血糖驟升驟降,處在不穩定的狀態,進而也會造成情緒不穩。

平時應養成規律的進食時間,也可將主食中的澱粉以全穀類代替,像是少吃白米、多吃糙米等,減少精緻澱粉與加工食品,並補充足夠的蛋白質,讓身體獲得能量,有助於保持血糖穩定,情緒才不會大起大落。

4.蔬菜、水果吃得太少
長期處於壓力下時,體內自由基增加,會導致身體產生慢性發炎反應,進而引發多種疾病產生。而新鮮蔬果中富含天然的抗氧化劑,可幫助抑制炎症,平時蔬果吃太少的人,身體就難以抑制慢性發炎反應。

除了每餐都要攝取均衡且足夠的蔬果量外,也可多補充富含維他命C的食物,因為維他命C可加速身體代謝皮質醇,讓體內的皮質醇濃度降低,幫助人體從壓力及疲勞中恢復。





資訊參考來源:commonhealth、the news lens

Back

最新文章

醫生專訪|一些飯後習慣隨時弄巧反拙引致胃酸倒流?上班族工作壓力大成主要誘因

不少人都有其獨特的飯後習慣,例如在進食油膩食物後喝茶以助解膩、飯後吃生果幫助消化等,但其實這些習慣有機會「壞胃」,例如飲用大量或太濃的茶會對胃部造成一定傷害。腸胃肝臟...
1st October, 2023 | In Medical

要活就要動,「最長壽運動」前5名出爐!

想要擁有健康長壽的生活嗎?丹麥一份研究在進行長達25年的追蹤調查後,列出「最能延長壽命」的運動,其中一項竟可延長近10年壽命。想增進健康、延年益壽嗎?不妨開始執行吧。丹麥一項研究針對逾8...
28th September, 2023 | In Fitness

健康知識|這款比肉包、奶皇包熱量還高!包子熱量排行榜出爐

包子是許多人的最愛,尤其中式早餐,經常是一個包子配上一杯豆漿;甚至港式餐廳的包子點心也不少,叉燒包、奶皇包小小一顆,一次可能吞下好幾顆。但是你知道嗎?包子的熱量可不低...
28th September, 2023 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|碌柚怎麼挑才甜?想要好吃,這過程不能免

每到中秋佳節,家庭必備的應景食物便是月餅及碌柚了!但碌柚品種多,光看外表要如何挑選出果肉香甜多汁的極品呢?且碌柚到底該如何保存?中秋佳節將至,中秋節有著吃碌柚的習俗,台灣碌柚的產季在8月至9月...
27th September, 2023 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|菇類應列為每日攝取物!常見4種菇營養及挑選重點

要健康就要吃蔬菜!但很多人以為只有綠色蔬菜才是菜,其實菇類也屬於蔬菜的一種,同樣具有低卡高纖維的特性,可幫助腸道健康,又可增強免疫力。但到底新鮮的菇類有什麼特性?挑選...
27th September, 2023 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

消委會|真人測試15款枕頭,「這7款」獲評高分推薦!

想擁有一夜好眠,一顆舒適的枕頭絕對是關鍵,不合適的枕頭不只讓人睡不好,還容易造成瞓捩頸,影響整天精神。消委會針對市售15款枕頭進行真人實測,從承托力、耐用度、舒適度進行評分...
27th September, 2023 | In Medical

香港好去處2023|全港最新室內、室外好去處 生日打卡美食推介

週末時要去哪消遣好?以下推介全港的室內、室外好去處,讓你與朋友一起散散心,吃美食打卡或盡情放電探險!港島區香港好去處 2023 1.Jello & Mel...
26th September, 2023 | In INSPIRATION

食譜|坐月想吃甜食?12道甜品滿足你口腹之慾!

歷經漫長的孕程與辛苦產程,媽媽總算能在坐月期間好好休養調理。一般人對坐月飲食的標準較嚴苛,禁忌也多,但其實坐月期間一樣能放心享用甜品,用12道食譜陪你一起坐月吧。坐月...
26th September, 2023 | In Nutrition

健康知識|長期喝礦泉水影響健康?飲用前留意6要點!

礦泉水容易購入、方便飲用與補水,是許多人外出時的飲水選擇,不過購買礦泉水時不僅應留意標示說明,飲用時也有幾點注意事項,以下為你整理說明。【飲用礦泉水要點1】留意水源、水源地購買時...
26th September, 2023 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|燕麥奶、杏仁奶、豆奶、米奶、椰奶等植物奶,你比較適合哪一種?素奶及牛奶的營養成分列表

燕麥奶、杏仁奶、豆奶、米奶、椰奶等植物奶,近年成為早餐主角,或是配搭咖啡一同做成Latte,蔚為風潮,甚至開始取代牛奶。究竟堅果奶、豆奶、米奶或椰奶等素奶,含有什麼不同的營養成份...
26th September, 2023 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

Everwellth Newsletter

With exclusive updates and deals