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【健康飲食】這些飲食習慣,竟讓你越吃壓力越大?

4th June, 2021| In Nutrition

當身體面臨壓力時,會比平常消耗更多養分,此時,更應注意均衡飲食、攝取充足營養,便能達到簡單又有效的減壓效果。然而,許多人在面臨壓力時會很想吃甜食,究竟壓力與飲食間的關聯為何?又有哪些飲食習慣是造成壓力荷爾蒙「皮質醇」不斷累積的元兇?

皮質醇助你應付壓力,但分泌過量卻會影響身體健康



當人體感受到壓力時,腎上腺會釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」來緩解壓力,皮質醇會影響新陳代謝、食慾、情緒、行爲以及對疼痛的感覺。當皮質醇增加時,也會提升食慾,尤其是高碳水化合物、高脂肪的食物,這也就是為什麼壓力大時會令人想吃甜食的原因。外國研究指出,高濃度皮質醇會減弱對蛋白質食物的欲望,同時增加對高碳水化合物、高脂肪食物的渴望。

因此,當皮質醇分泌過量時,容易讓人不小心攝入過多熱量、囤積脂肪,進而提高罹患高血壓、高膽固醇和糖尿病的機率;同時,也會增加心血管疾病的風險,並影響腸胃、免疫及生殖系統,對大腦細胞造成損害。

4種常見的飲食習慣,竟會導致皮質醇不斷累積?



當壓力大時,體內分泌皮質醇,產生想吃垃圾食物的慾望,此時若縱容食慾、攝取不營養的熱量,讓免疫系統變弱、抵抗力下降,身體狀況變差時,皮質醇就很難被代謝出去,進而不斷累積在體內。

此外,不良的飲食習慣也會破壞體內皮質醇濃度的平衡,以下4種常見的飲食習慣,就是造成皮質醇不斷累積的元兇:

1.攝取過量咖啡因
喝咖啡能使精神振奮,許多人早上或熬夜加班時必喝上一杯,但是攝入咖啡因會引發體內分泌大量皮質醇,並持續一整天。外國研究發現,只要200毫克的咖啡因,就能使體內皮質醇的濃度增加30%,且維持18個小時才逐漸下降。

因此,應避免咖啡因成癮,同時,隨著體內荷爾蒙的自然分泌韻律,在晚上身體需要放鬆休息時,就不應再喝咖啡來刺激皮質醇的分泌。有喝咖啡習慣的人,可選擇在早上喝一杯,根據研究指出,早上起床時皮質醇分泌最旺盛,此時對咖啡因的刺激較不敏感。

2.晚餐吃高脂肪、高熱量食物
許多上班族因工作繁忙,導致白天吃飯時間不正常或隨便吃,到了晚上下班後,因壓力解除,便想好好犒賞自己,於是常會選擇高脂肪、高熱量的大餐當作晚餐。但晚上吃太飽或攝入過多熱量,容易影響睡眠,睡眠品質不好就會導致皮質醇濃度升高。

因此,晚餐應要避免攝入過多熱量,除了可選擇較清淡的食物外,也可補充一些富含鎂的食物,像是豆類或堅果類,有助緩解壓力、幫助放鬆,提升睡眠品質,進而降低皮質醇的分泌。

3.愛吃甜食
壓力大時因皮質醇分泌增加,促使人特別想吃甜食,雖然吃完甜食後,會因糖分使得血清素分泌增加,進而緩解壓力,但是甜食會讓血糖驟升驟降,處在不穩定的狀態,進而也會造成情緒不穩。

平時應養成規律的進食時間,也可將主食中的澱粉以全穀類代替,像是少吃白米、多吃糙米等,減少精緻澱粉與加工食品,並補充足夠的蛋白質,讓身體獲得能量,有助於保持血糖穩定,情緒才不會大起大落。

4.蔬菜、水果吃得太少
長期處於壓力下時,體內自由基增加,會導致身體產生慢性發炎反應,進而引發多種疾病產生。而新鮮蔬果中富含天然的抗氧化劑,可幫助抑制炎症,平時蔬果吃太少的人,身體就難以抑制慢性發炎反應。

除了每餐都要攝取均衡且足夠的蔬果量外,也可多補充富含維他命C的食物,因為維他命C可加速身體代謝皮質醇,讓體內的皮質醇濃度降低,幫助人體從壓力及疲勞中恢復。


資訊參考來源:commonhealth、the news lens


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