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【健康飲食】對抗焦慮!補充這5種營養素有助舒壓

12th March, 2021| In Nutrition

工作壓力大、情緒煩躁、身體疲勞,以上現代人常見的通病你中了幾個?壓力是造成情緒緊繃的原因之一,除了外在環境因素,可能還與身體缺乏某些營養有關。吃對食物不僅能維持好體力及免疫力,也能在不知不覺中釋放壓力,特別是維生素B群、維生素C、鈣、鎂和色胺酸等5大營養素,更是甩開疲勞、緩和情緒的關鍵元素。
維生素B群
維生素B群是重量級的抗壓營養素,能有效穩定情緒、消除疲勞,修復受損的神經系統。維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,其中維生素B1、B6和B12能協助神經維持正常運作,對紓壓最有幫助,維生素B2則可抗氧化和預防偏頭痛。建議補充完整的維生素B群,才能發揮相輔相成的最大效用。

維生素B群常見食物來源:
全穀類、堅果類、瘦肉、酵母、深綠色蔬菜、牛奶、蛋、海鮮、豆類、蘆筍、海藻等,都能補充到良好的B群來源。



維生素C
當人體承受過多壓力和緊張時,會分泌大量的腎上腺素,此時為了緩和緊張,身體內部會消耗大量的維生素C,來調節壓力導致的失衡狀況。而維生素C是製造正腎上腺素和多巴胺的重要角色,有助於穩定情緒,並且有效消除體內的疲勞物質,改善因疲勞引起的老化現象。

維生素C常見食物來源:
奇異果、番石榴、柑橘類、櫻桃、檸檬、哈密瓜、葡萄、木瓜、藍莓、香蕉、西蘭花、三色椒等,都是維生素C含量高的食物。


鈣質又被稱為「天然的鎮定劑」,除了對骨骼、骨質有益以外,能幫助鬆弛緊張的神經,維持神經系統正常感應,使情緒放鬆。此外,能減少肌肉緊繃,使人較不易緊張、暴燥及焦慮。長期缺鈣除了容易罹患骨質疏鬆症,也會影響神經的傳導功能,如果你常感到心浮氣躁、易怒,可能是身體缺乏鈣質。

鈣常見食物來源:
牛奶、芝士、小魚乾、乳酪、豆腐、杏仁、黑芝麻、毛豆、秋葵、紅莧菜等,以上食物都能攝取到較多的鈣質。



鎂有助安定大腦神經系統、肌肉放鬆,補充足夠的鎂,能使心跳規律、平穩情緒,進而改善睡眠品質。當身體缺鎂時,會容易緊張或暴躁,甚至影響食慾、昏睡。但要特別注意的是,鎂具有軟便的效果,攝取過量可能會導致腹瀉。

鎂常見食物來源:
香蕉、芝麻、堅果、深綠色蔬菜、黑巧克力、牛油果、魚類、全穀類、豆類、豆莢類、葡萄乾等食物富含鎂又健康。



色胺酸
與睡眠息息相關的褪黑激素就是由色胺酸為原料轉化而來,色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化為褪黑激素。血清素可讓人安定神經,達到放鬆、助眠的效果。而色胺酸是一種必需胺基酸,人體不能自行合成,需藉由飲食攝取得到。

色胺酸常見食物來源:
鮮奶、芝士、瘦肉、蛋、魚類、海鮮類、豆腐、豆類、蕎麥、胚芽、燕麥、堅果、南瓜子、杏仁、亞麻籽、芝麻等,色胺酸廣泛存在於以上食物中。



想達到放鬆和平穩情緒,除了正常作息、保持運動習慣外,也別忘了均衡攝取多樣化食物,補充以上5種營養素,讓你紓壓又有活力。



資料來源:CommonHealth、Heho


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