發酵是利用細菌或酵素等微生物作用，進而產生新物質的化學過程，經發酵過的食物，具有賦予新的風味、延長保存期限、提高營養價值和易消化等優點，且有助於增加人體腸道內益生菌的數量，對健康十分有益。
對身體好的六大發酵食物
1.乳酪
乳酪是由發酵牛奶製成，且含有許多營養素，包括鈣、磷、鉀、核黃素和維他命B12。在British Journal of Nutrition上曾刊出一篇研究，指出常食用含有益生菌的乳酪，有助於降低血壓，對高血壓患者特別有益；另一篇刊在醫學期刊Osteoporosis International的論文，則指出當老年人攝取更多乳酪時，無論是骨質密度或身體機能，都能獲得改善。
過往也有研究證實，常吃乳酪與較低體脂、纖細腰圍和和降低體重有關，經常食用乳酪，可能有助於防止體重增加；不過，很多市售乳酪都被添加了太多的糖，因此在購買時，最好選擇減糖或無糖乳酪。
2.天貝
由發酵大豆製成的天貝源自印尼，屬於高蛋白且營養豐富的食材，可以替代肉類入菜，且含有非常多的益生菌。天貝裡的大豆蛋白，有助於減少會導致心臟疾病的危險因子，在2019年的The Journal of Nutrition上，也刊載了關於大豆蛋白的研究，研究指出若連續六週、每天攝取25g的大豆蛋白，能降低3.2%的「壞膽固醇」低密度脂蛋白（Low Density Lipoprotein,LDL），及2.8%的總膽固醇。
其他研究也發現，天貝中的某些成份可作為抗氧化劑，有助於減少體內自由基累積；而自由基正是引起慢性疾病的有害物之一。
3.納豆
納豆是日本的傳統料理，以含有豐富益生菌聞名，並具有強烈的氣味和滑溜的質地。
和天貝一樣，納豆也是由發酵大豆製成，並含有大量纖維，在100g納豆裡，可提供5.4g纖維，有助於維持消化系統健康，促進規律排便及緩解便秘。此外，納豆裡的維他命K，對於骨骼健康能發揮重要作用，能減緩女性的骨質流失速度；納豆裡的納豆激酶，還能預防及溶解血栓，甚至降低人的舒張及收縮壓。
4.德國酸菜
由乳酸菌發酵而成的德國酸菜，不僅熱量很低，價格很便宜外，還含有大量的維他命C、K和纖維；此外，和其他用綠色蔬菜製成的食品一樣，德國酸菜裡也含有豐富的葉黃素和玉米黃素（Zeaxanthin），能促進眼部健康，降低罹患眼部疾病的風險。
曾有一項小型研究指出，椰菜汁能降低某些與乳癌等癌症有關的酶的活性，但目前證據仍有限，尚需更多研究來證實其效果。
如果你想藉由吃德國酸菜，攝取豐富的益生菌時，最好選擇非高溫消毒的品牌，因為巴氏消毒的過程裡，會一併殺死有益的細菌。
5.韓式泡菜
由發酵白菜製成的韓國泡菜，在亞洲廣為盛行，並具有許多健康益處，像是降膽固醇及胰島素阻抗等作用；胰島素負責將葡萄糖從血液輸送到各個組織，當人體長時間維持較高的胰島素時，便會形成高血糖和胰島素阻抗。
在Annals of Nutrition and Metabolism上曾刊出一篇研究，研究人員讓21名糖尿病前期患者，連續八週食用新鮮及發酵過的韓式泡菜，結果發現，這些人的胰島素阻抗、血壓及體重都確實降低；此外，當泡菜攝取量越多時，血糖、血膽固醇和低密度脂蛋白的下降幅度就越大。
6.味噌
味噌是日本傳統食品，是由鹽、真菌和黃豆製成，最常與高湯一起作成味噌湯。
在2003年一項超過兩萬名女性的大型研究裡，指出食用味噌湯與降低乳癌風險有關；在另一項超過四萬名受試者的研究裡，則顯示出當女性食用更多味噌湯時，得到中風的機率也跟著降低。
如果你想嘗試將味噌加入食材，可以用醃肉或醃魚的方式，或將味噌重新調味，加到沙律醬裡，都是不錯的食用方式。
資訊參考來源： Mayo Clinic、healthline
