高血壓在全球益趨嚴重，而且不斷年輕化。根據世界衛生組織WHO的數據統計，全球患有高血壓總人數為1.13 億人，每年有940萬人因高血壓而死亡，而全球25歲及以上成人被診斷患有高血壓的比例更高達40%。
全球頭號死亡殺手為心血管疾病，而高血壓更是造成心肌梗塞、心臟肥大、狹心症等心臟病的主要原因。除了心臟問題，高血壓更會導致腦血管阻塞、腦出血，或是增加年輕患者老年失智的機率，千萬不可輕忽。
近年來得舒飲食（ Dietary Approaches to Stop Hypertension）得到醫學界的重視，在1992年-1997年間，經過美國五個醫學研究中心的聯合研究證實，對於控管高血壓具有良好成效，更在2018 年 受《美國新聞與世界報導》評選為「最佳健康飲食法」第一名和「最容易遵循的飲食法」第四名。我們就來看看得舒飲食到底該怎麼吃吧！
得舒飲食8原則大解密！
簡單來說，得舒飲食強調營養攝取多元，多吃蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品、瘦肉、魚、雞肉、豆類和堅果種子類；減少鈉、甜食和紅肉類的攝取，並避免攝入含有飽和脂肪和反式脂肪的食物。
攝取過多的鹽（鈉）可能會使血壓升高，而一般成年人每日鈉建議攝取量為不超過2400毫克（6克的鹽），若已是高血壓患者，則須攝取更少的鈉，至一天最多 1500 毫克（3.75克鹽，約為半茶匙鹽）。若能每日遵守，血壓平均可下降2~8 mm Hg，相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物的效用。
以下是得舒飲食所須遵循的飲食方式8原則：
1. 全穀雜糧類：每天6-8份
全穀物包括全麥麵包、穀類、米類（糙米、胚芽米、紫米）和全麥義大利麵。全穀物低脂肪，比精製穀物含有更多的纖維和營養素，大麥、小麥、燕麥、薏仁、高粱、藜麥、南瓜等也是很好的食物來源。記得在購買時，尋找標有「100％全麥」或「100％全穀」的品項。
1份的建議分量為：1片全麥多士，或1安士（28.4克）乾穀物，或半碗煮熟的穀類、大米或全麥義大利麵。
2. 蔬菜：每天4-5份
蔬菜是任何飲食法中最重要的部分，番茄、胡蘿蔔、西蘭花、番薯和深色蔬菜富含纖維、維他命以及鉀和鎂等礦物質；尤其綠葉蔬菜含豐富的鉀，鉀有助排出體內多餘的鈉鹽，幫助維持血壓穩定。
得舒飲食也強調不要只把蔬菜當做配菜，可增加一餐中蔬菜的量，並與糙米或全麥麵條一起食用，即可作為一頓飯的主菜，並減少肉的攝取量。
1份的建議分量為：一杯（200-250mL）未煮熟蔬菜，或半杯煮熟蔬菜
3. 水果：每天4-5份
像蔬菜一樣，水果富含纖維，鉀和鎂。高鉀水果有香蕉、奇異果、桃子、香瓜、哈密瓜、釋迦等，可以當作餐後點心，或是在肚子餓的時候搭配低脂乳酪食用。吃的時候盡可能保留水果果皮，像是蘋果、梨子等，因為它們也含有營養物質和纖維。
1份的建議分量為：半顆蘋果，或1/2杯水果，或120mL的果汁。
4. 低脂乳製品：每天2-3份
牛奶、低脂乳酪、芝士和其他乳製品等是鈣、維他命D和蛋白質等營養的主要來源。但是要選擇低脂或不含脂肪的乳製品，否則你可能會攝入過多的飽和脂肪。
人體若缺鈣會造成高血壓，高血壓的部分形成原因是心血管旁的平滑肌過度收縮， 而鈣質可以達到放鬆肌肉的作用；維他命D則能幫助鈣質吸收；高蛋白質能給你飽足感，避免攝入過多熱量，可以幫助減重、減脂。
1份的建議分量為：1杯低脂牛奶，或1杯低脂乳酪，或1杯豆漿，或約42克低脂芝士。
5. 瘦肉、家禽和魚類：一天6份（或以下）
肉類是蛋白質、維他命B群、鐵和鋅的豐富來源。盡量在購買食品時選擇瘦肉，或是再買回家後切除多餘的油花和脂肪，並避免以油炸的方式烹調，盡量以蒸、煮、炒、烤為主。
多油脂魚類富含omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸有益心臟健康，能降低膽固醇與三酸甘油脂。選擇汞含量低的品種如養殖三文魚、秋刀魚、鯖魚和沙甸魚等，能夠減少汞中毒的風險。
1份的建議分量為：一顆蛋，或約28克煮熟肉類、家禽或魚。
6. 堅果種子類和豆類：每週4-5份
杏仁、葵花籽、豌豆、黃豆等堅果種子類和豆類，是鎂、鉀和蛋白質的良好來源，它們富含纖維，其中豆類中的卵磷脂和大豆蛋白，可以降低膽固醇，幫助預防心血管疾病。
1份的建議分量為：1/3杯無調味堅果／種籽，或2大匙堅果醬，或1/2杯煮熟的豆子、豌豆。
7. 健康油脂：每天2-3份
可選擇橄欖油、苦茶油、芥花籽油等，避免使用棕櫚油、椰子油等飽和脂肪酸含量較高的油脂。
1份的建議分量為：1茶匙（約4克）奶油，或1湯匙（約16克）蛋黃醬，或2湯匙的其他沙律調味醬。
8. 甜食：每週5份以下
沒錯！得舒飲食還可以讓你吃甜食！許多人難以達成減重目的的原因，就在於過多的飲食限制，令人難以維持。但是要注意的是，不管是水果雪條、糖果、全麥餅乾或餅乾，都要選擇低糖、低脂的種類。
1份的建議分量為：1湯匙（約16克）糖、果凍、果醬，或1/2杯雪葩，或1杯檸檬汁。
資訊參考來源： Mayo Clinic
