大多數健康飲食，都將重點擺在減重或排毒，但不是所有人都需要減重，而不同飲食法，也需要符合不同目的；如果你想活絡大腦、預防阿茲海默症，或許可以嘗試心智飲食（MIND Diet），它被認為可以減緩大腦的認知退化。
阿茲海默症（Alzheimer’s disease）是一種漸進且具破壞性的神經退化疾病，會導致記憶喪失和混亂，在美國，約有580萬人罹患此病，並出現失智（dementia）；而阿茲海默症在美國，佔據死因排行榜的第六位，在三位長者裡，就可能會出現一位長者，是因為阿茲海默症而導致死亡。
什麼是心智飲食（MIND Diet）?
心智飲食（Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay,MIND Diet），是結合地中海飲食及得舒飲食（DASH Diet）而來，而過往曾有研究指出，使用此飲食法，能夠減緩大腦退化，並減少發展成失智的風險。
2015年出版的Alzheimer’s & Dementia裡，由流行病學家Martha Clare Morris和其同事，回顧以往對於飲食和認知退化的研究後，從地中海飲食及得舒飲食援引了概念，發展成一種能健腦的飲食法，也就是心智飲食法。
地中海飲食法（Mediterranean Diet），是地中海周邊國家，像是西班牙、義大利等盛行的日常飲食方法，強調每日要攝取足夠的水果蔬菜、全穀類及豆類、堅果類，還有以橄欖油為主的健康油脂；此外，每週可適量攝取魚貝類、紅肉及奶製品，並適量攝取紅酒。
得舒飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH Diet），專以降血壓為目的，需攝取高鉀、高鎂、高膳食纖維和高鈣的食物，例如全穀類、深綠色蔬菜、水果及奶製品、根莖類等。
儘管這三種飲食法都有相似之處，然而，心智飲食法是唯一鼓勵多吃健腦食物的飲食方法。
心智飲食為何對預防失智有益？
心智飲食著重在攝取以蔬果為主的食物，並限制攝取動物製品及高飽和脂肪（saturated fat）的食物；而心智飲食還有一項特點，每週需要攝取很多莓果類和綠色蔬菜。
類黃酮（flavonoid）含量高的食物，可能對心智有所幫助，先前出版的Annals of Neurology中，其中一項研究提到，食用藍莓、草莓和黑莓等莓果類，能夠避免女性的認知功能老化，甚至往後延遲到兩年半之久。
此外，綠色蔬菜的功用也不容小覷，在Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics裡的研究提到，這類綠色蔬菜，包括羽衣甘藍、菠菜等，能夠降低發炎及氧化壓力（oxidative stress），這兩項因素也被認為與阿茲海默症有關。
氧化壓力，是指體內的抗氧化劑與自由基（free radicals）的比例失衡，因此無法抵抗來自自由基的攻擊，而抗氧化劑也被過度損耗，可能造成大腦和身體的細胞損傷，有數種疾病都與此有關，也包括了阿茲海默症。
實行心智飲食的好處
心智飲食法最明顯的好處，在於其能顯著地減少發生阿茲海默症的可能性。
2015年，位於Chicago的Rush University做了一項研究，分別調查了奉行心智飲食、得舒飲食和地中海飲食法，共923位受試者，並追蹤長達五年的時間，研究發現，實行心智飲食法的族群，減少53%罹患阿茲海默症的風險。
另外，採取心智飲食法還有一個好處，就是你毋需嚴格遵守，也能享受到健腦的效果；在同一項研究裡發現，僅中度遵守的族群，也減少了約35%得到阿茲海默症的風險；當然，嚴格遵守得到的效果更大，相較於未採取此項飲食法的族群，奉行心智飲食法的人，其腦部認知功能退化較慢，且大腦功能年輕約7.5歲。
除了對預防阿茲海默症有好處外，心智飲食也有益於預防帕金森氏症（Parkinson’s disease），2018年出版的The Journal of Nutrition, Health, and Aging指出，心智飲食也能減少罹患此病風險，並減緩帕金森氏症發作。
此外，由於心智飲食混合了地中海飲食及得舒飲食，因此也結合了這兩種飲食法的優點，可以減少得到中風、心臟疾病的機率，並能控制血糖、減低糖尿病前期（prediabetes）的發病率。
如果想要透過心智飲食，來預防失智，就必須遵行心智飲食的建議方式，必需耐心、堅持地跟隨飲食指南上標注的份量及種類，並事前計畫每一週的早、午及晚餐菜單。
心智飲食的食物清單
推薦食用清單
綠色蔬菜類（例如羽衣甘藍、菠菜、生菜）：每天至少一份240克生菜，或120克煮熟青菜。
堅果類（例如杏仁、腰果及開心果）：一週約170克。
莓果類：每週至少兩次，各120克。
豆類（包含黑豆、斑豆及菜豆）：每週至少三次，各120克。
全穀類（包含糙米、燕麥、全穀義大利麵或麵包）：每天至少三份，包含一塊切片麵包，和120克棕米或燕麥等。
魚類（鮭魚、鮪魚和鱒魚）：每週至少兩份，各255克的魚類。
家禽類：每週至少兩份，各255克的肉類。
主要食用油為橄欖油
每天飲酒不超過一杯，也就是340毫升。
限制食用清單
紅肉類（牛排、絞肉、羊及豬肉）：每週不超過三份，也就是255克。
奶油及乳瑪琳（margarine）：每天不超過一湯匙。
芝士類，包含：布利（Brie）、水牛芝士（mozzarella）和切達（cheddar）：
每週不超過85克。
甜點類：每週不超過三次，每次僅限一份甜點，例如一塊布朗尼蛋糕、甜甜圈和提拉米蘇等。
油炸和速食類：每週只能吃一次油炸食品。
雖然需先規劃食物清單較複雜，但看了心智飲食帶來的好處，嚴格遵守必有其價值；如果家裡有老人，或本身也想嘗試健腦飲食，不妨試試心智飲食吧。
資料來源： everydayhealth、healthline
