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失眠即不能入睡、過早或間歇性紮醒 睡眠科學家教7種方法改善睡眠不足

29th March, 2022| In Well-Being

失眠是都市人之中十分普遍的現象。不少人會以藥物去對抗失眠,然而,睡眠科學家Rebecca Robbins認為,在使用各種藥物或療法前,可以先試試用以下的7個方法,透過養成良好的睡眠習慣來根治你的失眠問題。

失眠定義

失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。偶爾失眠不會對健康造成太大影響。但長期失眠會使人創作力減低、反應遲鈍、記憶力減退、不能應付繁複的工作等。因失眠而洐生的易怒、急躁心情,更會影響你的伴侶、家人或同事。

改善失眠的方法

1. 寫下「睡眠日記」
了解自己怎麼睡就和怎麼生活一樣,可以透過寫日記的方式來記錄。在早上,你必須問自己3個問題:

1. 昨晚我幾點睡覺?

2. 我怎麼睡著的?

3. 起床後我感覺如何?

你可以將答案記下來,寫在睡眠日記中,從中你會發現一些和你的睡眠狀態有關的蛛絲馬跡。你亦可以把接下來你對生活作息的調整,以及這些改變對你的睡眠帶來的生活/身體變化,詳細記下來。

2. 睡前停止滑手機
電視和手機發出的光會使你更難入睡。因此你應嘗試關閉所有設備,讓你的大腦和身體能迎接有品質的睡眠。



3. 減少酒精和咖啡因的攝取量
你可以在睡眠日記中記錄你喝咖啡的量。盡量在睡前幾小時內避免喝含咖啡因的飲料,如茶、咖啡,或是其他會使你精力過剩的能量飲料。 

有些人喜歡在飯後來點小酒,雖然酒精有放鬆的作用,但亦有可能導致你在半夜突然醒來。

4. 早起曬太陽
為了睡得更好,有一個良好的生理時鐘很重要。醒來後到外面享受太陽光,是找回睡眠週期的重要關鍵,透過活化身體筋骨,開始一天的作息。

5. 喝一杯茶代替宵夜
喝一杯有助睡眠的草本類茶如菊花茶、人參茶、檸檬草茶等,不只有助於放鬆神經和身體,同時也為你準備好睡覺的心情。這些準備就像是在告訴大腦「很快就要進入睡眠狀態了」。

6. 運動
一項研究發現,每週進行150分鐘適度到密集運動的人能睡得更好,因此從今天起,每天都去外面散步、快走,或進行任何你喜歡的運動。

7. 檢視睡眠日記
時刻檢視睡眠日記的數據,從中你可以觀察自己的變化。

這7個方法助你透過調整生活模式,做一些變化,你的睡眠問題或許就能一一排解。但若失眠持續或沒有改善時,切勿自行服用未經醫生處方的成藥,應請教你的醫生,他會幫你找出失眠原因,並會按照你的情況給予所需的治療。



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