經歷更年期，是生命旅途裡自然的過程。然而，與更年期有關的症狀，像是情緒起伏不定、憂鬱、失眠、體重增加、出現熱潮紅或盜汗等，可能會經歷長達數年之久。若能透過調整日常飲食，來暸解更年期該吃什麼，或期間應該避免哪些食物，進而改善更年期的相關症狀，對於更年期一族來說，會是一大福音。
更年期身體變化
在過渡到更年期之前，或正處於更年期時，女性身體的雌激素開始出現下降，擾亂了原本正常的雌激素和黃體素週期。當雌激素下降時，會對新陳代謝造成負面影響，進而導致體重增加，並影響體內的膽固醇數值，及身體如何消化碳水化合物。
此外，女性更年期還可能出現熱潮紅、難以入睡等問題，身體的骨密度也會開始下降，使得骨折的風險增加；不過，這些問題都可以透過改變飲食來緩解。
更年期該多攝取哪些食物？
改變日常飲食，有助於緩解更年期相關症狀，例如熱潮紅、睡眠品質降低和骨質流失等。
牛奶、奶製品
雌激素降低會導致身體發生骨折的機率增加。而奶製品，像是牛奶和乳酪裡的鈣、磷、鎂、鉀和維他命D及K等，對於維持骨骼健康，能達到良好的作用。曾有一項針對750名更年期婦女的研究指出，食用較多乳製品和動物性蛋白的女性，其身體骨質的密度，會明顯高於較少食用的女性。此外，多吃乳製品也能改善睡眠，牛奶和乳酪裡頭的氨基酸和色氨酸，被認為能促進深度睡眠。還有一項研究指出，平時多攝取維他命D和鈣質的女性，其更年期提前的風險，降低了17%。
健康脂肪
鯖魚、三文魚和沙甸魚裡的omega-3 脂肪酸，對更年期女性有益，在一項研究裡，科學家發現，攝取含有omega-3 脂肪酸的補充劑後，更年期女性夜間盜汗和熱潮紅的頻率降低了不少。
不過，在其他相關研究裡卻指出，omega-3 脂肪酸的改善效果相當有限，故目前仍需更多研究來確認正確結果。
儘管如此，攝取含有健康脂肪的食物，仍對人體有益，當你正面臨更年期症狀時，不妨多吃一些深海魚類，及含有亞麻籽和奇亞籽的食物。
全穀物
全穀物裡含有非常豐富的纖維及維他命B，例如硫胺素（Thiamine）、菸鹼酸（Nicotinic acid）和核黃素等。
此外，一項超過一萬名更年期女性參與的大型研究指出，與每天吃到2千卡卻僅攝取1.3g全麥纖維的人相比，每天吃到同樣卡路里卻攝取4.7g的全麥纖維，能將早死的風險降低17%。在過往研究裡也發現，多吃含有糙米、全麥、大麥、藜麥和黑麥等全穀物食品，可以降低罹患心臟疾病、癌症的風險。
蔬菜水果
多吃蔬菜和水果，不僅有助於維持健康，還能減緩更年期相關症狀。在一項超過一萬七千名更年期女性參與的研究指出，多吃蔬菜水果、纖維及豆類的女性，因為飲食的改變，讓體重減輕且身體更健康，熱潮紅現象也跟著減緩了19%。而所有蔬菜裡，十字花科的蔬菜，對更年期婦女特別有益，能降低與一種乳癌有關的雌激素水平，具有防癌的效果。此外，莓果類食物裡的花青素，具有抗氧化及抗憂鬱的作用，也很適合正值更年期的女性食用。
含植物性雌激素的食物
含有天然植物性雌激素的食物，對更年期婦女有益，像是大豆、鷹嘴豆、亞麻籽、花生、大麥、葡提子、李子及紅茶、綠茶等，都可能具有降低熱潮紅的作用。
富含優質蛋白質的食物
身體的雌激素下降，與肌肉質量和骨骼強度有關，因此更年期婦女應該多補充蛋白質，甚至每餐攝取到20-25g的優質蛋白質。在一項針對更年期婦女並長達一年的研究指出，與服用安慰劑的婦女相比，每天服用5g蛋白質的婦女，其骨頭裡的礦物質含量明顯較高。而長期食用乳蛋白，也能降低8%髖部骨折的風險；食用植物性蛋白則能降低12%的風險。
更年期避免食用的食物
高鹽分食物
更年期應避免高鹽分食物，攝取太多的鹽份，與體內的骨質密度降低有關。科學家指出，每天多攝取超過2g的鈉，身體骨質密度降低的風險，會增加至28%。
此外，當身體的雌激素下降時，罹患高血壓的風險也會增加；減少鈉的攝取量，也有助於降低罹病的風險。
辛辣飲食
更年期吃太多辛辣性的食物，可能會導致身體燥熱，進而出現焦慮情況。
高糖及精緻碳水化合物
更年期女性的燥熱問題，與高血糖、胰島素阻抗和代謝綜合症有關，當吃進精緻碳水化合物時，受到血糖作用影響，身體可能會出現不適情形。因此限制高糖食物及精緻碳水化合物，有助於更年期女性對抗身體的熱潮紅。
酒精和咖啡因
除了辛辣的飲食之外，攝取咖啡因和酒精，也會引發更年期熱潮紅現象，甚至加重嚴重程度，但不會增加其出現頻率。另外，咖啡因和酒精也是干擾睡眠的因素，而更年期女性常出現難以入睡的困擾，因此避免攝取才是上策。
