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健康知識|男女都有更年期!女生宜多吃豆製品,男生則應補充這營養素

27th October, 2023| In Nutrition / Infographics / Nutrition

你以為更年期是女性的專利嗎?其實男性到了40-50歲,也會因為荷爾蒙衰退,出現更年期的症狀。包括:熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸,這時除了要補充一些特定食物外,女性、男性可分別多攝取這兩種食物。

許多人認為更年期是女性專屬,其實男性也有更年期!台灣營養師高敏敏表示,男女在40至50歲時荷爾蒙就會衰退,這時就會產生一些症狀,但女性有月經較易察覺更年期來臨,男性較難以發覺。因此高敏敏也提醒,正值更年期的族群可以多補充鈣質、維他命B、礦物質鎂和Omega-3脂肪酸,都可以幫助減輕更年期的症狀。

根據《TVBS》報導,更年期不只是女性會面臨的問題,男性也會有更年期。高敏敏表示,只要到了40-50歲,不管男女都會荷爾蒙衰退,可能會有憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等症狀。想緩解這些症狀,可以從飲食來改善。


▲40-50歲男性也會出現易怒、熱潮紅等更年期症狀。

對於飲食方面的建議,高敏敏提出更年期需多補充4樣營養,分別為「鈣質」、「維他命B群」、「礦物質鎂」及「Omega-3脂肪酸」。

鈣質

鈣質可以從動物性食物,像是牛奶、乳酪、小魚乾、白飯魚等食物進行攝取,也可以從植物性食物,像是豆腐、海帶、芥蘭菜、莧菜等食物中獲得。鈣質可以防止骨質疏鬆,還可以促進睡眠。


維他命B群

維他命B群可從天然食物中獲取,像是全穀雜糧、蔬菜、水果、乳品、豆魚肉蛋及堅果種子,都可以提供豐富的維他命B群,可以維持運作神經系統,還可以增強記憶力、穩定心情。

礦物質鎂

礦物質鎂則推薦從綠色蔬菜、紫菜、堅果燕麥、香蕉等食物內攝取,礦物質鎂可以降低心血管疾病,調節血脂、幫助睡眠還可以降低糖尿病發生的機率。

Omega-3脂肪酸

人體無法自行合成Omega-3脂肪酸,因此只能利用飲食獲取。Omega-3脂肪酸可以從深海魚(像是秋刀魚、三文魚等)、植物油、堅果等食物攝取。Omega-3脂肪酸對改善熱潮紅症狀很有效,還能降低血壓、減緩憂鬱、延緩腦部退化。


▲帶殼海鮮因為含有鋅,可以緩解男性更年期症狀。

除了飲食方面可以改善更年期症狀,高敏敏也建議避開高油、高糖、高熱量的食物,並且要多喝水,促進身體代謝。她也表示,男性可以多補充帶殼海鮮,因海鮮有「鋅」,可以改善睪固酮分泌,食用生蠔、牡蠣、螃蟹都可以攝取到。女性也可以多食用豆製品,像豆腐、豆漿等,因以上食物都有「大豆異黃酮」,效用類似於女性雌激素。除此之外,運動也可以讓身體維持在良好的狀態,可以多跑步、爬山,或做有氧運動,讓身體保持最佳狀態。








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