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【健康飲食】抗抑鬱、降低慢性壓力,減壓食品看這裡

13th September, 2021| In Nutrition

壓力被認為會對身心健康,造成嚴重的影響,甚至增加罹患心臟疾病和抑鬱症的風險。如果你感到壓力大,不妨調整自己的日常飲食,多攝取可緩解壓力的食物,讓你無負擔地迎接每一天。

天然解壓食品有哪些?

1.抹茶粉



抹茶被認為是健康飲品,事實上,抹茶粉末裡含有豐富的茶氨酸(L-Theanine)和表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin gallate,EGCG),具有緩解焦慮和壓力、提昇注意力和免疫力,以及調降血壓的作用。

醫學期刊Heliyon曾刊載一篇研究,研究人員讓受試者,每天吃下三片含有5g抹茶粉的餅乾,並持續15天,結果發現,連續食用抹茶粉的人,身體的唾液澱粉酶(salivary alpha amylase),明顯少於對照組。

當人體產生壓力時,神經系統就會自動促使唾液澱粉酶分泌,因此唾液澱粉酶被認為是心理壓力的偵測指標。

2.韓國泡菜



由大白菜、蘿蔔、辣椒粉和魚露等製成的韓國泡菜,含有豐富的益生菌、維他命、礦物質和抗氧化劑。

此外,食用發酵食品,還有助於減輕焦慮;在期刊Psychiatry Research上,也曾刊出過一篇研究,指出食用發酵食品的頻率越高,出現社交焦慮的機率就越少。

甚至還有研究指出,攝取含豐富益生菌的食物,及服用益生菌補充劑,能促進心理健康,因為益生菌會與腸道細菌進行作用,進而影響人的情緒。

3.蕃薯



蕃薯是很好的碳水化合物來源,甚至能降低人體的皮質醇;而皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」,在人遭遇壓力時,會被釋放到全身血液裡,以應付外界壓力;但過多的慢性壓力,可能會讓皮質醇出現功能障礙,進而讓身體出現發炎、疼痛,或其他不良反應。

除了能減少皮質醇外,蕃薯也含有豐富的維他命C和鉀,能幫助身體生成腎上腺素,來對抗壓力。 

4.內臟



牛、雞等動物的內臟,包含心、肝、腎臟等,是補充維他命B、核黃素和葉酸的絕佳來源,對解壓很有幫助。

像是維他命B,是生成多巴胺和血清素的必要成分,因此有助於調節情緒、減輕壓力。 食用一片85g的牛肝,就能提供50%每日建議攝取量的維他命B6和葉酸,以及兩倍每日建議攝取量的核黃素。

5.雞蛋



雞蛋的價格便宜,且含有應付壓力所需的維生素、礦物質、氨基酸和抗氧化劑。蛋黃裡更含有膽鹼(Choline), 具有維持腦部和肝臟功能、合成神經傳導物質,及細胞構造等作用,此外,膽鹼也在老鼠實驗裡,顯示出抗壓和改善情緒的效果。

6.貝類



像是蠔、蛤蜊和貽貝等貝殼類食物,擁有豐富的牛磺酸,有助於製造多巴胺,具有抗憂鬱作用。

此外,貝殼類食物還富含維他命B12、鋅、銅、錳和硒,能夠改善情緒、降低憂鬱情緒和促進心理健康。

7.芝麻醬



芝麻醬富含色胺酸,是具有調節情緒作用的多巴胺和血清素的前導物質,因此攝取含有色胺酸的飲食,能夠緩解抑郁、焦慮,並有助於改善情緒。

由此可知,當我們處於非常時期,感到壓力特別大,或出現莫名焦慮時,除了運動、調節日常作息外,不妨可從飲食下手,透過自然食療,幫助我們去除壓力。


資訊參考來源:healthline


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