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最多人搜尋的生酮飲食減肥法真的好嗎?專家:執行前先導正這4個觀念

22nd October, 2021| In Nutrition

近幾年最熱門的飲食減重方式,當屬生酮飲食了!採行低碳水化合物加上高脂肪食物的攝取方式,對減重真的有幫助嗎?以及會不會影響健康?而有些專家也對採行此種飲食法提出建議,想嘗試看看的你,不妨先了解它對健康可能帶來的利與弊。
 
生酮飲食法就是限醣飲食法
近年來非常受到矚目的減重方式之一,就屬生酮飲食了!在網路搜尋中,生酮飲食也是搜尋次數最多的一種飲食方式,可見得許多人都想進一步了解,到底這種吃法能為身體帶來哪些改變?

所謂的生酮飲食,簡單來說就是限醣飲食法,即採用低碳水化合物、中蛋白質及高脂肪的進食方式。根據每日飲食指南建議,每人每日碳水化合物應佔總熱量的50-60%,蛋白質佔10-20%;脂肪來源則佔20-30%。而生酮飲食法則建議,應減低一般人主要能量來源澱粉類及醣類食物,如飯、麵條等碳水化合物的攝取量,改成佔每日總熱量的5%即可;而蛋白質〈雞蛋、豆類〉約佔20-25%;其餘70-75%則全來自於脂肪〈肉類、橄欖油〉。



這個飲食減重法的主要機制,是以脂肪取代從碳水化合物來的熱量,以達到控醣及減重的目的。因為當我們少吃澱粉食物後,體內便缺少可以分解成葡萄糖的來源,轉而運用肝醣;而待肝醣也消耗完時,則會改以燃燒脂肪產生的酮體(ketone)來做為熱量來源。而酮體是很穩定的能量來源,不會引起血糖波動,所以比較不會短時間內產生飢餓。因此,有些人早上食用生酮飲食後,到午餐時間都還不覺得餓。

生酮飲食減重效果顯著?
生酮飲食減重法標榜的就是以減少醣類來源、增加脂肪攝取量,讓身體轉而燃燒脂肪,而非醣類的方式來取得熱量,且因脂肪較不容易產生餓的特性,對減輕體重有加乘的效果。除此之外,本來就需要控醣的糖尿病患者,生酮飲食法似乎也非常符合治療方針,因此減重與糖尿病患者,便成了生酮飲食優先建議採用的對象。

採用生酮飲食法的人,剛開始可能會有不錯的減重效果,也會使糖化血色素〈用來監控長時間血糖狀況〉的數值降低,不過,碳水化合物與蛋白質、脂肪,同為人體必須的三種營養素,雖然攝取過多碳水化合物確實會有礙減重,但是適度及正確的攝取,對健康及減重反而有益。因此,國內外醫師專家一致認為,長期缺乏碳水化合物、採用生銅飲食的人,可能會有以下的健康疑慮:

1.酮酸中毒:
當身體轉而從燃燒脂肪來獲得能量時,對酮體代謝不良的人,可能因此引發酮酸中毒,嚴重還會致命。因此,若要採用生銅飲食,建議以短期為宜。

2.影響大腦運作
大腦運作需要葡萄糖,若食物中缺少碳水化合物,長期可能會影響情緒,使人感到疲倦、無力及煩躁,並增加罹患躁鬱症的機率;同時也會使學習力、思考力及記憶力下降。

3.減肥不成反復胖
進行生酮飲食一開始可能會有明顯的體重減輕,但是長遠來看卻可能導致減重失敗。碳水化合物、蛋白質及脂肪必須相互合作,才能各司其職、讓身體更健康。其次,脂肪的熱量也不低,若長期進食過多脂肪類食物,最後可能因熱量超標,而導致減重失敗。另外,吃過多肉也會造成蛋白質比例過高,讓身體拿來當作能量使用,致使脂肪不被燃燒,影響生酮效果,最終仍舊無法控制體重。



生酮飲食對控制糖尿病有用嗎?
糖尿病病患必須透過藥物及日常減糖飲食來避免病情惡化,那麼限制醣類食物的生酮飲食法應該很適合吧?

必須長期服用降血糖藥物的糖尿病病患,若再採用生酮飲食,要小心可能引發低血糖問題;除此之外,糖尿病同時有腎病變的患者,若採用生酮飲食可能使腎功能惡化;而有痛風問題的糖尿病患,也會因為油脂攝取太多,阻礙尿酸排出,而造成痛風發作。其次,高脂肪的飲食還會阻礙鈣質吸收,因此,糖尿病患若要採用生酮飲食,最好能在醫療團隊的監控下進行,才能適時調整藥物,並隨時監測肝腎功能狀況,以確保對病情控制能產生真正的助益。

採用生酮飲食前應具備的4個正確觀念
雖然生酮飲食對減重有一定的幫助,但若誤解飲食方式,譬如認為攝取高比例脂防食物,即代表可以肆無忌憚的吃肉,那麼對健康反而會有負面影響。因此,建議採行前應有下列正確觀念:



1.選擇天然的碳水化合物食物
碳水化合物可分「醣」及「澱粉」兩大類,原則上,以攝取天然含碳水化合物的食物為佳。含醣的天然食物包括:水果、蔬菜、牛奶等;而含澱粉的天然食物有:燕麥、番薯、薯仔、糙米等,這些食物除了可以滿足身體對碳水化合物的需求外,食物本身保留較多的纖維,還可促進腸道健康、增加飽足感;同時其抗性澱粉可避免血糖快速上升,對身體健康有益,同時也有助瘦身。

2.吃優質脂肪,並減少飽和脂肪
脂肪可分為飽和脂肪酸〈豬油、椰子油〉及不飽和脂肪酸〈橄欖油、芥花油、葵花油〉,
建議以不飽和脂肪酸為宜,適合食用的食物包括:堅果、牛油果、雞蛋、魚、亞麻籽等。

3.特定對象不適合
兒童及青少年儘管有減重的需求,也不適合採行低醣飲食,因為會影響生長發育。而有腎臟代謝功能問題,或有痛風、尿酸的人,可能加重病情,也不適合。

4.僅建議短期採用
生酮飲食採行的飲食方式:極低碳水化合物加上高脂肪,與一般建議的健康飲食方式差距頗大,長期恐影響身體內細胞及器官的運作,因此較適合短時間施行,最多不超過3個月,並應密切監控各項健康數據,包括三酸甘油酯、膽固醇等,避免造成心血管負擔。而英國糖尿病學會則指出,目前為止並沒有證據顯示,低醣飲食更優於其他方式,因此,減重時控制食物總熱量還是最重要。


資訊參考來源:top1health、commonhealth、cw、thebetteraging.businesstoday、chinatimes

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