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痠痛,椎間盤突出,關節退化,健康知識,痠痛是累積來的!生活中10大錯誤姿勢立即矯正,睡一覺起來就覺得全身痠痛?上一整天班,起身後卻覺得肩膀及後背一陣痛楚?其實痠痛都是累積來的,不想未來因椎間盤突出及關節退化等問題影響行動力,現在就趕快將錯誤姿勢矯正過來吧!

痠痛是累積來的!生活中10大錯誤姿勢立即矯正

25th April, 2024| In Medical

睡一覺起來就覺得全身痠痛?上一整天班,起身後卻覺得肩膀及後背一陣痛楚?其實痠痛都是累積來的,不想未來因椎間盤突出及關節退化等問題影響行動力,現在就趕快將錯誤姿勢矯正過來吧!


錯誤姿勢1. 三七步

你是否常不自覺以雙腳一前一後、臀部垮下來的姿勢站著?這就是所謂的「三七步」。雖能暫時減輕久站的不適,但卻會使身體的重量不平均地落在雙腳上,造成一邊髖骨往前旋轉、另一邊往後旋轉,久了便骨盆歪斜,並引發脊椎側彎、腰痠背痛等問題。

‧矯正方式:正確站姿應該是保持類似量身高的姿勢。但若久站疲累時,腳可稍微一前一後站立,不過臀部要擺正,勿垮下來;或兩隻腳輪流踩上跨腳墊,也可暫時舒緩不適。

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▲三七步站立常會使臀部垮下來,久了會造成骨盆歪斜。

錯誤姿勢2. 低頭打電腦或看手機

你是否經常低頭打電腦或看手機?當頭部往前傾時,頸椎的幅度增加,造成壓迫現象,久了便會拉長、拉直頸椎,使肩頸痠痛;同時長期頸椎過度緊繃,也會引發頸椎提早退化、長骨刺。除此之外,低頭姿勢也對腰椎造成很大的負擔,因此經常低頭易腰酸背痛,並會造成脊椎側彎、椎間盤突出。

‧矯正方式:打電腦或看手機時,最好維持眼睛平視,或平視位置再往下一點點的地方,因此可將電腦或手機架高。

錯誤姿勢3. 斜坐在沙發或椅子上

休息時你是否經常懶懶得癱坐在椅子或沙發上?此時臀、腰等部位懸空,腰椎必須承受來自上半身及腹部的壓力,不僅因此引發腰痠背痛外,久了還會使腰椎組織產生病變,造成韌帶發炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、長骨刺等問題;若壓迫到神經,還必須忍受長期疼痛,影響生活品質。

‧矯正方式:正確坐姿是將屁股往後坐到底,然後背部平貼椅背,並保持膝蓋與髖關節等高,或膝蓋高出一點點的姿勢。倘若坐著時膝蓋過低,則應使用跨腳墊將膝蓋撐高至與髖關節等高。

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▲斜坐在沙發的姿勢會造成腰部懸空,進而引發腰痠背痛等問題。

錯誤姿勢4. 趴桌午睡

上班族經常會利用午休時間趴在桌上午睡,不過趴桌的姿勢,卻會使腰椎從正常的往前凸,變成往後凸起。這種姿勢除了對腰椎造成傷害,也會促使肩膀緊繃、腳麻,甚至影響呼吸及消化。

‧矯正方式:上班時間多半無法平躺睡覺,建議使用躺椅或以頸枕撐著頭部,再讓身體往後靠著牆壁或椅背睡覺。

錯誤姿勢5. 翹二郎腿

長時間久坐,臀部感到僵硬疼痛,改成翹二郎腿的姿勢舒緩一下吧!所謂的翹二郎腿,就是一隻腳的腳踝放到另一隻腳的大腿上,或一隻腳的大腿跨放在另一隻腳的大腿上,兩者皆屬之。翹二郎腿時身體會呈現駝背姿勢,且骨盆位置也不對,不僅傷腰,還傷膝蓋。

‧矯正方式:盡量不要翹二郎腿,坐立時應保持雙腳平放於地上的姿勢。

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▲翹二郎腿的姿勢不僅傷腰還傷膝蓋。

錯誤姿勢6. 彎腰搬重物

身體呈90度彎腰搬重物的姿勢,是造成急性腰扭傷的常見原因。這個動作易使脊椎呈現「前窄後寬」的狀態,若經常為之將導致椎間盤突出。

‧矯正方式:將重物靠近身體,然後彎曲髖關節、膝蓋後蹲好,並保持背部脊椎挺直;提重物時應使用身體雙邊力量,而非用腰部施力。

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▲彎腰搬重物的姿勢,容易造成急性腰扭傷。

錯誤姿勢7. 靠坐在床上

有些人習慣靠坐在床上看書或看手機,也就是採頭、背靠著床頭,雙腳平放的姿勢,但床墊的材質多半較椅子柔軟,骨盆及脊椎為了維持身體的平衡,常會過度施力,久了骨盆便扭轉歪斜;除此之外,雙腿也因錯誤的骨盆姿勢而不自覺用力,因而加速髖部、膝關節磨損及退化情形。

‧矯正方式:若睡前習慣靠坐在床上看書,建議可以改變雙腿的姿勢來改善。也就是將一腿抬起、一腿伸直,幾分鐘後互換的方式,取代兩腿同時伸直。不過仍建議靠坐床上時間勿超過15分鐘。

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▲靠坐在床上看書、看手機的姿勢,不僅傷骨盆也影響膝關節。

錯誤姿勢8. 長時間抬頭工作

當拿取放置高處的物品,或進行需要抬頭刷洗天花板等清潔工作時,脖子可能會呈現過度後仰、腰椎挺直甚至掂腳尖的姿勢,這種姿勢易使頸椎及腰椎承受過大壓力,除了容易拉傷肌肉外,對關節損傷也不小。

‧矯正方式:往高處取物,或抬頭進行清潔、刷油漆等事務時,可利用凳子、樓梯等輔助物將身體墊高,以拉近與目標物的距離,避免頸部過於後仰對脊椎造成傷害。

錯誤姿勢9. 穿高跟鞋

有些女性特別喜歡穿高跟鞋,覺得穿高跟鞋時整個人變得較為挺直,且腿也看起來較修長。但其實穿高跟鞋之所以會感覺比較挺,是因為身體為了保持平衡、避免身體前傾的關係,但這樣的姿勢便易對腰椎產生壓迫,而後背肌肉也會因緊繃而循環不良。

‧矯正方式:有必要穿高跟鞋時,應保持小腹微縮的姿勢,如此可以穩定脊椎,減少對腰椎的不當施力。


錯誤姿勢10. 瞬間轉頭

當有人呼喊你或拍你肩膀時,我們常會不自覺瞬間轉頭回應。但這樣的姿勢與瞬間扭腰一樣,容易使頸椎或腰椎受傷,應盡量避免。

‧矯正方式:養成以整個身體轉過去的方式,來取代只轉頭、扭腰的姿勢回應別人。





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