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7成人有骨盆前傾!3式運動矯正你的凸小腹、假翹臀

25th December, 2023| In Fitness

無論男女都可能有「骨盆前傾」問題,且發生率非常高,大約有七成的人都有骨盆前傾問題,只是不自知罷了。骨盆前傾常會造成小腹凸出、翹臀,影響美觀,除此之外,對健康也有傷害,譬如可能造成臟器移位、駝背、腰酸背痛等。而透過簡單的骨盆前傾矯正運動,將有助於改善外觀及不適症狀。

骨盆前傾是什麼?

現代人追求翹臀,殊不知有些人之所以翹臀,並非真的練就出來,而是骨盆前傾造成。骨盆前傾就是骨盆位置出現偏移的現象,而骨盆是身體的重心,可維持體態平衡,當出現位移時,最先看到的就是外觀明顯的變化,會出現異常的體態:小腹凸出、駝背及翹臀,影響美觀。

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▲骨盆前傾會造成凸小腹、假翹臀及駝背體態。

骨盆前傾的原因

為什麼這麼多人有骨盆前傾問題?原因即在於以下這些常見的日常行為及習慣:

骨盆前傾原因1. 久坐

平常久坐的上班族,臀部肌肉活動不足,臀部長時間處於放鬆狀態,而髖部及脊椎肌肉則處於緊繃狀態,久了便導致骨盆前傾。

骨盆前傾原因2. 穿高跟鞋

喜歡穿高跟鞋的女性,骨盆會向前傾斜、屁股往後翹,而脊椎也會為了維持平衡而彎曲,長久下來也會出現腰酸背痛。

骨盆前傾原因3. 不正確健身 

做重訓等健身鍛鍊時,過多的硬舉、深蹲等動作,加上姿勢不正確,就可能造成骨盆前傾。

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▲經常穿高跟鞋可能會導致骨盆前傾、腰酸背痛。

骨盆前傾對身體有何影響?

骨盆前傾對身體危害大,可能引發以下症狀:
1.造成小腹前凸、臀部翹
2.腰背及肩頸痠痛
3.駝背
4.腹部內臟移位
5.影響下半身血液循環及新陳代謝
6.腹部不適
7.膝蓋疼痛



3式骨盆前傾矯正運動

骨盆前傾矯正運動1. 橋式

作法:
1.身體平躺,背部緊貼地面,雙腳彎曲、腳底貼地。
2.臀部向上抬高,讓軀幹、肩膀、膝蓋保持一直線。
3.停留20秒,回復原始姿勢。
效用:訓練臀大肌、髖骨,並可強化腹肌、鍛鍊核心肌群,美化大腿及臀部線條。

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▲骨盆前傾矯正運動:橋式。

骨盆前傾矯正運動2. 反向捲腹

作法:
1.身體仰躺,雙腳伸直、腳背往下壓,雙手放於耳後。
2.抬起上半身,然後用腹肌力量將大腿往上舉起。
3.將雙腿及頭部緩慢放下,回復原狀。
效用:訓練腹肌,改善腹部肌肉無力導致的骨盆前傾問題。

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▲骨盆前傾矯正運動:反向捲腹。

骨盆前傾矯正運動3. 蚌式

作法:
1.身體側臥,一手彎曲枕放於耳旁,另一手放於胸前支撐,雙腿屈膝。
2.將腳跟貼緊,然後吐氣將上腿做外展動作,吸氣回復,重複數次。
效用:有效訓練臀肌、外轉肌群能力

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▲骨盆前傾矯正運動:蚌式。





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