仰睡、側睡、趴睡，哪一種是你的習慣睡姿呢？錯誤睡姿除了影響睡眠品質外，也可能導致脊椎受傷害。快來看看哪一種睡姿對脊椎最好？
不良睡姿可能造成脊椎傷害
每個人都有習慣的睡姿，而有些人則是仰睡、側睡、趴睡三種或兩種姿勢不停變換。根據研究，一個晚上每個人平均會有20-30次的翻身，但如果翻來覆去睡不好，或早晨醒來感覺很疲累或肩頸痠痛，那就代表你的睡姿、床墊、枕頭或睡眠環境可能需要調整了！
而無論你現在採用的是哪一種睡姿，最直接影響到的就是我們的頸椎及腰椎！以頸椎來說，它比起胸椎、腰椎、尾椎的活動範圍更大，可以左右、前後呈180度的旋轉，不像其他脊椎只能小幅度旋轉而已。因此，若睡覺時頭部與頸部連結處沒有做好支撐，很容易造成頸椎受傷，甚至因為頸椎間盤突出而壓迫到神經根，引發頸椎病〈剛開始可能只是頸部痠痛，之後可能出現手腳痠麻、無力、下肢僵硬及協調障礙，嚴重甚至造成癱瘓〉。因此，睡姿引起的頸椎疼痛不容忽視。
而腰椎的情形與頸椎大致相同，無論是向前彎、向後仰或者左右彎曲，只要彎曲幅度過大，腰椎承受的壓力就跟著變大，長久下來，腰椎內的韌帶受損，形成腰椎間盤突出，即可能引發頸部及腰部疼痛、背痛、腳麻、腿部肌肉無力、行走困難等症狀。
側睡：可改善打鼾，但恐傷頸椎及腰椎
不少人習慣側睡，但有些人只習慣睡同一側，有些人則左右變換都無礙，唯獨改成仰躺就無法入睡。一般會建議輕度打鼾患者採取側睡，因為仰躺時容易張嘴，且舌後根易壓迫到呼吸道造成缺氧，而側睡即無張嘴呼吸的問題。不過側睡時，枕頭高度必須高一些，才能支撐肩膀及頸椎，建議需與側身時的肩膀等高，若枕頭高度不夠，則容易引發肩頸痠痛或單側胸痛。
不過，儘管側睡可改善打鼾，但側姿對於頸椎及腰椎傷害較大。因為側躺時，頸椎及肩膀的扭轉幅度過大，久了便容易形成頸椎間盤突出，造成頭部、頸部酸痛，以及上臂及手部痠麻等症狀。
除此之外，腰部為了保持側躺時身體的平衡，會承受比平躺時超過2倍的重量；同時因為上方的臀部及大腿必需貼到床面，致使整個腰部及骨盆彎曲，在長期受力之下，還可能造成骨頭移位。因此，若你是不側睡就睡不著的人，可於兩腿之間夾個枕頭，即能避免上方的腿及臀部，為了保持平衡而落在床面上，造成脊椎及骨頭的傷害。
趴睡：最不建議的睡姿，有安全疑慮
骨科專家普遍最不建議的睡姿，即是趴睡。因為許多脖子痠痛、下背痛等問題，常因趴睡所引起。主要是當身體趴著時，頭部會轉向一邊，致使頸椎承受較大壓力，而長時間頸椎旋轉，也易壓迫到神經，造成瞓捩頸及手麻現象。
雖然有些人之所以採取趴睡，是因為趴睡時下巴不會內縮、阻礙呼吸道，讓睡眠品質較好；但是相對的，趴姿也會壓迫到胸部，恐造成換氣不足的問題，易有安全疑慮。尤其是小嬰兒更加不適合，因為頭頸部還無法自控，容易有猝死的危險。
仰睡：脊椎最不受力的姿勢，尤其適合有腰椎問題的人
骨科醫師最推薦的睡姿，即為仰睡。因為身體仰躺時，脊椎保持可以一直線，而頭頸部、腰部或臀部，都不需要扭轉，各處關節均處在放鬆狀態，對於脊椎來說是最友善的姿勢，尤其有腰椎問題的人，仰睡可以避免症狀惡化。
不過若是想在身體仰睡時，達到對脊椎最友善的狀態，要特別注意床墊及枕頭。有支撐力，也就是軟硬適中的床墊最適宜。床墊若太軟，身體無支撐力，容易下陷，導致脊椎彎曲變形，以及產生腰酸背痛的問題；而太硬的床墊，腰椎無法服貼，會使腰痠背痛狀況更加嚴重，另一方面身體突出點〈即貼於床面的骨頭〉則承受過大壓力，同樣也會引發痠痛。
除了床墊很重要之外，枕頭高度若過低，頭易向後仰、張口呼吸，造成打鼾；同時舌根往後也易阻礙呼吸道的通暢，增加睡眠窒息症的風險。而枕頭太高則會使下巴往下壓，形成頸椎的壓力，因此太高太低都不宜。
那麼，到底怎樣的高度最適宜？因為每個人的頭型不同，在挑選枕頭時可依照以下重點：
- 枕頭的寬度應比肩膀寬。
- 躺下時，枕頭的上緣要高於頭的頂部；下緣要剛好能支撐住脖子。
- 枕頭的高度，在躺平時應高過肩膀的厚度。
除了床墊及枕頭外，若能在仰睡時，雙腿伸直之下，於膝蓋下方墊一個枕頭，即可讓腰部服貼於床面上，減少腰椎的負重，是更理想的睡眠姿勢。
資訊參考來源：fiftyplus、heho、health.udn
