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【運動健身】WFH、低頭族必學4招拉伸脊椎 放鬆肩膀、改善寒背

17th March, 2022| In Fitness

上班一族WFH長時間對着電腦工作,導致肩頸膊痛。這套動作特別適合高壓生活、容易緊張鬱悶的人,透過伸展來好好放鬆自己。留意肩頸拉伸的角度越大,或是拉得太緊或許會有反效果,每次停留約15至30秒,即約5個呼吸時間即可。

伸展上斜方肌(肩膀)


1.先放鬆肩膀,放鬆,手貼著腳部(也可坐著做)

2.數著10個呼吸時間,這動作可幫助放鬆肩膀、背脊或斜方肌

體適能教練陳苡棋指,我們緊張的時候,會很容易聳肩。可用意志力幻想膊頭像壓着的感覺,收腹後再向後推,可以減少寒背的問題。

1.挺胸收腹,沉肩,不要聳肩
2.脊椎打直,挺胸,頭擺正
3.再拉伸兩邊的斜方肌,次數可視乎自己的需要

坐着都可以做的動作 適合低頭族


1.右手放在左邊大腿內側位置,左手按着頭部,拉向左方,全部會感到有拉扯感覺,維持五個呼吸時間
2.左手按頭部後邊,將左手往後放,慢慢拉頭部向斜前方,用力拉向前,維持五個呼吸時間,完成後可以放開雙手

3.再換另一邊,左手放在右邊大腿位置,右手按着頭部左方拉向左手邊,此時會感到斜方肌和頸部位置有拉扯,維持五個呼吸時間

4.再慢慢將手往斜後方放,頭部向前拉,維持五個呼吸動作

伸展肩胛肌與後斜角肌 頸後肌肉及背脊位置


1.雙手向後拉,會感到肩胛骨有夾緊的感覺,呼氣將雙手成功,慢慢將頭部向右,停留五個呼吸時間

2.頭部換去另一邊,頭呼氣向下,停留5秒時間

3.頭放在雙手手踭中間,手踭合上,雙手包住頭後方,令頭部放鬆垂下,下巴盡量貼近心口位置,呼吸秒秒時間,頸和背脊位置會有舒緩作用,

4.再打開雙手,頭向後,雙手手踭盡量打開,維持五個呼吸時間


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