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食譜|營養又防癌的羽衣甘藍怎麼吃?必學6款簡易煮法!

27th December, 2023| In Nutrition

喜歡吃羽衣甘藍嗎?這款餐桌上的常見蔬菜不僅含有高營養價值,還可幫助防癌、減重、維護骨骼健康等,好處相當多。但羽衣甘藍要怎麼吃呢?6款簡易食譜不容錯過。

羽衣甘藍是什麼?

羽衣甘藍(Kale)是餐桌上的常見蔬菜,外觀為深綠色、菜葉邊緣捲曲猶如羽毛狀,其名稱也由此而來。羽衣甘藍與椰菜花、青江菜、椰菜等同屬十字花科蔬菜,由於熱量低又富含高營養價值,在歐美國家被視為超級食物。
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▲羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜。


羽衣甘藍功效與好處

既然被視為營養健康的超級食物,究竟羽衣甘藍有哪些好處?以下5點介紹之:

羽衣甘藍功效與好處1:抗老防癌

羽衣甘藍富含類黃酮物質、維他命C等抗氧化物,有助於消除體內自由基、延緩老化並提升抗癌力。

羽衣甘藍功效與好處2:改善便秘、減重

羽衣甘藍含有豐富的膳食纖維,可增進腸道蠕動,加上熱量極低、每100公克熱量不到50卡路里(kcal),能增加飽足感、促排便,有助於維持體態或減重。

羽衣甘藍功效與好處3:護眼

除了膳食纖維,羽衣甘藍亦有豐富的維他命A、β-胡蘿蔔素等營養素成分,有助於護眼並維持夜間視覺。

羽衣甘藍功效與好處4:維護骨骼健康

別以為喝牛奶才能補鈣,羽衣甘藍每100克便含有220毫克(mg)的鈣質,是綠色蔬菜中的佼佼者,對於維護牙齒、骨骼健康有不錯功效。
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▲羽衣甘藍鈣含量高,可維護骨骼健康。

羽衣甘藍功效與好處5:消水腫

每100克的羽衣甘藍含有491毫克(mg)的鉀,能排除體內多餘的鈉與水分,達到消水腫作用。


羽衣甘藍怎麼吃?6款簡易食譜推薦

想攝取羽衣甘藍營養卻不諳廚藝嗎?別擔心,以下介紹6款簡易食譜,只要備齊食材即可輕鬆端上桌。小提醒,由於羽衣甘藍含有「異硫氰酸酯」,生吃容易影響人體對碘的吸收、導致甲狀腺機能異常,建議必須煮熟或汆燙食用為宜。

【羽衣甘藍食譜1】蒜炒羽衣甘藍

蒜炒羽衣甘藍食材:羽衣甘藍200克、香菇2朵、蒜蓉1茶匙
蒜炒羽衣甘藍調味料:蠔油少許、鹽適量

蒜炒羽衣甘藍作法:
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切段;香菇浸軟切片備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,先將香菇炒香,再加入蒜蓉炒出香氣。
3. 倒入羽衣甘藍翻炒,加少許水(約50ml)炒軟;倒入蠔油、鹽炒勻即可上桌。


【羽衣甘藍食譜2】香烤羽衣甘藍

香烤羽衣甘藍食材:羽衣甘藍200克
香烤羽衣甘藍調味料:橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒粉(或七味粉)適量

香烤羽衣甘藍作法:
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、撕成小片備用。
2. 取羽衣甘藍片均勻鋪上烤盤,抹上橄欖油、灑上所有調味料,放入預熱180度的烤箱中,烘烤約10分鐘,完成。
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▲羽衣甘藍食譜─香烤羽衣甘藍。


【羽衣甘藍食譜3】羽衣甘藍炒蛋

羽衣甘藍炒蛋食材:羽衣甘藍200克、雞蛋2顆、蒜蓉適量
羽衣甘藍炒蛋調味料:生抽少許、鹽適量

羽衣甘藍炒蛋作法:
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切段;雞蛋加鹽打散備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,先炒香蒜蓉,再加入羽衣甘藍、鹽翻炒至8分熟。
3. 倒入蛋液、生抽拌炒,炒熟後即可上桌。


【羽衣甘藍食譜4】羽衣甘藍牛油果沙律

羽衣甘藍牛油果沙律食材:羽衣甘藍250克、牛油果1顆、洋蔥1/3顆、碎堅果適量、紅石榴適量(可不加)
羽衣甘藍牛油果沙律調味料:橄欖油適量、七味粉適量、鹽適量

羽衣甘藍牛油果沙律作法:
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切小段,汆燙後泡冷水備用。
2. 將牛油果去核切片;洋蔥切碎備用。
3. 將羽衣甘藍、牛油果片擺上盤子,灑上碎洋蔥、碎堅果、紅石榴、鹽與七味粉,淋上橄欖油,拌勻即可食用。
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▲羽衣甘藍食譜─羽衣甘藍牛油果沙律。


【羽衣甘藍食譜5】羽衣甘藍綠拿鐵

羽衣甘藍綠拿鐵食材:羽衣甘藍3-5片、香蕉1根、杏仁適量

羽衣甘藍綠拿鐵作法:
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切小段,汆燙後泡冷水備用。
2. 將香蕉切片備用。
3. 取出調理機,將所有食材放入打勻,裝杯即可飲用。
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▲羽衣甘藍食譜─羽衣甘藍綠拿鐵。


【羽衣甘藍食譜6】羽衣甘藍青醬

羽衣甘藍青醬食材:羽衣甘藍150克、羅勒150克、綜合堅果適量、蒜片適量
羽衣甘藍青醬調味料:橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒粉適量

羽衣甘藍青醬作法:
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切小段,汆燙後泡冷水備用。
2. 將羅勒洗淨,用廚房紙巾擦乾葉片後備用。
3. 把綜合堅果烘烤3-5分鐘(使用氣炸鍋亦可),取出後放入乾淨袋中搗碎。
4. 取出調理機,把所有食材、調味料倒入,打成蓉狀即完成。
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▲羽衣甘藍食譜─羽衣甘藍青醬。


什麼人不宜吃羽衣甘藍?羽衣甘藍禁忌或副作用

雖然羽衣甘藍營養價值高,但對以下3大族群來說仍有禁忌與副作用存在,建議應酌量攝取或諮詢醫生後再食用,避免造成身體不適:

羽衣甘藍食用禁忌1:甲狀腺功能異常者

如前述所提,羽衣甘藍中含有異硫氰酸酯,一旦大量生吃恐造成甲狀腺腫大,尤其喜愛生吃羽衣甘藍沙律者需特別留意。

羽衣甘藍食用禁忌2:腎功能不良者

由於羽衣甘藍的鉀含量高,對腎臟功能不佳或患有腎臟疾病人士,由於無法排除鉀離子、容易加重腎臟負擔。

羽衣甘藍食用禁忌3:低血壓人士

羽衣甘藍富含鉀,除了能消水腫,亦有降低血壓的功效,因此低血壓族群必須留意攝取。




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