喜歡吃羽衣甘藍嗎？這款餐桌上的常見蔬菜不僅含有高營養價值，還可幫助防癌、減重、維護骨骼健康等，好處相當多。但羽衣甘藍要怎麼吃呢？6款簡易食譜不容錯過。
羽衣甘藍是什麼？
羽衣甘藍（Kale）是餐桌上的常見蔬菜，外觀為深綠色、菜葉邊緣捲曲猶如羽毛狀，其名稱也由此而來。羽衣甘藍與椰菜花、青江菜、椰菜等同屬十字花科蔬菜，由於熱量低又富含高營養價值，在歐美國家被視為超級食物。
▲羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜。
羽衣甘藍功效與好處
既然被視為營養健康的超級食物，究竟羽衣甘藍有哪些好處？以下5點介紹之：
羽衣甘藍功效與好處1：抗老防癌
羽衣甘藍富含類黃酮物質、維他命C等抗氧化物，有助於消除體內自由基、延緩老化並提升抗癌力。
羽衣甘藍功效與好處2：改善便秘、減重
羽衣甘藍含有豐富的膳食纖維，可增進腸道蠕動，加上熱量極低、每100公克熱量不到50卡路里（kcal），能增加飽足感、促排便，有助於維持體態或減重。
羽衣甘藍功效與好處3：護眼
除了膳食纖維，羽衣甘藍亦有豐富的維他命A、β-胡蘿蔔素等營養素成分，有助於護眼並維持夜間視覺。
羽衣甘藍功效與好處4：維護骨骼健康
別以為喝牛奶才能補鈣，羽衣甘藍每100克便含有220毫克（mg）的鈣質，是綠色蔬菜中的佼佼者，對於維護牙齒、骨骼健康有不錯功效。
▲羽衣甘藍鈣含量高，可維護骨骼健康。
羽衣甘藍功效與好處5：消水腫
每100克的羽衣甘藍含有491毫克（mg）的鉀，能排除體內多餘的鈉與水分，達到消水腫作用。
羽衣甘藍怎麼吃？6款簡易食譜推薦
想攝取羽衣甘藍營養卻不諳廚藝嗎？別擔心，以下介紹6款簡易食譜，只要備齊食材即可輕鬆端上桌。小提醒，由於羽衣甘藍含有「異硫氰酸酯」，生吃容易影響人體對碘的吸收、導致甲狀腺機能異常，建議必須煮熟或汆燙食用為宜。
【羽衣甘藍食譜1】蒜炒羽衣甘藍
蒜炒羽衣甘藍食材：羽衣甘藍200克、香菇2朵、蒜蓉1茶匙
蒜炒羽衣甘藍調味料：蠔油少許、鹽適量
蒜炒羽衣甘藍作法：
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切段；香菇浸軟切片備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋，先將香菇炒香，再加入蒜蓉炒出香氣。
3. 倒入羽衣甘藍翻炒，加少許水（約50ml）炒軟；倒入蠔油、鹽炒勻即可上桌。
【羽衣甘藍食譜2】香烤羽衣甘藍
香烤羽衣甘藍食材：羽衣甘藍200克
香烤羽衣甘藍調味料：橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒粉（或七味粉）適量
香烤羽衣甘藍作法：
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、撕成小片備用。
2. 取羽衣甘藍片均勻鋪上烤盤，抹上橄欖油、灑上所有調味料，放入預熱180度的烤箱中，烘烤約10分鐘，完成。
▲羽衣甘藍食譜─香烤羽衣甘藍。
【羽衣甘藍食譜3】羽衣甘藍炒蛋
羽衣甘藍炒蛋食材：羽衣甘藍200克、雞蛋2顆、蒜蓉適量
羽衣甘藍炒蛋調味料：生抽少許、鹽適量
羽衣甘藍炒蛋作法：
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切段；雞蛋加鹽打散備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋，先炒香蒜蓉，再加入羽衣甘藍、鹽翻炒至8分熟。
3. 倒入蛋液、生抽拌炒，炒熟後即可上桌。
【羽衣甘藍食譜4】羽衣甘藍牛油果沙律
羽衣甘藍牛油果沙律食材：羽衣甘藍250克、牛油果1顆、洋蔥1/3顆、碎堅果適量、紅石榴適量（可不加）
羽衣甘藍牛油果沙律調味料：橄欖油適量、七味粉適量、鹽適量
羽衣甘藍牛油果沙律作法：
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切小段，汆燙後泡冷水備用。
2. 將牛油果去核切片；洋蔥切碎備用。
3. 將羽衣甘藍、牛油果片擺上盤子，灑上碎洋蔥、碎堅果、紅石榴、鹽與七味粉，淋上橄欖油，拌勻即可食用。
▲羽衣甘藍食譜─羽衣甘藍牛油果沙律。
【羽衣甘藍食譜5】羽衣甘藍綠拿鐵
羽衣甘藍綠拿鐵食材：羽衣甘藍3-5片、香蕉1根、杏仁適量
羽衣甘藍綠拿鐵作法：
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切小段，汆燙後泡冷水備用。
2. 將香蕉切片備用。
3. 取出調理機，將所有食材放入打勻，裝杯即可飲用。
▲羽衣甘藍食譜─羽衣甘藍綠拿鐵。
【羽衣甘藍食譜6】羽衣甘藍青醬
羽衣甘藍青醬食材：羽衣甘藍150克、羅勒150克、綜合堅果適量、蒜片適量
羽衣甘藍青醬調味料：橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒粉適量
羽衣甘藍青醬作法：
1. 把羽衣甘藍洗淨瀝乾水分、切小段，汆燙後泡冷水備用。
2. 將羅勒洗淨，用廚房紙巾擦乾葉片後備用。
3. 把綜合堅果烘烤3-5分鐘（使用氣炸鍋亦可），取出後放入乾淨袋中搗碎。
4. 取出調理機，把所有食材、調味料倒入，打成蓉狀即完成。
▲羽衣甘藍食譜─羽衣甘藍青醬。
什麼人不宜吃羽衣甘藍？羽衣甘藍禁忌或副作用
雖然羽衣甘藍營養價值高，但對以下3大族群來說仍有禁忌與副作用存在，建議應酌量攝取或諮詢醫生後再食用，避免造成身體不適：
羽衣甘藍食用禁忌1：甲狀腺功能異常者
如前述所提，羽衣甘藍中含有異硫氰酸酯，一旦大量生吃恐造成甲狀腺腫大，尤其喜愛生吃羽衣甘藍沙律者需特別留意。
羽衣甘藍食用禁忌2：腎功能不良者
由於羽衣甘藍的鉀含量高，對腎臟功能不佳或患有腎臟疾病人士，由於無法排除鉀離子、容易加重腎臟負擔。
羽衣甘藍食用禁忌3：低血壓人士
羽衣甘藍富含鉀，除了能消水腫，亦有降低血壓的功效，因此低血壓族群必須留意攝取。
