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【健康飲食】葉黃素保健食品該如何挑選?5大重點讓你選對、吃對更有感!

5th October, 2021| In Nutrition

現代人長時間使用3C產品,用眼過度的情況下,葉黃素早已成為熱門的保健食品選擇之一。市面上的葉黃素保健食品琳瑯滿目,到底該如何挑選適合自己的產品?又該如何補充才有效?

葉黃素是什麼?為何對眼睛有保健功效?



葉黃素(Lutein)是脂溶性類胡蘿蔔素的一種,常見於許多天然食物中,像是南瓜、蛋黃、胡蘿蔔、橙、番茄,以及菠菜、芥菜、甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜中。

而人體眼球的黃斑部位於視網膜的正中心,是視覺神經分佈相當密集的區域,裡頭含有大量的類胡蘿蔔素,其中葉黃素及玉米黃素為主要成分,具有抗氧化、過濾藍光、吸收光線等功能,因此可保護黃斑部、避免強光對視網膜造成傷害。許多外國研究證實,長期補充足夠的葉黃素,可預防白內障及黃斑部病變。

哪些人需要額外補充葉黃素保健食品?



人體無法自行合成葉黃素,必須藉由飲食攝取,但對於餐餐老是在外、難以從食物中補充足夠葉黃素的外食族,或是長時間使用3C產品的人而言,若單靠日常飲食的攝取,根本趕不上消耗的速度,此時,透過保健食品適當補充足夠的葉黃素,才能讓眼睛維持晶亮有神。

若你屬於以下這些族群,建議可適當地補充葉黃素保健食品:
1.長時間使用電腦的上班族
2.經常玩手機的低頭族
3.愛吃肉、蔬菜吃很少的挑食族,或是餐餐老是在外、營養不均衡的外食族
4.常常暴露在豔陽下、接觸陽光的人
5.長時間看書的學生族群,以及閱讀開始感到吃力的中高齡族群

保健食品又分為酯化型葉黃素與游離型葉黃素,差別到底是什麼?



市面上常見的葉黃素保健食品分為兩大類:酯化型葉黃素與游離型葉黃素,兩者的原料來源都是由金盞花花瓣所萃取而來,但到底差別是什麼?

首先,酯化型葉黃素因帶有一個脂肪酸,分子量較游離型葉黃素大上兩倍左右,需要透過酵素分解後才能吸收利用;由於金盞花中的葉黃素本身就是酯化型,因此是最接近天然來源的結構形式。而游離型葉黃素則是在金盞花萃取物中加入氫氧化鉀,進而去除脂肪酸、讓葉黃素形成游離型態所製成,其分子量為酯化型葉黃素的一半,且可以直接被人體吸收利用。

由於葉黃素必須先被分解、游離出來才能被吸收,因此,如果補充的是游離型葉黃素,就不需要搭配油脂一起吃,任何時候吃都可以;反之,如果是酯化型葉黃素,就必須搭配油脂攝取,才能被有效吸收利用。

而能否補充到充足的葉黃素,與產品是否能順利通過胃酸的考驗也有很大的關聯!酯化型葉黃素在結構上的穩定性較佳,不僅耐熱、耐光,其耐酸性也優於游離型葉黃素;曾有外國研究實驗,游離型與酯化型葉黃素在胃酸環境下的穩定性,結果證實,在攝氏37度的胃酸環境下超過1小時後,游離型葉黃素大量減少66%,而酯化型葉黃素僅減少1%,顯示酯化型葉黃素具有不被胃酸破壞的效力。

相較之下,游離型葉黃素則容易受到光與熱的破壞,因此保存時要特別留意,避免靠近熱源與直射光線。而選擇游離型葉黃素時,需注意產品是否採用具有耐酸性的膠囊包覆,才能確保當中的游離型葉黃素能順利到達腸道後被釋放。反之,若是選擇飲品或果凍形式的產品,則建議選擇酯化型葉黃素,才能抵抗胃酸的破壞。

葉黃素保健食品的選購重點與補充技巧



1.看清楚產品標示上的「實際葉黃素含量」
由於葉黃素具有累積性,想提升眼睛黃斑部中的葉黃素濃度,以達到抵禦藍光的效果,美國食品藥品監督管理局(FDA)建議的每日攝取量為6~10mg,並連續補充3~6個月以上,才能使葉黃素濃度明顯增加。

因此在挑選產品時,要看清楚標示的實際葉黃素含量,比方說,每粒膠囊含有50 mg的金盞花萃取物,其中葉黃素含量為10%,那麼每粒膠囊的實際葉黃素含量為:50 mg X 10% = 5 mg,則每天必須要吃2粒膠囊才能達到每日建議攝取量。

2.挑選適合的產品劑型、信任的品牌、具有檢驗報告的產品
許多人認為,比起酯化型葉黃素,游離型葉黃素因分子量小,所以更容易被人體吸收利用,但根據研究指出,游離型與酯化型葉黃素的人體吸收率並沒有一定的優劣。因此,建議依照膠囊、飲品、果凍類型等自身的補充習慣,來選擇適合的劑型即可,重點是要挑選值得信任的品牌,並附有檢驗報告的產品更為放心。

此外,無論是酯化型或游離型葉黃素,因保健食品大多為複方成分,因此在飯後食用是最佳的補充時機,讓葉黃素與其他成分可跟著食物中的油脂一起吸收,幫助增強葉黃素的效果。

3.葉黃素搭配玉米黃素,10:2黃金比例最有感 
美國國家衛生研究院的大型研究證實,葉黃素搭配玉米黃素最能發揮護眼功效,且黃金比例為10:2,也就是10mg的葉黃素搭配2mg的玉米黃素最適合 。建議挑選市售保健食品時,可以參考此配方比例。 

4.注意挑選副配方,加乘效果更好
市面上的葉黃素保健食品通常會添加副配方來提升營養價值,常見的副配方有蝦紅素、花青素、鋅、維他命A、維他命C、維他命E等。

像是「蝦紅素」被許多研究證實具有強大的抗氧化功效,其抗氧化力為維他命C的6000倍,除了有助於提升葉黃素功效外,也能改善眼睛的疲勞酸澀感、降低眼壓、使視野清晰。

而「花青素」能舒緩眼睛疲勞及乾澀,強化夜間視力,預防夜盲症;「維他命E」可避免葉黃素氧化,維持葉黃素的穩定度。建議依照自身需求來選擇添加的副配方,讓保健效果事半功倍! 

5.不與β-胡蘿蔔素一起服用
β-胡蘿蔔素會與葉黃素產生競爭吸收,使葉黃素的吸收率降低,若有額外補充β-胡蘿蔔素的保健食品,要與葉黃素保健食品的補充時間錯開,以免降低吸收率。




資訊參考來源:commonhealth、thenewslens、medpartner


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