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最天然的護眼營養素!攝取8種食物加上「這訣竅」,改善眼花困擾

4th October, 2022| In Nutrition

平時長期間玩手機者,代表眼睛時常接觸螢幕藍光,若未適度補充護眼營養素(如:葉黃素、玉米黃素)恐影響視力、造成眼花。本文將介紹8種富含葉黃素食物,記得搭配「一訣竅」,讓護眼效果更提升。

認識護眼營養素─葉黃素

人體視網膜中心有個「黃斑部」,是視覺中樞、眼睛最敏感的部位,也是人體葉黃素、玉米黃素含量最高的地方。葉黃素(Lutein)屬於一種脂溶性類胡蘿蔔素,等同於眼部的抗氧化物,能抑制自由基、阻隔強光以及手機藍光,以降低對眼睛的傷害。然而人體並無法自行製造葉黃素,唯一的補充方式就是飲食,下一段就來介紹8種富含葉黃素的天然食物。

8種富含葉黃素食物

許多人透過保健食品來補充葉黃素,不過在飲食方面,有不少天然食物也是葉黃素來源,尤其以深綠葉蔬菜居多,適量攝取對眼部保健大有助益。以下依據葉黃素含量(以每100克計)列出8種食物,除了富含葉黃素之外,這些食物也含有β胡蘿蔔素,能於體內轉換成維他命A、維護夜間視力,有助於預防夜盲症:

No.1:羽衣甘藍(39.6毫克)
No.2:菠菜(12.2毫克)


▲菠菜的葉黃素含量相當高。

No.3:芥蘭(8.9毫克)
No.4:山茼蒿(3.8毫克)
No.5:番薯葉(2.6毫克)
No.6:南瓜(1.5毫克)
No.7:西蘭花(1.4毫克)
No.8:蛋黃(0.35毫克)

值得一提的是,蛋黃雖不屬於深綠色蔬菜,葉黃素含量在8種食物含量也最低,但它的生物利用率(bioavailability)是綠色蔬菜的3-4倍,相當驚人,建議每天不妨吃1顆蛋,對眼部保健好處多多。


▲蛋黃的生物利用率高,是補充葉黃素的良好來源。

天天吃護眼營養素依舊眼花?訣竅在於「每天補充」
攝取葉黃素食物可不是「有吃就好」,要真正達到護眼效果,最大的秘訣在於「每天補充」,而非2-3天吃一次,如此一來才能補足眼部所需營養素。此外,平日應減少3C產品的使用時間,讓適度眼睛休息,外出時也記得戴上太陽眼鏡阻隔強光直射,才能真正做到眼部保健。


資訊參考來源:commonhealth、ltn、edh、health.tvbs

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