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【身心提升】每天進步1%!行為改變 4 法則,輕鬆建立永久好習慣

18th June, 2021| In Well-Being

習慣會改變一個人,但到底該如何建立永久好習慣來改變自己?暢銷書《Atomic Habits》的作者James Clear在書中提及簡單且容易執行的「行為改變4法則」,強調利用每天的細微改變,將會產生複利效應,最終如滾雪球般累積成巨大差異。4個法則教你從心態上醞釀、從生活中調整,讓「好習慣」變得簡單容易、「壞習慣」變得麻煩且困難,進而成功養成好習慣、戒除壞習慣!

4個簡單步驟,建立新的行為養成系統
4個法則教你如何用每個微小且容易執行的規律行為,建立一套每天進步1%的行為改變系統,自然而然養成好習慣,成為你想成為的人。



法則1:讓提示顯而易見
當我們想培養一個習慣時,常會用一些充滿正能量的激勵小語告訴自己:「你可以的!」,但我們往往高估激勵所帶來的動力,事實上你所處的環境更為重要。

想要開始一個新習慣最好的方法是「設計讓你更容易成功的環境」。舉例來說,想要開始每天晨跑,就在前一晚先把運動衣放在床邊;想要每天吃水果,就把水果放在看得到的桌子中央。知名企業Google在辦公室冰箱物品的配置上,將無糖飲料放在上方,含糖飲料放在下方,且下方的冰箱門為霧面玻璃,讓人無法一眼看到含糖飲料,上方則為透明玻璃門,為的就是希望員工可以減少攝取含糖飲料、多喝較為健康的無糖飲料。

此外,人常會根據剛剛做完的事來決定接下來要做什麼。例如:水喝完了就會去裝水、買了一件衣服後會想買可以搭配的鞋子等;生活中大部分的行為都是互相貫穿的,在完成一個行為後就會觸發下一個行為,稱之為 「習慣堆疊」 。

因此,在培養習慣時可以善用這種特性,先找出自己每天已經在做的事情,再把想養成的習慣堆疊上去,亦即「做完目前的事情之後,我會立刻進行新的習慣」。像是想培養冥想的習慣,就在每天早上盥洗後進行。

只要善用打造周圍環境以及將新習慣跟每天在做的事情綁在一起,就能輕易獲得觸發新行為的提示,能有效提高執行率。

法則2:讓習慣有吸引力 
讓新習慣變得有吸引力、難以抗拒,就能更激勵自己採取行動。但要如何讓習慣充滿吸引力?作者提出的「誘惑綑綁」就是將想培養的習慣跟喜歡做的事情配在一起,以此方式引誘自己。像是想要每天運動、同時也愛玩遊戲的人,就可以選擇Switch健身環,將運動和遊戲綁在一起,讓運動習慣變得更有吸引力。

美國廣播電視台(ABC)的 TGIT(Thank God It’s Thursday)行銷活動也是利用「誘惑綑綁」,讓觀眾養成每週四晚上8點準時收看節目的習慣。ABC鼓勵觀眾準備爆谷、紅酒好好放鬆(觀眾喜歡做的事),享受影集(ABC希望觀眾能養成的習慣)度過週四夜晚。



法則3:讓行動輕而易舉
「不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事、持續地做。」 James Clear表示,精通習慣應由重複開始,而非完美。這也應證了我們常常想培養運動、早睡早起的習慣,所以訂定「每天運動30分鐘」、「每天晚上11點就寢、早上7點起床」等完美目標,但常常因加班、聚餐、追劇等因素而失敗告終,於是開始責怪自己意志力不足,嚴格告訴自己下次一定要持之以恆,重新開始幾天後卻又重蹈覆轍。

那是因為根據生物學,人類的大腦會傾向選擇輕鬆的事情做,比起運動30分鐘,追劇更不費力氣。因此,新習慣不應該是一種挑戰,而是先從每天都能輕易做到的步驟開始,再慢慢增加時間或強度。例如:最終目標是每天運動30分鐘,可以先從一天做5下掌上壓開始,先確實做到每天都有運動,再慢慢調整。重點是持續做出可以造就巨大成果的微小改變。

作者也提出「兩分鐘法則」,讓自己只做兩分鐘的新習慣,像是出門跑步兩分鐘、冥想兩分鐘等,幫助擺脫沒時間的藉口及拖延症。先從微小的行為改變開始,養成每天持續做,再逐漸進階,最後精通習慣,避免陷入完美目標重複失敗的惡性循環。

法則4:讓自己滿意的獎勵
比起延遲滿足,人類大腦更喜歡立即性的獎勵。因此,讓習慣永續下去的祕訣在於持續並即時給獎勵,而獎勵必須立即可見且要令人滿足,才能提高重複執行率。例如:閱讀完一個章節後,就可以犒賞自己喝一杯飲料;想在家煮飯、減少外食,可以開一個帳戶,每跳過一頓外食,就轉一筆錢進去,作為下次的旅遊基金。

要注意的是,新習慣和獎勵不可互相牴觸,像是健身30分鐘後,馬上獎勵自己吃一頓高熱量大餐,這樣只會讓健身成果功虧一簣。此外,盡量不要同時培養好幾個新習慣,在難以兼顧的情況下,只要一個失敗了,其他習慣也很容易跟著放棄。正確的做法是一個接著一個來,養成一個習慣形成自動化後,再開始培養下一個習慣。


資訊參考來源:Atomic Habits、managertoday

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