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【運動健身】消化不好?試試這五種能舒緩腸易激綜合症的運動!

26th May, 2021| In Fitness

如果你常感到便秘、腹痛或是脹氣等問題,那你很可能屬於腸易激綜合症患者。根據研究指出,運動能夠改善整體健康,並且促進腸腦軸(gut-brain axis)的平衡,也就是中樞到腸的神經網絡的平衡;而腸易激綜合症,就被認為是腸腦軸失衡的結果。

根據醫學期刊Neurogastroenterology and Motility指出,當人固定運動時,能夠有效改善腸易激綜合症的症狀,並使其心情更愉悅。不過,醫生也建議,如果腸易激綜合症的症狀嚴重,或有腹部疼痛、其他腸胃疾病時,最好先與醫生進一步確認,才不會讓病情變得更嚴重。

如果狀況無礙,你可以參考以下能改善腸易激綜合症的五項運動:

瑜伽能改善心情和促進消化系統



瑜伽分為很多種,某些瑜伽更類似於有氧運動;但瑜伽的基礎概念,都是透過一系列靜態的姿勢與動態地移動,來與大腦、身體以及呼吸做連結。

一項刊載在期刊Digestive Diseases and Sciences的研究指出,做瑜伽能促進人體消化,紓緩腸易激綜合症的症狀,並且讓人感到精神更好,進而減少焦慮和壓力。

另外,腸胃科醫師也指出,瑜伽能夠連結大腦和身體的意識,促進兩者間的信息流動;如果你才剛開始做瑜伽,試試看初學者的課程,或者參與任何放鬆課程,都能減少並改善腸易激綜合症的症狀。

太極能平衡呼吸和身心靈



和瑜伽一樣,太極也牽涉到大腦、身體和呼吸的脈絡;透過施展一系列緩慢而精細的動作,並運用深呼吸進入橫隔膜。根據醫學期刊Neurogastroenterology and Motility,一項研究裡將受試者分為兩組,一組參與打太極、另一組則不,兩者皆服用藥物,而研究時間則長達八週,結果發現,在打太極的受試者身上,那些腸易激綜合症的相關症狀出現的次數較少,也較不嚴重。

此外,打太極也可幫助紓壓、提升皮質醇分泌,進而影響到消化系統;而當人調整呼吸、讓周遭事物安靜下來時,也等於是向消化器官傳遞指令,使其感到放鬆,不再處於痙攣狀態裡。

散步也有助舒緩腸易激綜合症



每天去散步或小步伐慢跑,也有助於調節血糖值,而使用跑步機也能發揮同樣效果。期刊Journal of Bodywork and Movement Therapies曾刊載,當人每週3次使用跑步機慢跑30分鐘,並維持6週後,能有效地減少腸易激綜合症的症狀,例如舒緩便秘、脹氣,及改善腹部疼痛;此外,也能幫助他們維持好心情。

踩單車能減緩腸易激綜合症症狀



無論是室內健身車,或是踩在馬路上的單車,都是不錯的運動,且對你的心臟和鍛鍊雙腿特別有益;而踩單車也是很棒的有氧運動,它安全、愉悅性高且屬於低衝擊運動,幾乎任何人都可以做。

根據World Journal of Gastroenterology指出,有踩單車習慣的腸易激綜合症患者,其腸胃症狀和整體健康,都能獲得明顯的改善,且效果相當持久。

游泳能促進好心情和紓緩症狀
游泳也是一項很好的有氧運動,同樣的,它也屬於低衝擊運動,且能同時運動到你的四肢與核心肌群;不過,根據專家所言,水中運動雖然看上去和緩,其實卻極富挑戰性,要求人專注在呼吸上,有助調節皮質醇和增進胺多酚(endorphin)的分泌,讓你感覺更神清氣爽。

此外,根據Brazilian journal Clinics指出,游泳能減緩焦慮情形,這對於腸易激綜合症患者十分重要,因為焦慮和壓力,正是引發這項疾病的原因之一。


除了上述的運動,專家也建議,無論做何種運動,都要避免太過激烈,造成神經緊張,甚至可能出現腹瀉情形。僅需保持適當的強度,每週固定做至少3次運動,能讓你睡得更好,也有助減少壓力,自然能改善腸易激綜合症的症狀。


資訊參考來源: everydayhealth

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