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想減肥的人一定要知道!計算基礎代謝率BMR讓你精準掌控熱量

15th September, 2022| In Fitness

只要少吃就能減肥嗎?其實若知道自己的基礎代謝率(BMR),也就是身體基本所需熱量,以及每日消耗總熱量(TDEE),就可以為自己打造易瘦體質,不易囤積脂肪,瘦身更輕鬆!

基礎代謝率 BMR是什麼?

基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)是指人在靜止狀態下,維持體內新陳代謝所需最低的基本能量,約佔人體總熱量65%-70%。當人體在呼吸、休息、睡眠時,雖然是在靜態狀態,但身體的五臟六腑仍會持續運動,包括血管輸送、體溫維持、細胞代謝等所消耗的能量。


基礎代謝率 BMR為什麼和減肥有關?

除了基礎代謝率會消耗人體熱量外,其實還有2種途徑會消耗身體的熱量,包括日常活動(占總熱量15%-30%)、消化食物所需熱量(占總熱量10%),這三項加起來就是身體每日總共需要消耗的熱量(TDEE)。從基礎代謝率BMR回推得知總消耗量(TDEE),才不會讓身體攝取過多的熱量。讓減脂時的熱量攝取介於BMR和TDEE之間,達到熱量赤字(消耗多於攝取的熱量),才有機會減肥成功。


基礎代謝率BMR 如何計算?

除了使用市面上能買到的測量機得到基礎代謝率,也可使用美國運動協會提供的以下公式做計算。


男性 = 66.5 + ( 13.7  ×體重(kg) ) + ( 5  ×身高(cm) ) – ( 6.8 ×年齡 )

女性 = 655 + ( 9.6 × 體重(kg) ) + ( 1.8 × 身高(cm) ) – ( 4.7 ×年齡 )


總消耗熱量TDEE如何計算?

用自己的基礎代謝率乘上活動量係數。


輕度活動者(平常幾乎沒在運動)=1.1×基礎代謝率

中度活動者(每周運動4-5次)=1.3×基礎代謝率

重度活動者(每周高度運動3-4次)=1.5×基礎代謝率


基礎代謝率BMR如何提高?

基礎代謝率和人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量息息相關,以下介紹幾種方式,讓身體能增加日常活動、消化食物的熱量消耗,進而提升基礎代謝率,達到增肌、減脂的效果。

多喝水

喝水不僅能幫助體內排毒、提高代謝率,讓體內熱量消耗更快,也能促進腸胃蠕動、消除多餘脂肪。不過選擇溫水效果更佳,水溫會影響體內脂肪的燃燒,平均體內溫度提高1度,代謝率就會上升12%;冰水則降低體內溫度,反而下降基礎代謝率。



▲多喝溫開水能提升基礎代謝率 BMR。


運動

多做能增加肌肉量的運動,像是每周進行3次有氧快步走,連續走30分鐘讓心跳達130下,就能增加肌肉修復及成長,基礎代謝率進而提升。擁有較多肌肉量的人,在休息狀態下,基礎代謝率也會高於肌肉量較少的人。


攝取蛋白質

除了採取少量多餐、均勻攝取六大類食物,控制熱量;也可多攝取蛋白質的食物,像是牛奶、乳酪、雞胸肉等,能消耗人體較多熱量,增加肌肉組織,提升基礎代謝率。不過運動後30分鐘,營養攝取的碳水化合物及蛋白質理想比例為3:1,若只吃蛋白質,反而會造成反效果,降低肌肉合成效率。



▲多攝取蛋白質的食物,能增加肌肉組織,提升基礎代謝率。


泡熱水澡

浸泡在熱水中並同時按摩身體,增加血液循環,當身體體溫每上升1度,基礎代謝率就會增加13%。不過水溫最好拿捏在40度左右,時間約10-15分鐘,以免水溫太高皮膚出現紅腫、乾燥等情形。


影響基礎代謝率 BMR的其他因素

基礎代謝率 BMR通常男性較女性高,成人18~25歲為高峰;年過25歲後,則會以每10年約2~5%的速度下降。若體溫增加,或精神處於較亢奮、緊張、恐懼的狀態,也會使代謝激素分泌及腎上腺素增加,進而提高基礎代謝率,不過讓身體長期處於這樣的狀態,恐會造成大腦功能紊亂、出現心理疾病。


資訊參考來源:Heho、superfit


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