只要少吃就能減肥嗎？其實若知道自己的基礎代謝率（BMR），也就是身體基本所需熱量，以及每日消耗總熱量（TDEE），就可以為自己打造易瘦體質，不易囤積脂肪，瘦身更輕鬆！

基礎代謝率 BMR是什麼？

基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）是指人在靜止狀態下，維持體內新陳代謝所需最低的基本能量，約佔人體總熱量65%-70%。當人體在呼吸、休息、睡眠時，雖然是在靜態狀態，但身體的五臟六腑仍會持續運動，包括血管輸送、體溫維持、細胞代謝等所消耗的能量。

基礎代謝率 BMR為什麼和減肥有關？

除了基礎代謝率會消耗人體熱量外，其實還有2種途徑會消耗身體的熱量，包括日常活動（占總熱量15%-30%）、消化食物所需熱量（占總熱量10%），這三項加起來就是身體每日總共需要消耗的熱量（TDEE）。從基礎代謝率BMR回推得知總消耗量（TDEE），才不會讓身體攝取過多的熱量。讓減脂時的熱量攝取介於BMR和TDEE之間，達到熱量赤字（消耗多於攝取的熱量），才有機會減肥成功。

基礎代謝率BMR 如何計算？

除了使用市面上能買到的測量機得到基礎代謝率，也可使用美國運動協會提供的以下公式做計算。

男性 = 66.5 + ( 13.7  ×體重（kg） ) + ( 5  ×身高（cm） ) – ( 6.8 ×年齡 )

女性 = 655 + ( 9.6 × 體重（kg） ) + ( 1.8 × 身高（cm） ) – ( 4.7 ×年齡 )

總消耗熱量TDEE如何計算？

用自己的基礎代謝率乘上活動量係數。

輕度活動者（平常幾乎沒在運動）＝1.1×基礎代謝率

中度活動者（每周運動4-5次）＝1.3×基礎代謝率

重度活動者（每周高度運動3-4次）＝1.5×基礎代謝率

基礎代謝率BMR如何提高？

基礎代謝率和人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量息息相關，以下介紹幾種方式，讓身體能增加日常活動、消化食物的熱量消耗，進而提升基礎代謝率，達到增肌、減脂的效果。

多喝水

喝水不僅能幫助體內排毒、提高代謝率，讓體內熱量消耗更快，也能促進腸胃蠕動、消除多餘脂肪。不過選擇溫水效果更佳，水溫會影響體內脂肪的燃燒，平均體內溫度提高1度，代謝率就會上升12%；冰水則降低體內溫度，反而下降基礎代謝率。

▲多喝溫開水能提升基礎代謝率 BMR。

運動

多做能增加肌肉量的運動，像是每周進行3次有氧快步走，連續走30分鐘讓心跳達130下，就能增加肌肉修復及成長，基礎代謝率進而提升。擁有較多肌肉量的人，在休息狀態下，基礎代謝率也會高於肌肉量較少的人。

攝取蛋白質

除了採取少量多餐、均勻攝取六大類食物，控制熱量；也可多攝取蛋白質的食物，像是牛奶、乳酪、雞胸肉等，能消耗人體較多熱量，增加肌肉組織，提升基礎代謝率。不過運動後30分鐘，營養攝取的碳水化合物及蛋白質理想比例為3:1，若只吃蛋白質，反而會造成反效果，降低肌肉合成效率。

▲多攝取蛋白質的食物，能增加肌肉組織，提升基礎代謝率。

泡熱水澡

浸泡在熱水中並同時按摩身體，增加血液循環，當身體體溫每上升1度，基礎代謝率就會增加13%。不過水溫最好拿捏在40度左右，時間約10-15分鐘，以免水溫太高皮膚出現紅腫、乾燥等情形。

影響基礎代謝率 BMR的其他因素

基礎代謝率 BMR通常男性較女性高，成人18~25歲為高峰；年過25歲後，則會以每10年約2~5%的速度下降。若體溫增加，或精神處於較亢奮、緊張、恐懼的狀態，也會使代謝激素分泌及腎上腺素增加，進而提高基礎代謝率，不過讓身體長期處於這樣的狀態，恐會造成大腦功能紊亂、出現心理疾病。

資訊參考來源：Heho、superfit