許多人成功減重一段時間後，就會碰上停滯期，體重怎麼樣也降不下來，讓減重者沮喪又難熬。其實，想突破減肥停滯期並不難，關鍵在於「提高基礎代謝率」，一旦身體的基礎代謝提高了，就能幫助消耗更多熱量，也比較不容易復胖。以下5招幫助增加基礎代謝率，讓你成功突破動也不動的數字關卡！
突破減肥停滯期的關鍵！基礎代謝率是什麼？
減重通常在一開始時效果較為明顯，那是因為平常累積在體內的廢物、毒素、水分在減重初期被大量排出，因此會感覺到體重下降得很快。
但是，減肥時會減少熱量攝取，並且多運動，此時大腦會誤以為身體正處於飢餓狀態，便會自動開啟保護機制，除了充分吸收、利用攝取的熱量外，也會降低身體的基礎代謝率，以減少能量的消耗。
過了一段時間後，身體已適應每天攝取的熱量及運動量，同時基礎代謝率也降低的情況下，體內熱量的攝取與支出達到新的平衡，於是體重開始不再下降，也就是進入了所謂的減肥停滯期。
而想要突破減肥停滯期的關鍵就在於「提高身體的基礎代謝率」，這是因為基礎代謝所消耗的熱量佔人體每天消耗掉的熱量約70%！也就是說，擁有高基礎代謝率的人，身體消耗的總熱量會比一般人來得更多。
而基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指的是身體維持呼吸、心跳、血液循環等基本生理運作，所需消耗掉的最低熱量。你可以想像成，即使一整天都躺著不動，身體為了維持正常運作還是會消耗的基本熱量。
要如何知道自己的基礎代謝率是多少？最精準的方式是使用儀器來測量，通常做體檢或是到醫療機構都有相關儀器可測得。或是可參考美國運動醫學協會提供的基礎代謝率估算公式：
男性：（13.7×體重(kg)）＋（5.0×身高(cm)）－（6.8×年齡）＋66
女性：（9.6×體重(kg)）＋（1.8×身高(cm)）－（4.7×年齡）＋655
一般來說，正常女性的基礎代謝率平均大約落在1100～1400大卡；正常男性則落在1400～1700大卡左右。而每個人的基礎代謝率不同，想要成功減重且不容易復胖，就要想辦法提升你的基礎代謝率！
學會這5招，幫助提升代謝瘦更快！
1.轉換不同的運動項目
由於人類的身體有「節省耗能」的機制，同一種運動做久了，人體會自動找出最省力的方式來從事此項運動，使得消耗的熱量越來越少。因此，要適時變換不同的運動項目，以刺激並訓練不同的肌肉部位，才能有效突破停滯期的瓶頸。
2.搭配重訓以增加肌肉量
除了靠有氧運動燃燒體脂肪外，想要提高基礎代謝率，最好的辦法就是增加肌肉量，當身體的肌肉組織越多，基礎代謝率就會越高。外國研究發現，1kg的體脂肪能消耗4～10卡的熱量；而1kg的肌肉組織卻能消耗75～100卡的熱量！
因此，試著搭配重訓來增加肌肉量，像是掌上壓、仰臥起坐、啞鈴、深蹲等運動來「練肌肉」，除了幫助提升基礎代謝率外，也能讓身體線條更優美。
3.喝足量的水
體內所有的生化反應都需要有水分的協助才能完成，多喝水可加速新陳代謝、幫助排出體內多餘廢物與毒素，亦有助於消耗熱量。
每人每日的基本水分攝取量為體重（kg）乘以30 c.c.。舉例來說，一個體重60kg的人，每天的基本飲水量就是60 × 30 = 1800 c.c.。不過，由於減肥時運動量增加，排汗量也會變多，所需的水份就要跟著提升，排的汗越多，要補充的水分就越多。
4.攝取足夠的蛋白質食物
攝取足夠的蛋白質食物，不僅可補充因減重而分解流失的肌肉量，也有助於肌肉蛋白質的合成，幫助身體長肌肉。此外，蛋白質在消化、吸收的過程，比碳水化合物、脂肪等都要來得更費力，必須要燃燒更多熱量才能將蛋白質分解掉，可幫助身體消耗更多熱量。
因此，建議減重者在運動後和三餐都要補充蛋白質，像是豆類、蛋類、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚類等食物，均是優良的蛋白質來源。
5.放鬆心情，保持充足睡眠
當面臨減肥停滯期時，許多人會開始感到沮喪、焦慮，但過多的負面情緒會影響到生理及心理的健康，不僅使身體各方面的機能下降，進而降低基礎代謝率外，可能也會使得自律神經失調，對身心健康造成危害。應保持放鬆的心情，才有助於突破減肥停滯期。
此外，睡眠不足除了會讓體內負責調控飢餓感的荷爾蒙產生變化，使得血糖值較不穩定、更容易感到飢餓外，也會導致身體各器官的功能無法正常發揮，基礎代謝率也會跟著降低，更加無法突破停滯期。
不論減肥與否，保持充足的睡眠相當重要，尤其是減重者，每天至少要睡滿7～8小時，身體才會有更好的代謝能力。
