跑步後常發生中暑或脫水的情形，因此在跑步前中後期都需適時補充水分及電解質，但也不能一次喝太快以免頭暈。究竟該如何精算自己需攝取的水量呢？

跑步前：喝足20-30ml水分

為了避免在跑步時身體嚴重缺乏水分，以及緩和心跳及體溫，在跑步前一定要補充足夠的水分！當身體內水分重量每減少 1％，體力就會減少 10％，造成過程中出現頭痛、頭暈、心率加快、肌肉損傷、肌腱炎等。因此在跑步前一個小時，建議可以喝20-30ml的水。

跑步中：每15-20分補充一次水分

在跑步過程中，別等到身體覺得悶熱、渴了才喝水！為了維持排汗、預防脫水，建議每跑15-20分鐘，就必須補充水分150-350ml，且喝水時須慢慢地喝，避免大口灌水、飲用含果糖或太冰飲料，以免嗆到且造成腸胃不適。若跑步超過一個小時，大量流汗後，則必須留意電解質的補充，每公升的水必須含有05-0.7的鈉，才能維持血液、血糖平衡。

▲避免跑步中脫水情形發生，建議每15-20分鐘補一次水。

跑步後：喝流失體重1.5倍水量

跑步結束後身體流失大量的水分，不過先別馬上急著喝，因為身體這時還處於興奮的狀態，心跳也還未平復，若喝水喝得太快太猛，容易導致血液濃度快速稀釋而頭暈。最合適喝水的時間在跑步後20-30分鐘內，可透過測量自己跑步前後的體重，並乘以1.5倍，就可計算所需要補充的水量。

計算「流汗率」精準計算自己的補水量

除了以上的補水大略計算方式外，若下次想更精準知道自己在同一個場域或範圍跑步前後究竟需飲用多少水，可以計算出自己的流汗量，以補足身體流逝的水分，下面3個公式供參考：

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）

流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）

每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

附註：1g=1cc

舉例來說，跑者跑步前的體重為65公斤，跑後為64公斤，跑步時攝取680克液體

65,000g - 64,000g + 680g = 總排汗量1,680g

1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料

840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

▲計算自己的「流汗率」能知道自己跑步後需攝取多少水分。

檢查水分是否補充回來

跑步後身體水分需完全補充回來是需要時間的，因為胃部1小時只能吸收75ml的水量。若想知道自己水分是否補充回來，可以在睡前檢查自己的尿液，作為下次跑步補水量的依據。如果尿液是深色的，表示需再喝更多的水；若呈現透明或淡黃色，則表示已經補充完跑步所流逝的水分。

水的實用技巧！

資訊參考來源： decathlon、.sportsplanetmag、runrun