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健康知識|夏季必吃5種瓜 補水又能降體脂

12th August, 2022| In Infographics / Nutrition

瓜類蔬菜水分含量高又能清熱降火,非常適合炎熱夏天食用。而其實,瓜類蔬菜也能當作減重食物,除了熱量低,高鉀特性還可以排除多餘水分,對於水腫型肥胖也有效。


一般人以為綠葉蔬菜是天然食物中卡路里最低的,但其實有些瓜的熱量甚至還更低!瓜類蔬菜除了含有多種營養素,其熱量低又富含膳食纖維等特性,經常被建議給減重及控制血糖者食用。而其中冬瓜、青瓜、苦瓜、勝瓜、葫蘆瓜的極低卡路里,每100克僅含不到20卡的熱量,比菠菜、通菜、芥藍等等還低,甚至還有能阻止脂肪吸收、去水腫等食物特性,可說是減重期間的最佳良伴。

冬瓜:每百克10大卡、含水量96.9%



冬瓜是高纖維食物,可促進腸胃蠕動。


冬瓜又稱為「減肥瓜」、「瘦身瓜」,它每100克約只有10大卡的熱量,可說是名副其實的減重食物。冬瓜不僅熱量極低,還含有維他命C、B群及充沛的水分(含水量96.9%);同時它也是高纖維食物,食用後能增加飽足感、促進腸胃蠕動,適合作為減重期間的常備食物。除此之外,冬瓜高鉀低鈉的特性,能幫助消水腫、降血壓,尤其適合水腫型肥胖者食用。

而中醫觀點認為,冬瓜具有清熱、利水消脂、美白等效用,如果煮湯時能與冬瓜皮及籽一起熬煮,將能保留更多的營養素,其去濕效果也更佳。不過冬瓜性寒,腸胃虛弱、體質虛寒者,則不宜食用太多。

在料理冬瓜時,除了煮成湯品外,中醫也推薦可與白米熬煮成冬瓜粥,就是一道清熱止渴、消腫化濕的養生料理。另外,冬瓜也很適合與蛤蜊、肉類一起烹煮;而料理時加入枸杞或薑絲,就可改變冬瓜的寒性,讓腸胃虛弱者也能安心食用。

青瓜:每百克13大卡、含水量96%



青瓜可以抑制醣類轉換脂肪,適合控制血糖者食用。


青瓜又稱為黃瓜,口感清脆、水分多(含水量96%)、低糖分且低熱量,每100克的青瓜,約只有13大卡熱量,且富含多種維他命及黃瓜酶,可提升身體的新陳代謝,及美化肌膚。同時,青瓜中的丙醇二酸,還可抑制醣類轉換成脂肪,因此非常適合減重或控制血糖者食用。

除此之外,青瓜中也含有豐富的鉀,可排除體內多餘水分,調整鈉、鉀的比例,有助降血壓;而其中胡蘿蔔素等成分,具有抗氧化功能,可防衰老。不過因為青瓜屬於涼性食物,女性生理期及胃寒者〈易消化不良、腹瀉、胃口差者〉則不宜食用太多。

另外,一般人料理青瓜時,習慣去皮及去籽,但其實青瓜皮含有多種維他命,而瓜籽〈或稱瓜囊〉甜度較高,可一起入菜更可口。但若不吃皮也可將皮熬煮成茶飲來飲用,只要加點冰糖去除苦澀味即可。

苦瓜:每百克15大卡、含水量94.3%



研究發現,苦瓜可以使脂肪細胞凋亡。


近年來已有不少針對苦瓜抑制癌細胞生長的研究,目前已知苦瓜對阻礙肺癌、肝癌細胞生長,及降低結腸癌病變有其具體的效用。撇開其抗癌功效,苦瓜的維他命C 含量是瓜類蔬菜中最高的,另外還含有膳食纖維、蛋白質等,營養價值極高;而熱量低,每100克約只有15大卡、含水量94.3%,儘管控制體重者也能安心享用。

苦瓜之所以被經常拿來當作減重食物之一,除了低卡路里,還能降血脂、血糖外,有研究也發現,苦瓜可使脂肪細胞凋亡,1988年美國凱理博士發表的論文即指出,山苦瓜〈苦瓜的一種品種,體型小、短而圓,顏色多為深綠,苦味較重〉中的苦瓜素,可抑制40-60%的脂肪吸收,常吃有助於降體脂,是三高〈高血壓、高血脂、高血糖〉患者非常適合食物。

不過,苦瓜中的苦瓜素因為不耐高溫,所以有些人將其做成涼拌或打成汁來吃,其效果較好。但要注意的是,苦瓜性寒,體質虛弱者可能會愈吃身體愈虛,反而損害健康。建議體質虛寒者可連同溫補的苦瓜籽一起料理成熟食再吃,以平衡其食物的寒性。

勝瓜:每百克17大卡、含水量94.6%



勝瓜可以抗發炎、抗氧化,是營養價值高的蔬菜。


萬用勝瓜也是一種熱量超低的蔬菜,它含有豐富的維他命及礦物質,包括維他命C、B1、B2、E、K及鈣、鐵、鉀等,而豐富的植化素〈為一種植物化合物,是植物中用來防衛疾病或躲避天敵的物質〉,具有抗發炎、抗氧化的功效,還可以預防粥樣動脈硬化,對維持健康很有幫助。

而勝瓜含水量高、熱量低,每100克有高達94.6%的水分、17大卡的熱量,還有0.6克的膳食纖維,且減重者在料理時不須添加過多的調味料,即可煮出自然帶甜及口感清爽的美味佳餚,建議採清炒或蒸煮方式更能減少負擔。

而勝瓜能延緩腸胃排空,及促進排便,對於進食過多或便秘引起的肥胖問題有其效用。不過勝瓜偏涼,容易腹瀉者可別吃太多。


葫蘆瓜:每百克20大卡、含水量95%



多吃葫蘆瓜可增進免疫力,且也有助排便順暢。


家常料理中常見的葫蘆瓜,又被稱為瓠瓜、蒲仔、扁蒲、匏仔、瓢瓜,葫蘆瓜營養豐富,含維他命A、B群、C,可調節人體新陳代謝、增進免疫系統與神經系統的健康,對於養顏美容、消除疲勞、緩和壓力、提升抵抗力等有很大的功效。

同時葫蘆瓜的熱量低,每100克只有20大卡,含水量95%,低熱量又富有飽足感。其中丙醇、乙酸等成分,還能抑制醣類轉化為脂肪;膳食纖維及鉀離子,能幫助改善腸胃道功能、促進腸胃蠕動,利尿之外還可使排便順暢,是既健康又能幫助瘦身的優質食材。





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