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【健康飲食】長期不吃「醣」恐頭痛、便秘,認識阿特金斯飲食法的優缺點

17th February, 2022| In Nutrition

阿特金斯飲食法(Atkins diet)是由美國醫生Robert Atkins,於1989年所發明的一種低醣飲食法(也稱低碳飲食法),從一開始不吃澱粉,每日只吃蛋白質、脂肪食物和蔬菜,再逐漸增加碳水化合物的攝取量,以達到減重的效果。

阿特金斯飲食法的設計,最主要是針對肥胖者,因為人體對於三大營養素的利用順序為「碳水化合物→脂肪→蛋白質」,其中碳水化合物即為醣類,包含澱粉、糖、纖維等,因此白飯、含有葡萄糖和果糖的蔬菜水果、澱粉類蔬菜如番薯、薯仔等,都是屬於碳水化合物。若減少碳水化合物的攝取,身體會轉而分解與消耗脂肪,以作為能量來源。因此阿特金斯飲食法,的確可以幫助減重,並可降低血液中的壞膽固醇、三酸甘油酯等血脂肪。



哪些人不適合阿特金斯飲食法?


要注意的是,長期執行低碳飲食,可能會造成便秘、腹瀉、口臭、頭痛、頭暈、疲勞、四肢無力等症狀,並可能導致心臟問題,最好是經過專業醫生或營養師的評估後才可進行。

而以下這5種人,較不適合低碳飲食:

  • 肝、腎功能不良的人
  • 懷孕或正值哺乳期的女性
  • 糖尿病患
  • 正在使用利尿劑者
  • 癌症患者

阿特金斯飲食法如何執行?

阿特金斯飲食法可分為以下4個階段:

第一階段:誘導期

全面減少飲食中的碳水化合物,其攝取量應限制在20克以內,而這20克的碳水化合物主要來源為蔬菜。除了低碳水化合物的蔬菜(約12-15 克)以外,飲食主要內容以高蛋白質和高脂肪的食物為主,持續2周,身體即會開始大量分解脂肪。

這個階段,每餐都應該吃肉類、魚貝類、雞肉、蛋和芝士等蛋白質食物,並大量補充水分,雖不需特別限制油和脂肪的攝取量,但也不能吃任何的澱粉製品、水果、堅果類或飲酒。

第二階段:平衡期

此階段的作法和上一階段大致相同,應持續避免攝取太多澱粉、高糖水果、飲料等碳水化合物,但是隨著體重慢慢減輕,可以加入堅果、更多的低碳水化合物蔬菜以及少量水果,增加飲食的多樣性與熱量。

這個階段的主要目的是為了下一階段做準備,因為第三階段將在飲食中提高碳水化合物的攝取比例,以可長久進行的方式,繼續讓人健康地減重。



第三階段:微調期

在此階段,食物的選擇更為多樣,你甚至可以在飲食中加入屬於碳水化合物的澱粉類蔬菜、水果和全穀物,並且每周增加大約10克的碳水化合物攝取量。如果增加了太多,導致減重速度變得緩慢,只需再次減少碳水化合物的攝取,直到達到目標體重為止。

第四階段:終身維持期

當你已經達到目標體重,你可以選擇終身維持這樣的飲食方式,有時就算多吃一些健康的碳水化合物也無妨,像是紫米、黑麥麵包、燕麥等食物;如果體重增加了,隨時可以回到前面幾個階段,再重新減掉幾公斤


資訊參考來源:kb.commonhealth、havemary、atkins.com、mayoclinic、uho.com


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