鎂（Magnesium）是人體所需的礦物質之一，除了能抗炎、舒壓、改善睡眠之外，鎂還可活化人體胰島素，將餐後升高的血糖轉化為能量；換言之，當鎂攝取不足時，恐造成血糖過高的情形。平日常見食材中，深綠色蔬菜、香蕉、南瓜、堅果、豆製品、全穀類、海藻類等食物皆富含鎂，建議入菜製成料理，既可提升食材美味度又能補充鎂，以下推薦10道含鎂食譜。
【鎂食譜】1. 西蘭花奄列
食材：雞蛋2顆、西蘭花1/2顆、碎芝士30克、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將全部食材洗淨，雞蛋加鹽打散；西蘭花切成小朵、汆燙至半熟備用。
2. 將平底鑊倒油熱鍋，倒入蛋液使其均勻分散；將西蘭花、碎芝士擺上後，灑上鹽、黑胡椒粉並翻面，兩面煎熟後即完成。
▲鎂料理─西蘭花奄列。
【鎂食譜】2.香炒豬肉菠菜
食材：豬肉片250克、菠菜2-3株、糖2茶匙、醬油2匙、鹽適量
作法：
1. 將豬肉片以糖、醬油醃15分鐘，菠菜洗淨後切段備用。
2. 將平底鑊倒少許油熱鍋，放入豬肉片炒至8-9分熟，再倒入菠菜炒熟，灑上鹽調味後即可上桌。
【鎂食譜】3. 海鮮糙米飯
食材：蝦仁40克、蜆10粒、糙米100克、水500毫升、高湯100毫升、米酒適量、黑胡椒粉適量
作法：
1. 將全部食材洗淨，蝦仁去掉腸泥後，以米酒醃漬10分鐘；蜆浸泡鹽水、吐沙後；糙米浸水30分鐘後瀝乾備用。
2. 將糙米、水、高湯倒入湯鍋中，煮至糙米軟化；加入蝦仁、蜆、黑胡椒粉拌勻，待蜆煮開後即可上桌。
【鎂食譜】4. 三文魚豆漿薯仔湯
食材：三文魚1尾、 無糖豆漿200毫升、薯仔2顆、紅蘿蔔1/2條、鹽適量
作法：
1. 全部食材洗乾淨，將三文魚切塊後煎香，薯仔、紅蘿蔔削皮後切小塊備用。
2. 取出煮食鍋，把煎香的三文魚塊、薯仔、紅蘿蔔、無糖豆漿、熱水（蓋過食材）放入內鍋中，外鍋倒1杯水，蓋上蓋子按下開關；待跳起，入鹽調味即完成。
▲鎂料理─三文魚豆漿薯仔湯。
【鎂食譜】5. 豆漿堅果時蔬濃湯
食材：無糖豆漿500毫升、無調味腰果（或杏仁、胡桃）適量、薯仔2-3顆、義大利香料適量、鹽適量
作法：
1. 將薯仔洗淨削皮、切小塊蒸熟；腰果搗碎，以平底鑊稍微乾炒後備用。
2. 把蒸好的薯仔塊、無糖豆漿倒入食物調理機打成濃稠狀備用。
3. 取出湯鍋，倒入打好的湯汁、義大利香料、鹽後煮滾，盛盤後灑上碎堅果，完成。
【鎂食譜】6. 香菇海帶雞肉糙米粥
食材：乾香菇3朵、海帶芽10克、雞胸肉200克、糙米1.5杯、高湯適量、蔥花適量、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將全部食材洗淨，乾香菇泡軟後切片；雞胸肉切小塊、抹鹽靜置10分鐘；糙米浸清水30分鐘瀝水備用。
2. 取出煮食鍋，內鍋放入所有食材、水6杯，外鍋1.5杯水，蓋上蓋子後按下開關；跳起後續燜15分鐘，加入黑胡椒粉、鹽拌勻，灑上蔥花即可上桌。
【鎂食譜】7.小米南瓜牛奶粥
食材：小米1杯、南瓜1/3顆（若體積小則為1/2顆）、水1200毫升、牛奶適量
作法：
1. 將全部食材洗淨，小米以清水浸泡30分鐘，南瓜削皮後切小塊備用。
2. 將小米、南瓜、水倒入煮食鍋內鍋，外鍋倒2杯水後蓋上蓋子按下開關；跳起時續燜20分鐘，最後倒入牛奶拌勻即可食用。
▲鎂料理─小米南瓜牛奶粥。
【鎂食譜】8. 肉桂烤香蕉
食材：熟香蕉1-2根、肉桂粉適量
作法：
1. 把香蕉取出後切片備用。
2. 取出烤盤，將香蕉片均勻擺上、灑上肉桂粉後，放入160度的烤箱約3-5分鐘，完成。
▲鎂料理─肉桂烤香蕉。
【鎂食譜】9. 豆漿堅果飲
食材：無糖豆漿200毫升、無調味腰果（或杏仁、胡桃）適量
作法：將腰果放入乾淨袋子中摀碎，灑上豆漿後即可飲用。
【鎂食譜】10. 燕麥香蕉堅果奶
食材：燕麥20克、熟香蕉1根、低脂牛奶240毫升、無調味腰果適量
作法：
1. 將燕麥泡熱水（蓋過燕麥即可）2分鐘、香蕉切片備用。
2. 取出調理機，倒入所有食材，打勻後即可飲用。
