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【運動健身】英國研究:5大長壽運動排行,第一名竟是它?

26th May, 2021| In Fitness

運動不僅能強身健體、幫助減肥,還可改善情緒、延年益壽,好處說也說不盡!根據《英國運動醫學期刊》發佈的一項長達15年的研究中,研究團隊針對「不同運動對於51歲的人帶來哪些健康上的影響」進行調查,並列出前5名最有助於長壽的運動,快來看看你喜歡的運動是否榜上有名?

長壽運動排行前5名,第一名竟是從小就在玩的運動!

NO.1 持拍運動
許多人小時候都有打過羽毛球,不僅有趣好玩、還能大量流汗。而羽毛球、乒乓球、網球、壁球等持拍運動需要很好的心肺功能與肌耐力,運動過程中要隨時加速和轉換身體方向,因此對速度、爆發力的要求也很高。不僅能鍛鍊手部、肩肘和下肢等部位的肌肉,長期下來,還能提升反應力、靈活性、協調力,對於活絡大腦也有助益。研究指出,持拍運動能降低47%的綜合死亡風險,以及56%的心血管疾病死亡風險。

鍛鍊建議:每週至少進行2~3次,每次時間至少45~60分鐘。

NO.2 游泳



游泳是一項能運動到全身的有氧運動,相較於其他有氧運動,游泳會同時用到上、下半身部位及核心肌群,屬於更全面的鍛鍊。對於身體健康也有多項助益,像是強化心肺功能、改善血液循環、幫助減肥、舒緩椎間盤突出的症狀、預防動脈硬化等心血管疾病,同時還能緩解壓力、改善睡眠。研究顯示,游泳能降低綜合死亡風險28%,以及心血管疾病死亡風險41%。

鍛鍊建議:初期運動量不宜過大,最好循序漸進增加;每游30分鐘休息一次,每次游泳不超過2小時。如果是體力不好的人,可以選擇消耗體力較慢的泳姿,像是蛙式、背泳等。

NO.3 瑜伽
瑜伽是一種結合呼吸、專注與放鬆練習,並搭配各種體式以達到身心合一的運動,因能幫助摒除雜念、釋放壓力、提升睡眠品質,是許多壓力大的現代人很常從事的運動。研究結果表明,瑜伽能幫助降低27%的綜合死亡風險,以及36%的心血管疾病死亡風險。

鍛鍊建議:每週至少運動5天,每次持續30分鐘以上。

NO.4 跑步
跑步最主要鍛鍊的部位為下肢肌肉力量,以及強化心肺功能,可幫助人站得更穩、預防摔倒;對於上了年紀、容易跌倒的長者而言,慢跑是不錯的運動選擇。此外,跑步還可延緩大腦衰老,根據美國國家衰老研究院的研究指出,跑步能有效提高人類的認知與記憶功能。
研究證實,跑步能降低45%的心血管疾病死亡風險。此外,刊登於國際醫學期刊《心血管疾病進展》上的研究也指出,跑步的人比沒有跑步習慣的人可多活約3年的時間。

鍛鍊建議:跑步前要確實做好熱身10分鐘,跑完後要做伸展運動舒緩肌肉。跑的時候上半身打直,雙手放鬆並自然擺動即可,同時注意雙腳步伐節奏與呼吸節奏間的協調,根據自身體力狀況與速度變化,採取「二步一吸、二步一呼」或是「三步一吸、三步一呼」的方法。

NO.5 球類運動
籃球、足球、排球等球類運動可提升心肺功能、鍛鍊身體靈活度、反應力,並能培養團隊合作意識。雖然在此項研究中,球類運動沒有明顯降低綜合死亡風險與心血管疾病死亡風險,但對身體的好處並不少。對於強化心臟功能也有明顯助益,從國際期刊《運動和運動中的醫學與科學》中的研究可發現,足球訓練可改善第二型糖尿病患者的心臟功能、降低病患血壓。

鍛鍊建議:球類運動會消耗較多的體能,不建議年紀過大的長者從事。



資訊參考來源:heho、health.udn

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