運動不僅能強身健體、幫助減肥，還可改善情緒、延年益壽，好處說也說不盡！根據《英國運動醫學期刊》發佈的一項長達15年的研究中，研究團隊針對「不同運動對於51歲的人帶來哪些健康上的影響」進行調查，並列出前5名最有助於長壽的運動，快來看看你喜歡的運動是否榜上有名？
長壽運動排行前5名，第一名竟是從小就在玩的運動！
NO.1 持拍運動
許多人小時候都有打過羽毛球，不僅有趣好玩、還能大量流汗。而羽毛球、乒乓球、網球、壁球等持拍運動需要很好的心肺功能與肌耐力，運動過程中要隨時加速和轉換身體方向，因此對速度、爆發力的要求也很高。不僅能鍛鍊手部、肩肘和下肢等部位的肌肉，長期下來，還能提升反應力、靈活性、協調力，對於活絡大腦也有助益。研究指出，持拍運動能降低47%的綜合死亡風險，以及56%的心血管疾病死亡風險。
鍛鍊建議：每週至少進行2～3次，每次時間至少45～60分鐘。
NO.2 游泳
游泳是一項能運動到全身的有氧運動，相較於其他有氧運動，游泳會同時用到上、下半身部位及核心肌群，屬於更全面的鍛鍊。對於身體健康也有多項助益，像是強化心肺功能、改善血液循環、幫助減肥、舒緩椎間盤突出的症狀、預防動脈硬化等心血管疾病，同時還能緩解壓力、改善睡眠。研究顯示，游泳能降低綜合死亡風險28%，以及心血管疾病死亡風險41%。
鍛鍊建議：初期運動量不宜過大，最好循序漸進增加；每游30分鐘休息一次，每次游泳不超過2小時。如果是體力不好的人，可以選擇消耗體力較慢的泳姿，像是蛙式、背泳等。
NO.3 瑜伽
瑜伽是一種結合呼吸、專注與放鬆練習，並搭配各種體式以達到身心合一的運動，因能幫助摒除雜念、釋放壓力、提升睡眠品質，是許多壓力大的現代人很常從事的運動。研究結果表明，瑜伽能幫助降低27%的綜合死亡風險，以及36%的心血管疾病死亡風險。
鍛鍊建議：每週至少運動5天，每次持續30分鐘以上。
NO.4 跑步
跑步最主要鍛鍊的部位為下肢肌肉力量，以及強化心肺功能，可幫助人站得更穩、預防摔倒；對於上了年紀、容易跌倒的長者而言，慢跑是不錯的運動選擇。此外，跑步還可延緩大腦衰老，根據美國國家衰老研究院的研究指出，跑步能有效提高人類的認知與記憶功能。
研究證實，跑步能降低45%的心血管疾病死亡風險。此外，刊登於國際醫學期刊《心血管疾病進展》上的研究也指出，跑步的人比沒有跑步習慣的人可多活約3年的時間。
鍛鍊建議：跑步前要確實做好熱身10分鐘，跑完後要做伸展運動舒緩肌肉。跑的時候上半身打直，雙手放鬆並自然擺動即可，同時注意雙腳步伐節奏與呼吸節奏間的協調，根據自身體力狀況與速度變化，採取「二步一吸、二步一呼」或是「三步一吸、三步一呼」的方法。
NO.5 球類運動
籃球、足球、排球等球類運動可提升心肺功能、鍛鍊身體靈活度、反應力，並能培養團隊合作意識。雖然在此項研究中，球類運動沒有明顯降低綜合死亡風險與心血管疾病死亡風險，但對身體的好處並不少。對於強化心臟功能也有明顯助益，從國際期刊《運動和運動中的醫學與科學》中的研究可發現，足球訓練可改善第二型糖尿病患者的心臟功能、降低病患血壓。
鍛鍊建議：球類運動會消耗較多的體能，不建議年紀過大的長者從事。
資訊參考來源：heho、health.udn
