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【健康飲食】你真的沒吃糖嗎?6種意想不到的高糖食物

22nd June, 2021| In Nutrition

大家都知道要少吃糖,以免導致肥胖及心血管疾病。但是日常飲食中,許多食物雖然吃起來鹹鹹的,或看起來很健康,卻可能含有不少糖份。到底有哪些隱藏版高糖食物,可能讓你不知不覺吃下肚了呢?

每人每天可攝取多少糖分?
每個人的身體都需要熱量,以維持包括心跳、血壓、四肢活動、生長發育等等生命的運作。而這些熱量來源,主要是透過飲食中的三類營養素:醣類、蛋白質及脂肪,在身體內進行消化後,轉換成熱量與能量,以供應身體維持生命所需。

而食物中醣類來源,除了直接添加糖的食物外,澱粉類食物如番薯、薯仔等,也屬於醣類(碳水化合物),都能為身體帶來熱量。所以根據WHO(世界衛生組織)針對成人與兒童的每日糖攝取量建議指出,在我們每天的飲食中,添加糖最多應不超過總熱量的10%,如果能控制在5%以內更健康。而添加糖的意思是,當我們在料理或製備食物時,額外添加進去的糖,不管是砂糖、黑糖、蔗糖或蜂蜜等等,都屬於此類;但不包括自然存在糖的食物,譬如牛奶或水果等。

所以如果以每人每日攝取2000大卡熱量來看,添加糖應該低於200大卡,而1克糖有4大卡,所以每日添加糖不應超過50克,最理想則為25克,若糖攝取過量,即會轉化成脂肪囤積於體內,造成肥胖。



6種意想不到的含糖食物
先撇開自然存在糖的食物,日常飲食中,我們應盡量減少攝取額外大量添加糖的食物,以控制每日糖攝取量。以下介紹5種你可能經常吃,卻不覺得是高含糖的食物:

1.水果乾
全球統一的飲食健康指南建議,每人每天應攝取三份蔬菜及兩份水果,可見得水果是每日的必要飲食項目。但是有些人為求方便及口味,或者想說嘴饞時與其選擇其他零食,不如選擇可能更健康的食物,於是水果乾便成了首選。但其實,看似健康的水果乾,卻可能含糖量不低。

水果乾的製作方式為:透過日曬或烘乾等方式,將含有大量糖分的果液去除。但其糖份卻未必減低,一方面為了口感,另一方面怕腐敗,所以製程中需加入了較多的糖及鹽;除此之外,乾燥後的水果乾體型變小了,所以易讓人不知不覺吃過量。高糖高鹽加上吃過量,容易導致血糖及肥胖問題,因此食用時務必控制份量,才能吃得更健康。

除此之外,有些水果乾以添加亞硫酸鹽類漂白劑,來預防細菌滋生及增加賣相,而這類添加劑可以讓水果乾看起來色澤較亮,但因加工過程中會產生的二氧化硫,易引發過敏,氣喘患者尤其要小心食用。



2.鹹口味零食
我們常以為吃起來甜甜的食物,才有添加糖,殊不知有些鹹口味的餅乾、零食,其實也添加了不少糖。譬如年節經常吃到的豬肉乾、牛肉條,或是魷魚絲等等,就連餐桌上的香腸、肉鬆,這些食物嘗起來的口感雖然是鹹的,但製作過程卻必須加入不少糖去調味,因此如果吃過量,除了讓瘦身失敗,長久下來還可能導致心血管疾病。

3.乳酪及乳酸菌飲料
可以增加腸內益菌的乳酪及乳酸菌飲料,是很多家長會購買給孩子喝的健康飲品。但這些飲品本身酸澀,必須添加一定的糖分,才能讓飲用者感到順口。以一瓶500cc的乳酪來說,就大約含10塊方糖的量,而1塊方糖約含5公克糖,如果一次飲用一瓶,等於吃了50克糖,已經達到一天最高攝取量。

4.醬料
不管是烹飪時使用醬料,或者是進食時,忍不住加入許多調味料的人,可要注意了!這些香香鹹鹹、可以提升食物美味的醬料,看起來無傷,卻可能隱藏熱量來源。以番茄醬來說,每100克就含有20克的糖,而蠔油100克也有25克的糖,除此之外,它們還屬於高鈉食物,如果你是過度依賴醬料調味的人,可能要隨時留意自己的糖份及鹽分攝取是否超標。

5.檸檬汁
夏日來一杯檸檬汁或檸檬茶飲,維他命C多多,清爽又健康。但是你可知道,一些帶酸的果汁,譬如檸檬汁、金桔汁、烏梅汁,為了讓飲用者更好入口,必須加入大量的糖調味,才能降低酸度。以一杯500cc微糖的金桔檸檬來說,含糖量可能就高達56公克,喝一杯便超出每天糖攝取量。



6.滷味
比起油炸及燒烤類食物,滷味相對較健康。但也因為大家以為用滷的食物熱量較低,便盡情地享受美食,甚至一周吃好幾次,還把它當作正餐吃。其實滷味的製作過程會加入許多調味料,尤其是焦糖色的外表,雖讓食物看起來更可口,卻可能是過度調味的結果,譬如把冰糖熱炒後,即產生焦糖顏色,再用來當滷味的醬汁。因此冰糖滷味也屬於高鈉高糖食物,建議適量吃,或者如果可以的話,自製少糖、少鈉滷味更健康。

資訊參考來源:heho、commonhealth、ttvc


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